احتمالا قبلا زیاد دیدین یا شنیدین که می گن خاطره نویسی یا ژورنالینگ به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنه یا به نحوی تشویقتون کردن که از این روش استفاده کنین ولی همش با خودتون فک می کنین که آخه توش چی بنویسم. توی این یادداشت می خوایم ایده هایی برای نوشتن مطرح کنیم که بهتون کمک می کنه تا حدی جواب این سوال براتون شفاف بشه:
- برای شفافیت از خاطره‌نویسی استفاده کن. این کار رو می‌تونی به دو روش انجام بدی: روش اول) یک بار در روز بشین و یه نفس بنویس تا ذهنت خالی بشه. روش دوم) یه دفتر تمام روز همراهت باشه و هر وقت چیزی به ذهنت رسید بنویس.
- برای شکستن طرز تفکر ناکارآمدت از خاطره‌نویسی استفاده کن. مثلا وقتی روی یه چیزی قفل شدی و نمی‌تونی بزرگ‌تر فکر کنی یا چیزهای دیگه رو ببینی. روش اول) به شیش تا چیز غیر ممکن فکر کن. (کار غیر ممکن یا یه تصور غیر ممکن، مثلا یه پرنده ای که داره اسکیت بورد بازی می کنه!) روش دوم) چطوری الان می‌تونم یه نفر دیگه رو خوشحال کنم؟ پنج تا ده مورد بنویس. روش سوم) توی محیط اطرافم چی هست که تا حالا بهش توجه نکردم؟ پنج تا ده مورد بنویس.
- برای خودمشاهده‌گری از خاطره‌نویسی استفاده کن. می‌تونی برای این کار این سوال ها رو جواب بدی:
یک. چی من رو هیجان زده می کنه؟
دو. چی انرژی من رو تخلیه می کنه؟
سه. چی یاد گرفتم؟
چهار. ده تا چیزی که بابتش قدردانم چیه؟
پنج. چجوری به این وضعیت یه تکون درست و حسابی بدم؟ - برای بررسی عادت‌ها و سبک زندگیت خاطره‌نویسی کن. یه روش برای این کار اینه که یه جدول توی دفترتون درست کنین. توی ستون اول عملکرد اون روزتون رو بنویسین (مثلا آشپزی، نوشتن، ارتباطات و…) توی ستون دوم بدترین نسخه خودتون طی اون عملکرد و توی ستون سوم بهترین نسخه خودتون توی اون عملکرد رو بنویسین و هر روز امتیاز بدین که عملکرد اون روز به سمت نسخه بهتر شما داره می‌ره یا نسخه بدترتون. اینجوری بهتر می‌فهمین به خود سالمتون دارین غذا می‌دین یا خود ناسالمتون.
- برای زمان‌هایی که اتفاق بدی رخ می‌ده از خاطره‌نویسی استفاده کنین. به این سوال‌ها جواب بدین:
یک. داستان رو به صورت عینی تعریف کن یعنی بدون افکار و احساساتت. فقط حقیقت اتفاق رو یه بار بنویس.
دو. چه معنایی از ماجرا برای خودت در آوردی؟ (افکار و احساساتت در مورد ماجرا)
سه. از خودت بپرس اگه یکی از دوستایی که عاشقشم این اتفاق براش بیافته چجوری آرومش می کردم؟
چهار. چجوری بهش نگاه کنی می تونی بگی این بهترین اتفاقیه که تا به حال برات افتاده؟
(برای جواب هر سوال می تونین یه نصف صفحه ای وقت بذارین حداقل)
هیچ چیز خوب و بدی وجود نداره، مدل فکر کردن ما باعث می شه روش برچسب خوب و بد بزنیم (هملت)
- برای مدیریت اضطرابتون از خاطره‌نویسی استفاده کنین. یکی از روش‌ها برای این کار اینه که یه جدول بکشین به سه ستون تقسیم کنین. توی ستون اول ترس هاتون رو بنویسین. توی ستون دوم راه های مدیریت یا حل اون ترس رو یادداشت کنین. برای مدیریت فاجعه‌سازی هم توی ستون سوم اتفاقی که ممکنه بیافته و می تونین روی به وقوع پیوستنش واقعا شرط ببندین رو بنویسین(منظور اینه که باید چیزی که می نویسین خیلی به واقعیت نزدیک باشه)
اگه برای حل و مدیریت مسئله توی ستون دوم هیچی به ذهنتون نرسید نشون می ده که اون مسئله کاملا از دایره نفوذ شما خارجه و باید از دایره توجهتون خارجش کنین.
- از خاطره‌نویسی برای نوشتن لیست کارها و جهت یابی استفاده کن. سوالهایی برای بررسی لیست کارهات:
توی لیست کارهات کدوم کارها به قدری مهمه که اصلا نمی‌شه سرش چونه زد؟ و چه چیزایی انجام دادنش هیجان‌زده‌ات می‌کنه؟ چی توی لیستم اگه انجام بشه باقی کارامم راحت‌تر می‌کنه؟ اگه فرصت یکی از این کارا رو ازم بگیرن برای پس گرفتن فرصت کدومشون حاضرم بجنگم؟ کدوم کارا توی بیست درصدی قرار می گیرن که دارن هشتاد درصد نتایج رو به وجود میارن؟ - برای تصمیم‌گیری خاطره‌نویسی کن. اول صورت مسئله/مشکل و تصمیمی که باید بگیری رو بنویس و شفاف کن.
به این سوال ها جواب بده:
چه گزینه‌هایی وجود داره؟ بهای هر گزینه چیه؟
اگه برای تصمیم گیری فقط شصت ثانیه وقت داشتم چه تصمیمی می گرفتم؟
می تونم با این نتیجه و تصمیم زندگی کنم؟
اگه این شرایط آسون می بود چه شکلی می بود؟ - برای پیدا کردن جهت زندگیت خاطره‌نویسی کن. داده جمع کردن به شما کمک می کنه بفهمین دارین چه مسیری می رین. مثلا اینکه من پنج سال پیش چی می خواستم؟ من الان چی می خوام؟ و فک می کنم تا پنج سال دیگه چی می خوام؟
اگه می دونستم شکست نمی خورم چیکار می کردم؟
در نهایت اینکه خاطره نویسی فواید زیادی داره مثل بهبود حافظه، کاهش استرس، بهبود وضعیت روانی، افزایش خلاقیت، موثر روی بهبود ارتباطات و مواردی از این دