این کتاب کار به شما کمک می کند تا خودتان و اطرافیانتان را در سطح بسیار عمیق تری درک کنید. چه احساس «به اندازه کافی خوب نبودن» داشته باشید و چه احساس گیرافتادگی در الگوی روابطی که در آن احساس گمشدگی یا خیانت کرده اید را دارید، بدانید که تنها نیستید.

لطفاً این را هم بدانید که هیچ چک لیست گام به گام یا آسانی وجود ندارد که ترومای پیچیده را درمان کند. هیچ میان‌بری هم وجود ندارد. این کتاب کار به عنوان راهنمای سفر شفا و بهبود شماست.

این کتاب کار برای تشخیص یا درمان بیماری خاصی استفاده نمی شود. لطفاً در صورت نیاز به دنبال حمایت تخصصی و درمانی باشید.

بیایید شروع کنیم.

نکته: این کتاب کار ترومای پیچیده توسط نیکول لپرا نوشته شده و هیچ کپی رایتی ندارد و شما می توانید به رایگان آن را پرینت و کپی کنید و به اشتراک بگذارید و به هر روشی که دوست دارید بدون اجازه از آن استفاده کنید. باشد که سود جمعی داشته باشد.

ترومای پیچیده چیست؟

C-PTSD یا اختلال استرس پس از ضربه(سانحه) پیچیده یا ترومای پیچیده، یک پاسخ طبیعی به تجربیات دوران کودکی است که شامل: اضطراب مزمن، غفلت یا احساس خطر در دایره نزدیک ترین روابط ماست.

اکثر مردم در مورد تروما یا اختلال استرس پس از سانحه PTSD شنیده اند که معمولاً شامل تجربه یک حادثه ترومایی است.(به عنوان مثال: رفتن به جنگ، تجربه تجاوز یا مشاهده یک جنایت خشونت آمیز)

تفاوت ترومای پیچیده(اختلال استرس پس از سانحه پیچیده) چیست؟

• تجارب آسیب دیدگی و غرق شدن در احساسات ناخوشایند، اجتناب ناپذیر و مداوم است.
• تجارب آسیب دیدگی و غرق شدن در احساسات ناخوشایند در رابطه با شخصی مورد اعتماد رخ داده که با او دلبستگی کلیدی‌ای داشتید.
• هیچ بزرگسال ایمنی به شما در پردازش و هضم این تجربیات کمک نکرده است.

این موضوع احساسی را در شما به وجود می آورد که این باور را درونی کنید که شما به اندازه کافی خوب نیستید، به نوعی شکسته و خراب و در دنیایی ناامن هستید.

ترومای پیچیده روی درک ما از خودمان اثر می گذارد:

۱. مدام حس می کنید تحت فشار هستید.

به عنوان کودک، ما از بزرگسالانی که الگوی ما هستند، یاد می گیریم که چگونه احساسات خود را درک و تنظیم کنیم. اگر این را یاد نگیریم، می توانیم به طور مداوم احساس کنیم که کنترل نداریم. ممکن است وقتی اشتباهات کوچکی مرتکب می شویم دچار نشخوار فکری شویم یا تعجب کنیم که چرا تمام اطرافیان ما روابط سالمی دارند در حالی که ما اینطور نیستیم.

۲. اغلب دچار گسست و بی حسی می شوید

وقتی به عنوان یک کودک استرس یا احساسات ناخوشایند مداوم را تجربه کرده باشید، به طور طبیعی برای تاب‌آوری و مقابله با آن، ارتباط خود را قطع از بدنتان قطع می کنید. بودن در لحظه حال خیلی دردناک است. در دوران کودکی، ممکن است به این شکل ها شبیه باشد: رویاپردازی و فرو رفتن در خیالات (Day Dreaming)، خلوت کردن با خود به مدت زیاد، داشتن دوستان خیالی، یا خیال پردازی در مورد زندگی با خانواده دیگری. این الگو در بزرگسالی ادامه می یابد، به طوری که با مشکلاتی مثل اهمال کاری، حضور در روابطمان و تمایل به انزوا برای فرار دست و پنجه نرم می کنیم.

۳. دچار نوسانات خلقی هستید.

نوسانات خلقی در واقع یکی از علائم اختلال و تنظیم نبودن سیستم عصبی است. وقتی سیستم عصبی ما دائماً در حالت جنگ یا گریز است، خلق و خوی ما می تواند در طول روز به شدت تغییر کند. از آنجایی که ما نمی‌توانیم احساسات خود را تنظیم کنیم، تمایل داریم از دیگران بخواهیم آن را برایمان تنظیم کنند. این ما را در یک ترن هوایی احساسی قرار می دهد، جایی که احساس ما وابسته به احساس دیگران است.

۴. خاطرات کودکی کمی دارید یا اصلاً خاطره ندارید.

این خاطرات هنوز در بدنتان وجود دارد، اما وقتی به دوران کودکی خود فکر می کنید، چیز زیادی به یاد نمی آورید. استرس مداوم مغز ما را با کورتیزول پر می کند و بر بخشی از مغز که مسئول حافظه است تأثیر می گذارد. اغلب، افراد مبتلا به ترومای پیچیده C-PTSD می‌گویند: «نمی‌توانم اتفاق مهمی را به خاطر بیاورم»، اما زندگی روزمره‌شان پر از هرج‌ومرج، ناپایداری یا والدینی بوده که ارتباطشان با خود و دیگران قطع بوده و در حال و هوای خودشان بوده‌اند.

۵. با قدرت و کنترل‌گری مشکل دارید.

در گوش دادن یا پیروی از قوانین یا ساختار مشکل دارید. در گذشته، احتمالا افراد قدرتمند زندگی تان کنترل کننده، اهل دستکاری روانی یا شرم‌دهنده بوده اند. این ماجرا الگویی از رفتار سرکشانه و شورشی ایجاد می کند که اغلب بر توانایی ما برای پایداری، استقامت یا دنبال کردن دستورالعمل ها تأثیر می گذارد.

۶. احساس می کنید به جایی تعلق ندارید.

نیاز اصلی ما در کودکی این است که احساس کنیم به جایی تعلق داریم. ما باید بدانیم که برای آنچه هستیم ارزش قائل هستند، نه اینکه ارزش ما وابسته به کاری باشد که می توانیم برای دیگران انجام دهیم. اگر این را تجربه نکنیم، دچار این حس ناخوشایند و طاقت‌فرسا می‌شویم که به جایی تعلق نداریم یا دنیا ناامن است و نمی‌توانیم جایگاه خود را در آن پیدا کنیم.

۷. در تمرکز یا پیگیری مشکل دارید.

مدت ها پیش، شروع به تجربه حس گسست و بی حسی کرده اید و در حالت فریز و انجماد قرار گرفته‌اید. این مکانیسم مقابله، تمرکز را دشوار می‌کند، که منجر به اهمال‌کاری زیاد می شود. بسیاری از افراد مبتلا به ترومای پیچیده C-PTSD خود را این طور توصیف می کنند که انگار «گیر افتاده‌اند» و نمی‌توانند آنچه را که برنامه‌ریزی کرده‌اند، انجام دهند.

۸. ماسک به چهره می‌زنید.

از آنجا که هرگز به طور کامل نتوانستید درکتان را از خود بودن تجربه کنید، افکار و احساسات واقعی خود را پنهان می کنید. تقریباً احساس می‌کنید که در حال اجرا و نقش بازی کردن هستید و واقعاً نمی توانید خود واقعی‌تان باشید. این می‌تواند منجر به احساس اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی و فکر کردن بیش از حد به هر چیزی که می‌گویید یا انجام می‌دهید، شود.

ترومای پیچیده چطور روی روابط ما اثر می گذارد؟

۱. مشکل اعتماد در روابط دارید یا با ترک شدن، طرد شدن و رها شدن مسئله‌دارید.

به جای احساس امنیت یا پر انرژی شدن در روابط، اغلب احساس ناامنی و سوظن می‌کنید. ممکن است بپرسید که آیا دوستانتان واقعاً می خواهند با شما وقت بگذرانند یا شریک زندگی تان واقعاً شما را دوست دارد؟ ممکن است ویار صمیمیت داشته باشید و در عین حال از آن بترسید یا دست رد به سینه‌اش بزنید. ما اغلب در نهایت روابط خود را خراب می کنیم زیرا در درون خود احساس می کنیم شایسته یک رابطه عاشقانه نیستیم.

۲. مهرطلب هستید.

از آنجایی که احساس می کنیم برای دیگران باری بر دوششان هستیم، برای حفظ ارتباطاتمان باج می‌دهیم. بر این باوریم که درخواست کردن برای برآورده شدن نیازهایمان یا ابراز وجود تنها به طرد منجر می شود. این باور موقعیت‌هایی را ایجاد می کند که ما به خود خیانت می کنیم یا رفتارهای ناسالم یا ناکارآمد را می پذیریم.

۳. ابراز خود به نظر معذب‌کننده و ناخوشایند می‌آید.

صحبت کردن در مورد احساسات، درخواست کمک، یا آسیب پذیر بودن طاقت فرسا یا حتی وحشتناک است. این ناشی از شرمساری مداوم، طرد شدن یا جدا شدن از عشق در دوران کودکی است. در نهایت، ما یاد گرفتیم که کار را تعطیل کنیم و دیگر توقع رابطه ایمن با کسی را نداشته باشیم. باز کردن احساس خطر می کند زیرا ما هرگز با پذیرش محبت آمیز مواجه نشده ایم.

۴. تمایل دارید به شدت کنترل کننده یا به قولی «تیپ یک» باشید.

کنترل تلاشی برای تجربه امنیت است. ماهیت کنترل‌کننده ما می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود، مانند: انتقاد از نحوه انجام وظایف افراد، اجازه ندادن دیگران به ما در صورت نیاز به کمک، تعطیل کردن یا ارائه رفتار بی‌صدا به مردم، سرزنش دیگران برای رفتارمان، حفظ امتیاز در روابط، احساس گناه. افراد اطراف شما و جاسوسی یا جاسوسی.

۵. دروغ می گویید یا اطلاعات مهم را سانسور می کنید.

بسیاری از ما به خاطر گفتن حقیقت مجازات شده ایم. پس یاد گرفتیم دروغ بگوییم یا از به اشتراک گذاشتن همه چیز خودداری کنیم تا بتوانیم در امان بمانیم. وقتی در مورد چیزهای بی معنی یا «کوچک» دروغ می گوییم و در واقع نمی دانیم چرا دروغ می گوییم، واقعاً می تواند از سر عادت باشد. بسیاری از ما اگر شریک زندگی خود را در تاریکی نگه داریم، احساس امنیت بیشتری می کنیم، که می تواند عمیقاً بر اعتماد در روابط ما تأثیر بگذارد. در نهایت، دروغ گفتن یک رفتار شرم آور است که ما در کودکی یاد گرفتیم.

۶. با خشم مسئله دارید.

خشم معمولاً یک حالت هیجانی «پیش فرض» برای افراد مبتلا به C-PTSD است. زیر خشم معمولاً غم و اندوه است. حتی ممکن است از آن آگاه نباشیم، اما غمگینیم، سوگوار از دست دادن دوران کودکی‌مان، احساس امنیت و توانایی‌مان برای داشتن احساس خوب نسبت به آنچه که هستیم. مشکل خشم می تواند بیشتر در روابط نزدیک ما یا در رابطه با خودمان بروز کند. برای مثال، ممکن است مادر ما نظر کوچکی بدهد و جرقه‌ای از عصبانیت در بدن ما بگذرد. یا ممکن است یک اشتباه ساده مرتکب شویم و خشم شدیدی نسبت به خود احساس کنیم. آن خشم می تواند حباب کند و باعث طغیان و واکنشی شدنمان شود که بعداً پشیمان می شویم و احساس شرم می کنیم.

۷. بیشتر چیزها را شخصی برداشت می کنید.

ما اغلب بر این باوریم که هر چیزی که در اطراف ما اتفاق می‌افتد چیزی درباره کسی که ما هستیم می گوید، به جای اینکه درک کنیم که رفتار افراد (بیشتر) بازتابی از احساس آن ها نسبت به خودشان است. حتی حوادث کوچک نیز می توانند ما را وارد مارپیچی از شرم کنند که ارزش خود را زیر سوال ببریم.

۸. بیش از حد می بخشید.

بسیاری از ما در تمام زندگی خود در نقش مراقب بوده ایم، بدون اینکه نیازهایمان برآورده شود. این موقعیت‌هایی را ایجاد می‌کند که در آن به بقیه کمک می‌کنیم، حتی زمانی که آن ها متقابلا این کار را نمی کنند یا به نحوی از ما سواستفاده می‌کنند. اگر احساس رنجش کنید، متوجه خواهید شد که در روابط بیش از حد خود را فدا می کنید.

درک گذشته‌تان

برای بهبودی از تروما، باید گذشته خود را درک کنیم. برخی از ما چنان گذشته های دردناکی داریم که حتی فکر کردن به آن می تواند طاقت فرسا باشد. حین جواب دادن به سوالات، در صورت لزوم استراحت کنید. اگر احساسات ناراحت کننده ای بالا آمدند، سعی کنید نفس عمیق بکشید و به یاد داشته باشید که درک آنچه برای ما اتفاق افتاده است به ما امکان می دهد آن را حل کنیم.

رابطه (کلی) خود را با مادرتان شرح دهید:

…………………………………………………………………….

رابطه (کلی) خود را با پدرتان شرح دهید:

…………………………………………………………………….

علاوه بر شخصیت های والدین، چه کس دیگری در مراقبت از شما نقش داشت و آن روابط چگونه بود؟ ……………………

رابطه پدر و مادرت چطور بود؟ …………………….

آیا خشم، خیانت یا خشونتی وجود داشت که شاهد آن بودید؟ ……………………………

وقتی ناراحت بودید، مراقبانتان چه واکنشی داشتند؟ …………………….

آیا توانستید برای گرفتن محبت، درک و تشویق به مراقبانتان تکیه کنید؟ …………………………

آیا با مراقبی زندگی می‌کردید که به روش‌های مخرب با هیجاناتش کنار می آمد؟ (به عنوان مثال استفاده از مواد، قمار، یا داشتن روابط خارج از ازدواج) ………………………………….

آیا احساس تعلق می کردید یا حس می کردید مراقبانی دارید که به آنچه احساس می کنید و انچه به شما می گذرد اهمیت می دهند، یا این شما بودید که باید از آن ها حمایت کردید یا خوشحالشان می کردید؟ …………………………….

آیا به طور مستقیم (یا غیرمستقیم) به شما گفته شد که اسرار را حفظ کنید یا رفتار یکی از والدین را از دیگری پنهان کنید؟(مثلاً مخفی کردن عادات خرید والدین یا رابطه جنسی آنها) ……………………………………….

داستان‌های خانوادگی

داستان های خانوادگی داستان هایی هستند که از نسلی به نسل دیگر منتقل می شوند. آنها ممکن است شامل سختی‌هایی باشند که اعضای خانواده تجربه کرده‌اند یا عادت‌های مقابله‌ای اعتیادآور، و همچنین لحظات انعطاف‌پذیری یا قدرت. در مورد تجربیات اجداد خود، از جمله روش های متفاوتی که هر فرد با آنها کنار آمده است و چیزهایی که بر آنها غلبه کرده است، فکر کنید.

داستان های خانوادگی به ما کمک می کند تا الگوهای کلی اعضای خانواده را درک کنیم و باورهایی را که درباره خود و جهان داریم شکل دهیم. با درک داستان های خانوادگی خود، تروماها و آسیب های نسلی و همچنین جنس تاب آوری ای را که حمل می کنیم، بهتر درک می کنیم.

……………………………………………………………………………………..

اکنون که کار تاملی عمیقی انجام داده اید، کمی وقت بگذارید و به جواب های خود نگاه کنید. این افراد با تجربه هایشان الگوهای فکری، باورها، رفتارها و روابط شما را شکل داده اند. اکنون که می توانید آنها را به وضوح ببینید، کار را با نوشتن نامه ای به کودک درون خود ادامه دهید.

نامه‌ای به کودک درونت بنویس

یک صفحه را صرف نوشتن نامه به کودک درونتان کنید. باید بنویسید که چگونه می‌دانید چه اتفاقی افتاده است، چگونه می‌دانید که آدم ها همیشه حضور نداشته اند، و چگونه اکنون برای نسخه جوان‌تر خود حاضر خواهید بود.

کوچولوی عزیزم…

خود آینده شما

خود آینده شما نسخه‌ای از شماست که از تمام کارهایی که انجام می‌دهید به وجود می‌آید. هر انتخاب، تصمیم و اقدام به شما کمک می‌کند تا به خود آینده‌تان تبدیل شوید. و هر روز فرصت جدیدی برای ادغام گذشته خود و ساختن آینده ای جدید دارید. یک صفحه در مورد خود آینده خود بنویسید.

می خواهی چه کسی باشی؟

چه حالت عاطفی ای را تجسم خواهی کرد؟

چه کسی در زندگی شما خواهد بود؟

وقت خود را چگونه سپری خواهی کرد؟

هر زمان که حس گمشدگی، غرق شدن در احساسات ناخوشایند یا شک و تردید داشتید، این صفحه را دوباره بخوانید. خود آینده شما به شما بستگی دارد و این شما را در مسیر نگه می دارد.

شما خراب و شکسته نیستید. شما با محیط خود سازگار شده اید.

از بدو تولد، بقای ما کاملاً به مراقبان اصلی یا مراقبان نزدیکی که بهشان دلبستگی داریم، وابسته است. برای اینکه بتوانیم حس خویشتن امن را در خود ایجاد کنیم و پرورش دهیم، به والدهایی با دلبستگی ایمن نیاز داریم. افراد دارای دلبستگی ایمن، ما را از طریق تماس چشمی «می بینند»، به احساسات ما پاسخ می دهند، و به طور مداوم ما را آرام می کنند تا بتوانیم یاد بگیریم که چگونه خودتنظیمی کنیم.

وقتی والدهای ما حس خویشتن ناامن دارند، برای «دیدن» ما و برآوردن نیازهای عاطفی ما دست و پا می زنند. آنها تمایل دارند بسیار واکنشی باشند (واکنش های انفجاری، غیرقابل پیش بینی می شوند) یا به راحتی خاموش می شوند (گسسته می شوند یا قهر می کنند و در سکوت فرو می روند). ترومای پیچیده زمانی ایجاد می شود که ذهن و بدن در حال رشد ما در جنگ یا گریز باقی می ماند و ما بیش از حد هوشیار می شویم یا به عنوان راهی برای محافظت از خودمان دچار گسست می شویم.

داستان جِما Gemma

جِما در خانه ای با پدری بزرگ شد که نمی توانست احساسات خود را تنظیم کند. او به راحتی می‌توانست از کوره در برود، حتی سر چیزهای کوچک. از آنجایی که او اختلالات سیستم عصبی مزمن داشت، آدم بدخلق و واکنشی‌ای برای زندگی بود. جما به یاد می آورد که در سن جوانی، شب ها بیدار می ماند و احساس اضطراب شدید می کرد چون حس می کرد که ممکن است اتفاق بدی بیفتد. این منعکس کننده محیط ناامن و ناپایدار او از طبیعت غیرقابل پیش بینی خلق و خوی پدرش بود.

مادر جما با تملق کردن یا مهرطلبی با دیگران سازگار شده بود. تمام تلاش خود را می کرد تا از بروز یکی دیگر از طغیان های شوهرش جلوگیری کند. خانه را تمیز نگه می داشت و دائماً به فرزندانش می گفت: «پدرتان را ناراحت نکنید». وقتی پدرش سر جما فریاد می زد، دچار گسست می شد و به جما یاد می داد که پدرش غیرقابل پیش بینی است و مادرش هم نمی تواند او را دلداری دهد و آرام کند.

جما با تبدیل شدن به یک کمال گرای شدید سازگار شد. این باور که «سربار» است درونی کرد تا بتواند برای خود توضیحی جور کند که چرا پدرش با او اینقدر بد رفتار می‌کرد. برای جبران، تمام تلاشش را کرد تا دستاورد داشته باشد و ارزش خود را «ثابت کند». اگرچه او در حرفه اش خوب عمل می کند، اما در سکوت با اضطراب شدید دست و پنجه نرم می کند و به خاطر اشتباهات جزئی دچار شرم فلج کننده ای می شود.

در روابط، او اغلب جذب مردانی می شود که مانند پدرش هستند. در نقشی که در آن خشم مردان را مدیریت می کند و سعی می کند آنها را راضی نگه دارد، احساس راحتی بیشتری می کند. مانند مادرش آموخته است که عشق به معنای خیانت به خود و نیازهای خود است.

پس از خواندن داستان جما، چند دقیقه ای را به خاطرات مربوط به دوران کودکی خود اختصاص دهید.

…………………..

آیا شما هم تجربیات مشابهی داشتید؟ آیا می توانید با جما همذات پنداری کنید؟ ……………

بگذارید کلمات بدون قضاوت جاری شوند. …………………..

توجه: بسیاری از افراد مبتلا به C-PTSD خاطرات دوران کودکی بسیار کمی دارند یا اصلاً خاطره ندارند.

اگر هیچ خاطره ای در ذهنتان باقی نمانده است، فقط در مورد آنچه در بدن خود هنگام خواندن داستان جما احساس می کنید، بنویسید. ……………………….

داستان اِلا Ella

پدر اِلا یک معتاد به کار و مادرش یک مادر خانه نشین بود. مادر الا توسط مادری عمیقاً گسسته بزرگ شده بود و او نیز برای برقراری ارتباط با الا دست و پا می زد. محبت چندانی نمی کرد و با طبیعت حساس الا راحت نبود و احساس ناامیدی می کرد.

وقتی الا او را ناراحت می‌کرد، با قهر او را تنبیه می‌کرد: گاهی برای چند ساعت نادیده اس می گرفت، گاهی تا روزها. سپس یک روز بی مقدمه، دوباره با الا شروع به صحبت می کرد. جوری که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است.

الا با داشتن میل شدید به راضی کردن و مهرطلبی، خود را سازگار کرد. ترس او از نادیده گرفته شدن توسط شخصی که دوستش داشت و از همه بیشتر به او نیاز داشت، وادارش کرد تا تملق و چاپلوسی کند و اجازه بدهد که دیگران برایش تصمیم بگیرند.

او در ازدواج خود احساس تنهایی و انزوا می کند، اما حداقل به طور کامل نادیده گرفته نمی شود. برای همین جدا نمی شود.

ابراز وجود یا درخواست برای برآورده شدن نیازهایش ممکن است شوهرش را ناراحت کند و این موضوع حس امنیت درونیش را به خطر خواهد انداخت. با گذشت زمان بیشتر و بیشتر خشمگین می شود، اما بیشتر از آن می ترسد که بخواهد اعتراض کند و از حق خودش دفاع کند.

پس از خواندن داستان الا، چند دقیقه ای را به خاطرات مربوط به دوران کودکی خود اختصاص دهید. …………………….

آیا شما هم تجربیات مشابهی داشتید؟ ………………………

آیا می توانید با الا همذات پنداری کنید؟ …………………….

بگذارید کلمات بدون قضاوت جاری شوند. ………………………….

توجه: بسیاری از افراد مبتلا به C-PTSD خاطرات دوران کودکی بسیار کمی دارند یا اصلاً خاطره ندارند.

اگر هیچ خاطره ای در ذهنتان باقی نمانده است، فقط در مورد آنچه در بدن خود هنگام خواندن داستان الا احساس می کنید، بنویسید.

سازگاری‌های شما

اکنون که نمونه هایی از نحوه سازگاری افراد دیگر با محیط های اولیه خود خواندید، بیایید محیط شما را بررسی کنیم.

برای حفظ امنیت (و ارتباط) با بزرگسالان در دوران کودکی چه کاری باید انجام می دادید؟ مثال: «بزرگ کردن من باید راحت می بود و نباید دردسری ایجاد می کردم»، «باید ساکت می بودم»، «باید می جنگیدم یا به شدت واکنش نشان می دادم تا شنیده شوم».

………………………………………………………….

چگونه این سازگاری ها را در روابط دوستانه و صمیمی بزرگسالان خود حمل می کنید و بروز می دهید؟ به عنوان مثال: «من مهرطلبم»، «وقتی با تنش مواجه می شوم خیلی واکنشی برخورد می کنم»، «توی خودم می روم و برای توضیح احساساتم دست و پا می زنم.»

چگونه این سازگاری‌ها باعث درد یا رنج می‌شوند (یا تأثیری برعکس آنچه شما می‌خواهید دارند)؟ مثال: «آدم‌ها را از خودم دور می‌کنم»، «می‌ترسم یا نمی‌توانم آسیب‌پذیر باشم»، «وقتی دیگران گریه می‌کنند یا در مورد احساساتشان صحبت می‌کنند، غرق احساسات ناخوشایند می‌شوم یا احساس می‌کنم که راحت نیستم».

سازگاری‌ها و انطباق‌های فرهنگی

بیایید به بررسی تأثیرات مختلف اولین روابطتان ادامه دهیم. در حالی که آسیب‌های پیچیده در دوران کودکی با افراد نزدیکی که به آن ها دلبستگی داریم، اتفاق می‌افتد، است که درک کنیم که چگونه والدین افراد تا حد زیادی تحت تأثیر تربیت خود و همچنین هنجارهای فرهنگی قرار دارند.

هنجارهای فرهنگی ناکارآمد می توانند ما را وادار کنند که باور کنیم اشتباه می کنیم یا به خاطر کسی که هستیم مشکل داریم و باید درست شویم. این امر به ویژه در مورد افرادی از جامعه به حاشیه رانده شده اند، کسانی که با ناامنی مالی دست و پنجه نرم می کنند، و کسانی که در فرهنگ های مبتنی بر شرم یا کنترل بالا پرورش یافته اند، صادق است (هر گروهی که از کنترل شدید استفاده می کند، خواستار اطاعت است و انتظار وفاداری شدید از اعضا دارد).

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

والدین سوفیا زمانی که فقط 5 سال داشت از مکزیک مهاجرت کردند. سوفیا احساس می کند بسیار متفاوت از همسالانش است و همین طور که سنش بالا می رود مسئولیت کمک به پدر و مادرش برای تطبیق پیدا کردن با فرهنگ و زبان به دوشش است. با لباس پوشیدن و صحبت کردن مانند همسالانش خود را تطبیق می دهد و با شرایط سازگار می شود و به دلیل ترس درونی ای که از «متفاوت بودن» دارد، از آوردن افراد به خانه خود امتناع می کند.

دِوون در یک خانه به شدت مذهبی بزرگ شد. از جوانی به او گفته اند که ارزش او از «پاک بودن» او ناشی می شود. همانطور که بدن او تغییر می کند، احساس شرم و ترس می کند و با ایجاد یک رابطه ناکارآمد با غذا سازگار می شود تا بتواند کنترل یا اختیاری بر بدن خود داشته باشد.

برایان لباس پوشیدن را دوست دارد و از ورزش لذت نمی برد. پدرش نگران است که او همجنسگرا باشد و در مدرسه مورد تمسخر قرار گیرد. او شروع به مسخره کردن علایق برایان می کند و به او می گوید «مرد شو». برایان با سرکوب عشق خود به مد و تلاش برای شبیه‌تر شدن به دیگر پسران مدرسه سازگار می‌شود.

والدین آسیا از نظر مالی مشکل داشتند. آنها که خسته و پر استرس بودند، اغلب به آسیا ضربه می زدند و به او می گفتند که برای گرفتن بورسیه باید از نظر تحصیلی پیشرفت کند تا مانند پدر و مادرش در زندگی دست و پل نزند. آسیا با تبدیل شدن به یک کمال گرا و کسب موفقیت افراطی، خود را وفق داد و احساس می کرد که از دوران جوانی باید خانواده خود را نجات دهد.

اکنون که درباره انطباق‌های فرهنگی بیشتر خوانده‌اید، یک دقیقه در مورد روش‌های مختلفی فکر کنید که ممکن است تحت تأثیر فرهنگ سازگار و منطبق شده‌ باشید.

تروماهای پنهان

چک لیست غفلت احساسی در کودکی

بسیاری از مردم تأثیر ترومای پیچیده C-PTSD را احساس می کنند، اما نمی توانند درک کنند که چرا این احساس را دارند. از این گذشته، آنها آزار جسمی یا جنسی را تجربه نکردند.

والدین آنها در خانه حضور داشتند و هیچ رویداد فاجعه‌باری را به خاطر نمی‌آورند.

غفلت عاطفی دوران کودکی (CEN) در واقع بسیار رایج است. بسیاری از والدین حتی نمی دانند که نیازهای عاطفی فرزندان خود را نادیده می گیرند زیرا نیازهای آنها هم در دوران کودکی برآورده نشده است. این والدین بدون داشتن مهارت هایی برای هماهنگی و برقراری ارتباط با فرزندان خود، اغلب نمی دانند که حتی فاقد این مهارت ها هستند و عمداً به فرزندان خود صدمه نمی زنند.

در زیر چند نشانه وجود دارد که ممکن است غفلت عاطفی دوران کودکی CEN را تجربه کرده باشید:

چک لیست غفلت عاطفی دوران کودکی

____ معمولاً زمانی که احساس ناراحتی می‌کردم اگر به سراغ یکی از والدینم می رفتم، من را نادیده می‌گرفتند.

____ زمانی که احساساتم را بیان می کردم، به طور مرتب به من «دراماتیک» یا «حساس» می گفتند. (بزرگش نکن، اغراق نکن و…)

____ هر زمان که حوادث استرس زا یا تنشی رخ می داد، تنها رها می شدم و کسی آرامم نمی کرد و به من توضیحی نمی داد.

____ بیشتر دوران کودکی ام را صرف دلداری دادن به والدینم یا تشویق آنها کردم، اما نمی توانم به یاد بیاورم که آنها همین کار را برای من انجام داده باشند.

____ برای دستاورد و عملکرد بالا داشتن مرتب فراتر از حد توان و محدودیت های سالمم، تحت فشار قرار می گرفتم.

____ اغلب برای جلب توجه، کارهایم را انجام می دادم یا نمایشی یک سری کار (منفی یا مثبت) را انجام می دادم.

____ خاطرات کمی (یا هیچ) از مراقب(یا یکی از مراقبانم) دارم که رفتار گرم یا محبت آمیزی با من داشته یا ابراز عشق به من کرده باشند.

____ بسیاری از احساساتم را پنهان کردم و به تنهایی با احساساتم کنار آمدم.

____ اغلب به عنوان «بی دردسر» توصیف می‌شدم یا به من می‌گفتند که «کسی نگران من نیست» و تمرکز زیادی روی اطرافیانم بود (اغلب خواهر و برادر).

____ به ندرت از من سوال می پرسیدند یا علاقه ای به شناخت شخصیتم نداشتند.

تاثیر غفلت عاطفی کودکی در بزرگسالی

اگر ۳ نشانه یا بیشتر از CEN را داشتید، احتمالاً شما:

احساس پوچی یا قطع ارتباط می کنید

بسیار مضطرب هستید

احساس افسردگی می کنید

با اعتماد کردن مشکل دارید

دائماً از رها شدن می ترسید

دچار کمال گرایی هستید

به طور مزمن خودسرزنشگری دارید یا شرم تجربه می کنید

احساس می کنید همه از شما عصبانی یا ناراحت هستند

نمی توانید کمک بخواهید

در ارتباط بودن حالت طبیعی ماست. بزرگسالانی که CEN را تجربه کرده‌اند به دلیل تجربه نکردن رابطه امن ممکن استد علائم متفاوتی داشته باشند.

یکی از رایج ترین و فراگیرترین علائم، احساس تکه تکه شدن خود است. در صفحه بعدی، چگونگی تکه تکه شدن خود را بررسی خواهیم کرد و در زندگی روزمره ما چگونه به نظر می رسد.

خود از هم گسیخته

در کودکی، نمی‌توانیم والدینی را که به ما بی‌توجهی کردند، آسیب رساندند یا بدرفتاری کردند، درک کنیم. ما هر کاری که بتوانیم انجام خواهیم داد تا این ارتباط اساسی را حفظ کنیم، صرف نظر از اینکه چگونه با ما رفتار می شود یا چقدر احساس امنیت می کنیم.

برای حفظ ارتباط، بخش‌هایی از خود را که احساس می‌کنیم ما را دوست‌داشتنی نمی‌کند، سرکوب می‌کنیم و بخش‌هایی از خود را بیان می‌کنیم که معتقدیم عشق، محبت و تأیید ما را به دنبال خواهد داشت. این باعث ایجاد تضاد درونی می شود و نتیجه نهایی شرم، اضطراب و هوشیاری بیش از حد است.

در اینجا علائم اصلی یک بزرگسال تکه تکه آمده است:

خود واقعی‌تان

سیستم بهداشت روان غربی، علائم را تشخیص و آسیب شناسی می کند. بنابراین وقتی از نظر جسمی یا عاطفی خوب نیستیم، پیامی که برایمان دارد این است:

یه چیزی توی تو مشکل داره!

شمای «واقعی» افکار، پاسخ های شرطی و تکانه های فعلی شما نیست، شما شکسته یا بی ارزش نیستید. شما فقط بر اساس تجربیات زیسته تان به این باور رسیده اید.

در بسیاری از فرهنگ‌های شمنی و غیرغربی، این درک وجود دارد که تجربیات آسیب‌زا بر نفس معنوی ما تأثیر می‌گذارد. کار ما این نیست که خودمان را «درست» کنیم؛ این است که خود را از طریق یکپارچه سازی تمام اجزایمان به تمامیت برگردانیم. بازسازی مجدد نیرومند این عبارت است از:

اتفاقی برایت افتاده است و می توانی شفا پیدا کنی.

روانشناسی کل نگر می فهمد که ما ذهن، بدن و روح هستیم.

ریشه یونانی کلمه روانشناسی «روان» است که در واقع به معنای روح است. ما بعداً در این کتاب کار ارتباط معنوی خود را کمی عمیق تر بررسی خواهیم کرد.

اول، ما به بررسی اینکه چرا بسیاری از ما از نظر معنوی قطع شده‌ایم، خواهیم پرداخت.

سیل عاطفی

آمیگدال ما مانند سیستم هشدار ما در مغز ما است. هنگامی که ما ترومای پیچیده ای داریم، هنگامی که به حالت واکنشی می رویم، «آژیرهای کاذب» زیادی داریم. ما می‌توانیم مملو از افکار شدید و احساسات طاقت فرسا شویم که اغلب منجر به لحظات واکنش‌پذیری بالا می‌شود.

مواردی که می تواند سیل عاطفی ایجاد کند:

نظر منفعلانه یک همکار

شریک زندگی شما خاموش یا ساکت است

کسی که به تماس تلفنی یا پیامک پاسخ نمی دهد

بازخوردی که حیاتی است (یا به نظر حیاتی می رسد).

چه اتفاقی ممکن است بیفتد وقتی از نظر عاطفی دچار سیل شدید:

نمی توانید بدون گریه صحبت کنید

دچار گسست می شوید (یا بدن خود را ترک می کنید)

فریاد می زنید، سرزنش می کنید، یا چیزهایی می گویید که بعدا پشیمان می شوید

افکار شما نشخوار و مارپیچی می شوند و نمی توانید در بقیه روز روی هیچ کاری تمرکز کنید

تکنیک استقرار(گراندینگ) برای تعادل

اتصال انرژیکی به زمین یا استقرار(گراندینگ) یک تمرین جسمی است که به شما کمک می کند پس از تجربیات یا افکار استرس زا به بدن خود بازگردید و خود را متمرکز کنید.

در صورت لزوم از این تمرین برای خود تنظیمی استفاده کنید. در حالی که آرام‌تر و عمیق‌تر نفس می‌کشید شروع به:

5 چیز را در محیط خود ببین

4 چیز را در محیط خود لمس کن

3 چیز را در محیط خود بشنو

2 چیز را در محیط خود بو کن

1 چیز را در محیط خود بچش.

اهمیت خواب

خواب در سفر ما برای درمان تروما بسیار مهم است. در طول خواب است که بدن ما ترمیم و بازسازی می شود. همچنین نقش بزرگی در توانایی ما برای تنظیم احساساتمان ایفا می کند. در مرحله بعد، ما یک روال خواب ایجاد می کنیم. متوجه خواهید شد که وقتی به این شیوه ها متعهد می شوید چقدر بهتر می توانید با احساسات خود کنار بیایید.

مرحله 1: یک زمان خواب مشخص کنید

زمان خواب شما باید به شما اجازه دهد 7 تا 9 ساعت بخوابید (در صورت امکان). زمان خواب زمانی است که به رختخواب خود می روید (حتی اگر خسته نباشید) تا بخوابید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا بدن شما با برنامه خواب جدید شما سازگار شود.

ساعت خواب من …….. خواهد بود.

مرحله 2: زنگ هشدار بگذارید

زنگ ساعت را تنظیم کنید تا هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شود. در ابتدا ممکن است احساس خستگی یا حتی فرسودگی کنید، اما به هر حال مهم است که از رختخواب بلند شوید. این به شما کمک می کند تا هنگام خواب سریعتر بخوابید.

زمان بیداری من ….. خواهد بود.

مرحله 3: اتاق خوابتان را مناسب خواب کنید

در طول این تغییر، اتاقتان تا حد امکان بهتر است تاریک و خنک باشد. گیرنده های پوست ما نور را به عنوان نشانه ای برای بیدار شدن می بینند، بنابراین چشم بند یا پرده های تاریک بسیار مفید هستند. تمام وسایل الکترونیکی را دور کنید. نویز سفید یا قهوه ای (که به راحتی در Spotify یا YouTube یافت می شود) نیز می تواند مفید باشد. تا جایی که می توانید دمای اتاق را خنک نگه دارید. تحقیقات نشان می دهد دمای ایده آل خواب 18-22 درجه است.

 چک لیست خواب:

  اتاق من تاریک است یا چشم بند دارم.

  تمام وسایل الکترونیکی را دور نگه می دارم.

  از نویز سفید یا قهوه ای (در صورت نیاز) استفاده می کنم.

  دما خنک است (بین 18-22 درجه).

  شب ها حتی اگر خسته نباشم به رختخواب می روم.

  حتی اگر خسته باشم با زنگ ساعت بیدار می شوم.

شرم سمی(ناسالم و ناکارامد)

اکنون که شروع به تمرکز روی خواب کرده اید تا به شما در تنظیم بهتر عاطفی کمک کند، بیایید به شرم سمی بپردازیم. شرم سمی از دلبستگی های ناامن، قطع شده یا غیرقابل پیش بینی دوران کودکی ناشی می شود.

نتیجه نهایی شرم سمی، احساس درماندگی است. احساس می‌کنیم که در الگوهای آشنای تفکر و رفتار خود «گیر کرده‌ایم» بدون اینکه امیدی به تغییر داشته باشیم (امید از داشتن عاملیت می‌آید). شرم سمی باعث می شود این داستان ها را به خود بگوییم: «من خیلی احمق هستم»، «مشکل من چیه؟»، یا «زندگی من از لحاظ احساسی داغونه.» این روایت تکراری فقط ذهن و بدن ما را بیشتر در الگوهای همیشگی مان گیر می اندازد.

بیایید شرم مسموم خود را آشکار کنیم ….

چند وقت یکبار و چه زمانی احساس شرمندگی، خجالت یا ناامیدی و افسردگی می کنید (مثل اینکه زندگی تان در دستان شما نیست)؟ …………………………………….

وقتی چنین احساسی دارید، معمولاً چه می کنید؟ (مثال: خودم را با غذا آرام می کنم، در شبکه های اجتماعی می چرخم، خودم را سرزنش کنم، خودم را با دیگران مقایسه کنم) …………………………..

بعد از اینکه این چرخه شرم سمی را پشت سر گذاشتید، چه احساسی نسبت به خودتان دارید؟ (مثال: حتی بدتر شدم، احساس بی ارزشی می کنم، حتی بیشتر از کنترل خارج شده ام، از خودم عصبانی هستم، از اطرافیانم عصبانی هستم) ………………………………………

یک دقیقه وقت بگذارید و مطالب بالا را بخوانید. همه اینها بخشی از داستان شرم سمی شماست.

هر یک از ما ناخودآگاه این داستان‌ها را حمل می‌کنیم و تأثیرات عمده‌ای بر نحوه نگرش ما به خود و اطرافیانمان دارند. وقتی از داستان شرم سمی خود آگاه شدیم، قدرت می گیریم تا روایت خود را تغییر دهیم.

مارپیچ شرم

۱. یک رویداد باعث ایجاد شرم در بدن می شود (به عنوان مثال، زخم معده، تنش در فک/شانه ها، شانه های خمیده، یا حساسیت پوستی)

۲. حس های خجالت، تحقیر، یا بی ارزشی (مانند «تقلبی بودن» یا «شکست خوردن»)

۳. افکار یا نگرانی هایی از این که دیگران شما را قضاوت کنند

۴. جست‌وجوی شواهدی برای تأیید افکار یا باورهای مربوط به شرم‌

۵. پاسخ بدن: خاموش کردن (یخ زدن/فریز شدن) اجتناب (فرار) حمله (جنگ و ستیز)

نتیجه نهایی:

اضطراب مزمن، افسردگی، عادات اعتیادآور، اجتناب از ریسک و دردسر، شک به خود

رهایی از شرم سمی(ناسالم، ناکارامد و فلج کننده)

عاملیت هسته اصلی درمان ترومای پیچیده است.

عاملیت به ما کنترل و خودمختاری بر زندگی مان را می دهد – چیزی که اکثر ما در کودکی نداشتیم.

کارهایی را فهرست کنید که دفعه بعد که متوجه شروع چرخه شرمتان شدید انجام خواهید داد. (به عنوان مثال: برای قدم زدن حوالی خانه می روم، تلفنم را کنار می گذارم، شروع به خاطره نویسی و نوشتن می کنم، با یکی از نزدیکان خود تماس می گیرم تا از آنها پشتیبانی و حمایت بگیرم، و غیره)

……………………………………………………………………………………………………………………..

توجه: هر چه بیشتر عاملیت را تمرین کنیم، اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنیم.

کار در اینجا این است که به استفاده از مهارت های مقابله ای مثبت ادامه دهیم تا برایمان عادت و بخشی از زندگی روزمره ما شوند.

داستان جدیدی که به خود می گویم:

به جای «من یک احمق هستم»

خواهم گفت:

«من در حال یادگیری چیز جدیدی هستم و به خودم افتخار می کنم.»

به جای «من همیشه کارها را نصفه نیمه انجام می دهم.»

خواهم گفت:

«از رختخواب بلند شدم و ظرف ها را شستم، و این به اندازه کافی خوب است.»

به جای «باید بهتر عمل کنم»

خواهم گفت:

«بهترین چیزی که در توانم هست انجام می دهم.»

به جای «زندگیم آشفته است»

خواهم گفت:

«من در حال ساختن زندگی ای هستم که برایم معنادار باشد.»

شرم سمی(ناسالم و ناکارامد) در بدن ما

ترومای پیچیده در بدن ما، در سلول‌ها و پاسخ‌های سیستم عصبی ما ذخیره می‌شود. اکنون می دانید که شرم چگونه بر «افکار» شما تأثیر می گذارد، حالا بیایید بیاموزیم که چگونه بر «بدن» شما تأثیر می گذارد.

شرم به فرآیندهایی که در سیستم لیمبیک ما (مرکز عاطفی مغز ما) رخ می دهد ربط دارد. وقتی اتفاق شرم آوری را تجربه می کنیم، بدن ما با ارسال سیگنال هایی به سیستم عصبی ما واکنش نشان می دهد تا بگوید که در خطر هستیم. سپس سیستم عصبی ما وارد این مراحل می شود: مبارزه/ستیز، فرار/گریز، یخ زدن/فریز یا چاپلوسی و تملق.

شرم باعث می شود با دیده شدن راحت نباشیم. در این حالت بدن ما در حالت فروپاشی قرار می گیرد، قوز کرده، سر پایین می شویم و از تماس چشمی با اطرافیان خود اجتناب می کنیم.

تمرین رهاسازی شرم

این تمرین به ما می آموزد که چگونه از بدن مان برای بازگرداندن خود به حالت پاراسمپاتیک استفاده کنیم، به اندازه کافی احساس امنیت کنیم که هم با شرمی که حمل می کنیم ارتباط برقرار کنیم و هم آن را رها کنیم تا بتوانیم بیشتر احساس اتصال با بدنمان احساساتمان و لحظه را داشته باشیم.

این کار را یک بار در روز به مدت حداقل ۳۰ روز تمرین کنید. فقط ۳-۵ دقیقه طول می کشد و می تواند به سرعت وضعیت عاطفی شما را تغییر دهد.

مرحله ۱:

بایستید و دست ها و پاهای خود را حدود ۶۰ سانتیمتر از هم باز کنید. تا جایی که می توانید بازوهای خود را دراز کنید. ستون فقرات خود را تا جایی که می توانید صاف کنید.

مرحله ۲:

۳ نفس عمیق شکمی بکشید تا بازدم طولانی تر از دم شما باشد. بر روی احساس بدن خود تمرکز کنید که فضا را اشغال می کند.

مرحله ۳:

چانه خود را به سمت آسمان بالا بیاورید و چشمان خود را از راست به چپ و عقب حرکت دهید (حرکت افقی چشم احساس امنیت را به وجود می آورد).

مرحله ۴:

بگو (با صدای بلند یا با خود)

«من در امنیت هستم و باور دارم که هر چیزی برایم پیش بیاید می توانم از پسش بر بیایم.»

مرحله ۵:

فقط یک دقیقه وقت بگذارید و به تفاوت احساس خود توجه کنید و هر زمان که احساس کردید فکر می کنید «به اندازه کافی خوب نیستید» یا احساس بی ارزشی کردید این تمرین را تکرار کنید.

فریز عملکردی

سیستم عصبی خودمختار ما به ما کمک می کند تا به استرس و خطر واکنش نشان دهیم. وقتی با چیزی طاقت‌فرسا مواجه می‌شویم، سیستم عصبی پاراسمپاتیکمان کنترل را به دست می گیرد و به حالت محافظتی ای به نام یخ زدگی یا فریز و انجماد می‌رویم. در حالت انجماد، ممکن است ساعت‌ها در رسانه‌های اجتماعی بچرخیم، رگباری سریال های نتفلیکس را تماشا کنیم، یا حتی زمانی که دلمان می خواهد با دیگران در ارتباط باشیم، خودمان را منزوی کنیم.

وقتی در حالت فریز یا انجماد گیر می‌کنیم، اغلب تلاش می‌کنیم که بهره ور و پروداکتیو باشیم، احساس می‌کنیم حواس پرت و گسسته ایم و انرژی بسیار کمی داریم. بسیاری از افراد مبتلا به C-PTSD احساس می کنند «تنبل» هستند، در حالی که واقعیت این است که بدن ما در حالت بی حرکتی و محافظت از خود گیر کرده است.

خود را از حالت یخ زدگی/ انجماد/ فریز خارج کنید

بسیاری از ما زمانی که واقعاً در حالت انجماد گیر کرده ایم، خود را شرمندگی می کنیم. ما احساس می‌کنیم که «باید» بتوانیم همه کار انجام دهیم و سیستم عصبی خود را در حالت فروپاشی عمیق‌تری قرار می دهیم.

برای باز کردن یخ بدن خود، باید دلسوز، آگاه و با درک نسبت به سیستم عصبی خود باشیم و در کنارش به قدم های کوچکی که در ادامه گفته می شود متعهد می شویم. اقداماتی که می تواند به بدن ما کمک کند به اندازه کافی احساس امنیت کند تا از این حالت محافظتی خارج شود. یکی از راه های رهایی از یخ زدگی این است که …

تنفس جعبه ای

تنفس جعبه‌ای تکنیکی است که توسط نیروی دریایی استفاده می‌شود و می‌تواند به بدن ما کمک کند تا وارد یک حالت پاراسمپاتیک یا آرام و استقرار(گراندینگ) شود.

چگونه تمرینش کنیم؟

در حالت نشسته یا دراز کشیده، دست خود را روی شکم خود قرار دهید.

به مدت ۴ ثانیه دم یا نفس بگیرید.

آن نفس را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید.

دم یا بازدم به مدت 4 ثانیه

آن نفس را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید.

به هرگونه تغییر در احساسات خود به سمت آرامش و انرژی بیشتر توجه کنید.

این کار را حداقل ۳ بار حین توجه  به احساسات در بدنتان تکرار کنید. هر زمان که متوجه شدید درحالت فریز/انجماد/ یخ زدگی گیر کرده اید از این تمرین استفاده کنید.

درک محرک هایتان

برای بهبودی از C-PTSD، باید درک کنیم که چه چیزی ما را از نظر احساسی تحریک می کند. محرک ها زمانی هستند که زخم های عاطفی گذشته در لحظه حال فعال می شوند. هر انسانی بر اساس تجربیات زندگی گذشته اش محرک هایی دارد، بنابراین آنچه ما را تحریک و تریگر می کند برای ما منحصر به فرد خواهد بود. ترومای پیچیده برای ما شرایطی می سازد که به شکل مستمرتحریک می شویم، در حالی که، در عین حال، مطمئن نیستیم که چه چیزی باعث ناراحتی ما شده است. نظر یک همکار یا پاسخ یک پیامک را نگرفتن می‌تواند شرایطی را ایجاد کند که در آن از نظر احساسی و عاطفی در یک چرخه بهم ریختگی تنظیم هیجانی بیافتیم حتی بدون اینکه دلیلش را بدانیم.

 

اکنون که می‌دانید وقتی تحریک می‌شوید چه اتفاقی می‌افتد، می‌خواهیم بررسی کنیم که چه چیزی شما را تحریک و تریگر می‌کند و چگونه بیشتر اوقات تمایل دارید با آن مقابله کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مسیرتان را به سمت یک چرخه محرک و پاسخ تنظیم‌شده ببرید و در آن احساس قدرت می‌کنید.

چگونه از پس مکالمات سخت بر بیاییم

هر رابطه موفقی مستلزم داشتن مکالمات دشوار است. از طریق مکالمات دشوار است که می توانیم خود و افرادی را که دوستشان داریم درک کنیم. تروما نحوه گفتگوی ما را تغییر می دهد. برخی از ما از اینکه در رابطه دچار تنش شویم یا حرف اشتباهی بزنیم می ترسیم، یا نمی دانیم چگونه خودمان را بیان کنیم. بنابراین، بیایید به این موضوع بپردازیم تا یاد بگیریم که چگونه مکالمات دشواری داشته باشیم.

از طرف خودت حرف بزن: استفاده از«من» در جملاتتان احتمال رفتن طرف مقابل به حالت دفاعی را کاهش می دهد و البته، ما فقط از احساسات خود خبر داریم و درباره آن می توانیم صحبت کنیم. برای مثال، به جای گفتن «تو هرگز به من گوش نمی‌دهی»، می‌توانید بگویید: «وقتی در مورد احساسم صحبت می‌کنم، دوست دارم بدانم که صدایم را می‌شنوی و می‌فهمی چه احساسی دارم».

آنچه را که می خواهید بگویید: ما نمی توانیم انتظار داشته باشیم که دیگران بدانند ما چه می خواهیم یا ذهنمان را بخوانند. آنچه ما می خواهیم یا آنچه برای ما خوب است ممکن است برای شخص دیگری احساس خوبی نداشته باشد. وقتی مستقیماً خواسته‌هایمان را می‌گوییم، ​​به طرف مقابل اجازه می‌دهیم تا نیازهای ما را برآورده کند.

مثال ها:

«می دانم که تا به خانه می رسم دوست داری از روزم بدانی اما من به مقداری خلوت نیاز دارم تا استراحت کنم. امکانش هست که ۲۰ دقیقه قبل از صحبت به من فضا بدهی؟»

«الان فقط دلم می خواهد غر بزنم و به راه حل نیاز ندارم. نیاز دارم که فقط به من گوش بدهی.»

بپرسید چه نیازی دارند: پرسیدن از طرف مقابل در مورد خواسته ها و نیازهایش نشان دهنده توجه و ملاحظه است. زمانی که آن ها خودشان را ابراز کردند اینکه آنچه متوجه شده اید را برایشان تکرار کنید به شما کمک می کند که مطمئن شوید منظور یکدیگر را درست فهمیده اید. به عنوان مثال: «چیزی که من متوجه شدم این است که می خواهید صمیمیت فیزیکی بیشتری به خصوص قبل از خواب داشته باشیم. درست است؟»

انعطاف پذیر بمانید: به گفتگوهای دشوار به عنوان فرصتی برای تیم بهتری شدن فکر کنید. شاید تمام نیازهایتان برآورده نشود یا دقیقاً مانند شریکتان احساس نکنید، این اشکالی ندارد. هدف شما این است که در طول مکالمه انعطاف پذیر و گشوده باشید.

بدانید چه زمانی در منطقه قرمز هستید(جایی که گفتگو بی فایده است): هر زمان که احساس کردی خودت در حال تداقعی فرو رفته ای، ساکت و خاموش شده ای، یا توانایی خود را برای گفتگوی آرام از دست داده ای، درخواست توقف گفتگو را کنید و بر سر یک زمان دیگر برای گفتگو توافق کنید. مهم این است که مسدله را در حالت تعلیق رها نکنید و برای آن برنامه دیگری بچینید.

داستان جییا

پدر و مادر جیا هر دو سخت کوش بودند و برای گذراندن زندگی تلاش می کردند. وقتی پدرش به خانه می رسید، می‌دانست که برای استراحت به خلوت نیاز دارد، و مادرش اغلب حواس پرت و درون خودش بود. جییا خاطراتی از تلاش هایش برای رقصیدن و جلب  توجه با کمک این نمایش ها از کودکی اش دارد. در حدود 13 سالگی، تلاش برای جلب توجه والدینش را متوقف کرد و شروع به تلاش برای جلب توجه پسران کلاس کرد. هرگز با فقدان دردناک عشق و محبت والدینش مواجه نشده و حتی به آن اعتراف نکرده است.

جییا دو زندگی داشت: زندگی یک دختر معاشرتی و اجتماعی در مدرسه و زندگی یک دختر ساکت «پاک» در خانه.

او چند ماهی است که با مارک قرار می گذارد. همه چیز خوب پیش می رفت، اما اخیراً مارک در محل کار سرش شلوغ تر شده. با وجودی که مارک از قبل این اتفاق را به جییا اطلاع داده بود، باز هم زخم نادیده گرفته شدن جیا هنوز تحریک شده است. هنگام ناهار به او پیامکی می‌فرستد و از او می‌پرسد که آیا می‌خواهد با او شام بخورد یا نه. او پاسخی نمی دهد و یک ساعت بعد، جیا احساس آزردگی و عصبانیت می کند. برای او پیامکی می‌فرستد: «ولش کن، من برای خودم برنامه ریزی کردم. به هر حال برای شام وقت نداری.»

در این مثال:

جییا توسط: زخم نادیده گرفته شدن (دیده نشدن) تحریک و تریگر می شود

مکانیسم مقابله او این است: دفاعی شدن و نوشتن یک پیام متنی تهاجمی منفعلانه

نتیجه نهایی این است: احساس شرم، پشیمانی و خجالت

چگونه هنگام تحریک و تریگر شدن، احساسات خود را تنظیم کنیم؟

یادگیری تنظیم هیجانات و احساسات به شما کمک می کند تا به جای واکنش ناخودآگاه به محرک ها، آگاهانه پاسخ دهید. تنظیم هیجانی مستلزم تمرین است، اما هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، احساس آرامش و کنترل بیشتری خواهید کرد و کمتر احتمال دارد به درون مارپیچ شرم بیافتید یا به مکانیسم های مقابله ای ناکارآمد تکیه کنید.

۱. توجه کنید که چه اتفاقی افتاده:

در حال حاضر، قلبم می‌تپد، و احساس می‌کنم خیلی عصبانی هستم یا می‌خواهم ساکت و خاموش شوم.

 ۲.داستانی که در مورد این وضعیت برای خودتان تعریف می کنید این است:

من به خودم می گویم که به جواب پیامم را نمی دهد زیرا آن شخص از من عصبانی است یا دیگر به من علاقه ای ندارد.

۳.به مغز آسیب و تروما دیده توجه کنید:

در گذشته، از نظر عاطفی توسط افرادی که به آنها اعتماد داشتم نادیده گرفته شدم یا رها شدم، بنابراین مغز آسیب دیده من در حال پر کردن جاهای خالی داستان با خاطرات گذشته من است، و لزوماً در حال حاضر درست نیست.

۴. از بدنتان برای عبور از احساساتتان کمک بگیرید:

می توانم برقصم، تکان بخورم، جیغ بزنم، کشش بدهم، و یا نفس های عمیق شکمی انجام دهم تا انرژی و احساسات شدید تخلیه شود.

۵. انتخاب کنید که به روش های سالم با موضوع کنار بیایید:

قصد دارم با یک دوست صمیمی تماس بگیرم تا بتوانم در مورد این موضوع صحبت کنم و سپس برای خودم یک شام مقوی درست کنم تا از خودم مراقبت کنم. (مکانیسم های مقابله سالم هر چیزی است که به شما کمک می کند احساس آرامش، راحتی و ارتباط بیشتری با بالاترین نسخه خود داشته باشید.)

پنجره تحمل

هر بار که تنظیم هیجانی را تمرین می کنید، پنجره تحمل خود را بازتر می کنید. پنجره تحمل شما دامنه و بازه بهینه سیستم عصبی شما است که در آن می توانید به احساسات خود به روش های اساسی تر و سالم تر پاسخ دهید.

وقتی احساس اضطراب و غرق شدن در احساسات ناخوشایند می کنیم در این حالت هستیم: برانگیختگی بیش از حد.

هنگامی که احساس می کنیم از هم گسیخته، ساکت و خاموش یا بی حس شده ایم: کم انگیختگی.

در ترومای پیچیده C-PTSD، رفت و آمد سریع بین این دو حالت بسیار رایج است. هر چه بیشتر با ابزارهایی که برای تنظیم سیستم عصبی خودمان داریم تمرین کنیم، زمان بیشتری را در «منطقه سبز» یا پنجره تحملمان می گذرانیم.

توجه: چیزی که نشان می دهد در حال ترک پنجره تحمل خود هستید، احساس تحریک پذیری یا ناامیدی شدید است. همچنین ممکن است فک خود را فشار داده و از قفسه سینه نفس بکشید.

در حالت برانگیختگی بیش از حد(خارج پنجره) |حالت ستیز و گریز

اضطراب، وحشت، غرق شدن در حس های ناخوشایند، بیش فعالی، عصبانیت، ناتوانی در استراحت و آرام بودن

درون پنجره تحمل

خود تنظیمی مناسب، استقرار داشتن و متصل بودن به لحظه حال، حاضر در لحظه حال، انعطاف پذیر، دسترسی به عقل و شهود

در حالت کم انگیختگی |فریز/انجماد/ یخ زدگی

خستگی، بی حسی، خاموشی، افسردگی، شرم، هضم ضعیف، قطع ارتباط

آیا در پنجره هستید؟

هر زمان نیاز دارید با این چک لیست بررسی کنید که آیا در بازه ی تحمل خود هستید یا خیر.

برانگیختگی بیش از حد:

نمی توانم واضح فکر کنم

وقتی حرف می زنم گریه می کنم

افکارم متوقف نمی شود و من را به مرز پنیک می رساند

نمی توانم آرام بنشینم

پر از احساسات ناخوشایند و عصبانیت هستم.

پنجره تحمل:

می توانم به وضوح فکر کنم.

احساس آرامش و آسودگی می کنم.

می توانم بخندم، شوخی کنم یا بازی کنم.

قادر به تصمیم گیری منطقی هستم.

کم‌انگیختگی:

احساس می کنم «گیر کرده ام».

کم انرژی و بی حال هستم.

احساس می کنم نمی توانم با دیگران ارتباط بگیرم.

احساس گسستگی دارم (احساس بی حسی یا خارج از بدن بودن می کنم).

تمرین تنظیم هیجانی

دفعه بعد که احساس کردید تریگر و تحریک شده اید، مراحل زیر را تمرین کنید. هر چه بیشتر پای خود بایستید و تلاش کنید، احساس قدرت بیشتری خواهید کرد. از مثال های ارائه شده در صفحه قبل برای پر کردن پاسخ های خود استفاده کنید.

توجه کنید که چه اتفاقی افتاده: ………………..

داستانی که در مورد این وضعیت برای خودتان تعریف می کنید این است: ………………..

به مغز آسیب و تروما دیده توجه کنید: …………………….

از چه روش هایی می توانید به بدنتان کمک کنید که از هیجاناتش عبور کند: ………………………..

به چه روش هایی می توانید از خود حمایت کنید: …………………….

چک لیست مقابله سالم:

قدم بزنید

برای حمایت گرفتن با یک دوست تماس بگیرید

احساسات خود را یادداشت کنید

بگذارید اشک جاری شود (بیرون بریزید!)

یک غذای مغذی بپزید

به پادکست گوش دهید

طراحی / خط خطی / رنگ آمیزی

تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید

رقصید یا تکان دادن بدنتان

در آفتاب دراز بکشید/به طبیعت بروید

به صدای پرندگان گوش کنید

درخواست خلوت، فضا یا زمانی برای تنهایی کنید

تمرین پذیرش از خود

کار ما این نیست که خودمان را تغییر دهیم یا یک پروژه خودسازی بی پایان یا طاقت فرسا را ​​شروع کنیم. بخش عمده ای از شفا و درمان ترومای پیچیده در واقع پذیرفتن تمام اجزای خودمان است، نه اینکه لزوماً همه چیز را تغییر دهیم. همانطور که این کار را تمرین می کنیم، اشتباهاتی مرتکب می شویم و در الگوهای قدیمی خود می افتیم، حتی گاهی اوقات می ترسیم که “به «عقب» برگردیم.

تمرین پذیرش خود، یا پذیرفتن احساسی که داریم و قدردانی از جایی که در آن قرار داریم، به ما کمک می کند چرخه های شرم ریشه دار خود را بشکنیم.

هر زمان متوجه شدید که نسبت به تجربیاتتان سرزنشگری دارید، از روش های زیر برای تمرین پذیرش خود استفاده کنید.

احساسی که الان دارم این است: ………………….

می توانم به این روش خودم را آرام کنم و همانطور که الان هستم بپذیرم: …………………..

حتی زمانی که من بهترین نسخه از خودم نیستم، چیزی که می توانم بابتش در آن لحظه از خودم قدردانی کنم این است: …………………..

به خاطر این تجربه، یاد گرفتم: …………………

ببخش خود

بسیاری از ما در حالت بقا کارهایی را انجام داده‌ایم که از آنها پشیمان هستیم. گاهی اوقات ناخواسته دیگران را آزار می‌دهیم، در روابطی باقی می‌مانیم که به ما آسیب می‌زند، یا از رویاها و اهداف خود دست می‌کشیم زیرا احساس می‌کنیم لایق نیستیم. صرف نظر از کاری که زمانی انجام می دادیم، اکنون زمان آن رسیده که خود را ببخشیم تا بتوانیم رها کنیم و شروع به بازسازی کنیم. این مانتراها را روزی یک بار به خودتان بگویید. حین گفتن آن ها، نفس خود را آهسته و عمیق کنید. تمرین کنید که احساس آرامش و نرمی را در بدن خود پیدا کنید.

مانترا برای بخشش خود:

من خودم را به خاطر کاری که در حالت بقا انجام دادم می بخشم.

من خودم را به خاطر ماندن در روابطی که به من آسیب می زدند می بخشم زیرا می خواستم دوست داشته شوم.

من خودم را به خاطر انتخاب‌هایی که انجام دادم می‌بخشم، زیرا ابزاری برای عملکرد متفاوت نداشتم.

من خودم را می بخشم که وقتی بیشترین نیاز را به خودم داشتم کنار خودم نبودم.

من خودم را می بخشم که کوچک ماندم و به خودم فرصتی برای تحقق اهداف و رویاهایم ندادم.

من خودم را می بخشم که خودم را به خاطر کارهای دیگران سرزنش کردم.

من خودم را می بخشم و آزادم.

تاب آوری

اکثر افرادی که از تروما را از سر گذرانده اند، از میزان تاب آوری ای که در خود رشد داده اند آگاه نیستند. وقتی در خانه‌هایی با والدینی بزرگ شدیم که ما را تشویق نمی‌کردند یا نقاط قوت ما را تشخیص نمی‌دادند، در نهایت فکر می‌کردیم که چیزی در ما کم است. با ارج نهادن به تاب آوری خود و به رسمیت شناختن آن، می توانیم ذهن و بدن خود را مجدداً سیم کشی کنیم تا احساس کنیم که قادر به مدیریت هر چیزی سر راهمان قرار می گیرد، هستیم.

تمرین انعکاس:

به چیز بسیار سختی که در گذشته از آن جان سالم به در بردید فکر کنید. از آن تجربه، شما ویژگی های خاصی یا آگاهی های عمیق تری به دست آوردید. (مثال: آبدیده شدم؛ مدبرتر شدم؛ فهمیدم که اگر چیزی در زندگی می‌خواهم، باید دنبالش بروم.)

حالا از این فضا برای گفتن داستان تاب آوری خود استفاده کنید. قدرت زیادی در گفتن داستان هایمان وجود دارد. وقتی کارتان تمام شد، آن را با صدای بلند برای خود بخوانید و مدتی را صرف احترام به پیشرفت خود کنید.

داستان تاب آوری من: ……………………….

رشد پس از سانحه

رشد پس از سانحه (PTG) مفهومی است که توسط دکتر ریچارد تدسکی و دکتر لارنس کالهون توسعه یافت. این اتفاق در سال ۱۹۹۶ پس از کشف این موضوع که افرادی که رویدادهای آسیب زا را تجربه کرده‌اند، به احتمال زیاد تغییرات مثبت را در خود گزارش می‌دهند، رخ داد. تحقیقات آنها تغییرات مثبت زیر را در افرادی که حوادث آسیب زا را تجربه کرده اند نشان داد:

افزایش قدرت شخصی

قدردانی بیشتر از زندگی

روابط نزدیکتر با دیگران

احتمالات جدید

توسعه معنوی

رشد پس از سانحه چگونه اتفاق می افتد

آنها دریافتند که PTG به روش های زیر اتفاق می افتد:

آموزش: ایجاد مکانیسم‌های مقابله‌ای جدید، هضم نحوه تأثیرگذاری رویدادهای گذشته بر شما، و به چالش کشیدن باورها/شرطی‌سازی‌های شما.

تنظیم هیجانی: پرورش توانایی درک و مدیریت احساسات ناخوشایند.

افشا: احترام به داستان فردی خود و به اشتراک گذاشتن آن با دیگرانی که می توانند از شما حمایت کنند و آن را درک کنند.

خدمات: استفاده از خرد شما (یا آنچه از تجربیات آسیب زای خود آموختید) برای حمایت و توانمندسازی یکدیگر. اقدامات خدماتی می تواند شامل داوطلب شدن، اهدا به یک سازمان یا حضور در کنار کسی که دوستش دارید باشد.

توسعه روایت: در مورد خود و تجربیات زندگی خود به روش های جدید و پر قدرتی صحبت کنید.

انجام تمری های این کتاب کار نشانه ای است که شما متعهد به رشد پس از آسیب هستید. یک دقیقه وقت بگذارید و به خودتان تبریک بگویید که به این نقطه رسیدید! در مسیر خوبی هستید و مثل همیشه به یاد داشته باشید که در ادامه این سفر با خود صبور و ملایم باشید.

داستان کندال

کندال بزرگترین دختر خانواده ای است که او را در سنین پایین به دنیا آوردند. هر دو والدین او به شدت بر خود متمرکز بودند و حواسشان پرت نیازهای خود و احساسات شدید و زندگی پر استرس خود بود. مادرش با رقابت با فرزندانش با ناامنی های خودش کنار می آمد، هر چند که خود از آن بی خبر بود. کندال استعدادهای زیادی داشت، اما مادرش توانایی پرورششان را نداشت. در عوض، آنها را کم اهمیت جلوه می داد و از کندال انتقاد می کرد. کندال با رها کردن خود و نیازهایش با شکست در رابطه با مادرش کنار آمد. او ناخودآگاه باورهای مربوط به «نقص» شخصی خود را در نتیجه انتقادهای تقریباً مداوم مادرش درونی کرد. کندال برای درک اینکه رفتار مادرش با او فقط انعکاسی از ناامنی های درونی و حل نشده مادرش بود، خیلی جوان بود.

برای کنار آمدن با شرم فزاینده‌اش، تبدیل به «کودک مشکل دار دردسرساز» شد که مشروب می‌نوشید، یواشکی بیرون می‌رفت و مرتباً مراقبت از خود را نادیده می‌گرفت. در بزرگسالی، او مرتباً احساس ناامیدی و عصبانیت می کرد و اغلب با مسئولیت های زندگی روزمره خود به سختی دست و پنجه نرم می کرد.

کندال پس از مراجعه به یک درمانگر متوجه شد که از ترومای پیچیده رنج می برد. او کوچک شده بود و خود را رها کرده بود زیرا نیازهای دلبستگی او در کودکی برآورده نمی شد. او در محیط امن و حمایتی ای که توسط درمانگرش تامین شده بود، یاد گرفت که چگونه هیجانات خود را تنظیم کند، چگونه مراقبت از خود را تمرین کند، و چگونه مکالمات دشواری داشته باشد.

پس از حدود 6 ماه کار، کندال کم کم تغییر را در خود دید. کم کم خود به عنوان فردی تاب آور و قوی شناسایی کرد که به آن تبدیل شده بود. مهمتر از همه، نسبت به خود جوانی اش که بی مادر بزرگ شده بود احساس شفقت کرد.

سرگذشت رشد شما

اکنون که داستان کندال را خوانده اید، زمان آن رسیده است که داستان رشد پس از سانحه خود را بیان کنید. ما گذشته مان نیستیم و هر زمان که بخواهیم می توانیم داستانمان را دوباره بنویسیم.

من قهرمان زندگی خودم هستم زیرا: ……………………………

خود معنوی خود را بیدار کنید

شما ذهن، جسم و روح هستید. روح ما یا خود معنوی ما از طریق شهود ما با ما صحبت می کند و به ما کمک می کند تا در طول زندگی هدایت شویم. بسیاری از ما مجبور بوده ایم از خود معنوی خود جدا شویم تا در امان بمانیم. در این فرآیند، از گوش دادن یا اعتماد به دانسته های درونی خود دست کشیدیم. این باعث می‌شود که در خارج از خود به دنبال راهنما بگردیم، در حالی که پاسخ‌ها واقعاً در درون ما نهفته است.

خود معنوی شما خود واقعی شماست. بدون الگوهای شرطی، ترس های آموخته شده یا مکانیسم های دفاعی. ممکن است در حال بیدار شدن از این واقعیت باشید و احساس کنید که اصلاً نمی دانید چه کسی هستید. بیدار شدن از خواب می‌تواند بسیار دردناک باشد زیرا متوجه می‌شویم چیزهایی که در مورد خود و جهان به آن باور داریم، درست نیستند. اگرچه دردناک است، اما نشانه بزرگی است که شما در راه تبدیل شدن به آن چیزی هستید که واقعا هستید.

برای ارتباط بیشتر با خود معنوی تان، مهم است که زمانی را برای تنهایی در سکوت برنامه ریزی کنید. این سکون یا تنهایی به خود معنوی ما اجازه می دهد تا با ما ارتباط برقرار کند. هر روز زمانی را برنامه ریزی کنید که در آن آرام با خودتان بنشینید.

حتی ممکن است از خودتان راهنمایی و پاسخ بخواهید و در برابر هر احساس، تصویر یا صدایی که ممکن است ظاهر شود، گشوده باشید. به این شکل دوباره به خود متصل می شوید.

بازپس گیری رویاهای خود

تروما باعث دلشکستگی و قطع ارتباط می شود. این ممکن است باعث شود ما از چیزهایی که برایمان معنادار هستند جدا شویم. شاید کسی به ما گفته باشد که رویای ما احمقانه است یا ما را به خاطر داشتن رویاهایمان شرمنده کرده باشد. یا شاید بعد از تجربه این همه ناامیدی، ما به طور کل خیال پردازی را کنار گذاشتیم. هیچ چیز در زندگی دردناک تر از این نیست که برای حفظ امنیتمان، خودمان را از رویاهایمان جدا کنیم.

شفا به معنای دنبال کردن رویاهایمان و یافتن هدفمان است، حتی اگر دیگران «نفهمند» که چرا برای ما اهمیت دارد. همه ما دارای ویژگی ها، موهبت ها و سازگاری های منحصر به فردی هستیم که به ما کمک می کند تا هدف خود را پیدا کرده و محقق کنیم. اما اول باید شجاعت به زبان آوردن آنها را داشته باشیم تا آنها را در زندگی خود به واقعیت تبدیل کنیم.

هدف شما ممکن است داشتن یک خانواده، شریک عالی، ایجاد یک تجارت یا خدمت به جهان باشد.

اینجا مجوز نامگذاری و ارج نهادن به رویاها و هدف منحصر به فردتان را دارید: ……………………………………….

منابع:

کتاب ها:

How to Do the Work by Dr. Nicole LePera
How to Meet Your Self by Dr. Nicole LePera
How to Be the Love You Seek by Dr. Nicole LePera
Healing Developmental Trauma by Laurence Heller, PhD, and Brad
Hammer, LMFT
Radical Acceptance by Tara Brach
The Drama Of the Gifted Child by Alice Miller
Trauma and Recovery by Judith Herman
When the Body Says No by Gabor Mate, MD
Hold Me Tight by Sue Johnson

کتاب نجات از هزار تو اثر نیکول لپرا

چگونه خود را ملاقات کنیم اثر نیکول لپرا

چگونه همان عشقی باشیم که در جستن آنیم اثر نیکول لپرا

درمان ترومای رشد توسط لارنس هلر ، و براد همر، LMFT

پذیرش رادیکال اثر تارا براچ

غم نامه کودک تیزهوش اثر آلیس میلر

تروما و بهبودی اثر جودیت هرمان

بدن نه می گوید اثر گابور ماته

محکم در آغوشم بگیر اثر سو جانسون

پشتیبان ها، گروه ها و وب سایت ها

بنیاد CPTSD:

راهنمای درمان کلی ترومای پیچیده https://cptsdfoundation.org/

حلقه خود درمانگران: عضویت در اجتماع افراد اهل خودیاری

در لیست انتظار اینجا قرار بگیرید: selfhealerscircle.com

یک درمانگر در منطقه خود پیدا کنید:

psychologytoday.com (موتور جستجو برای درمانگرانی که از تروما مطلع هستند و روش های درمانی تروما مانند EMDR یا درمان جسمانی را انجام می دهند)

خطوط ویژه بحران

اگر زندگی شما در خطر است با ۱۲۳ تماس بگیرید

سامانه نوشتاری بحران: https://irancrisisline.org/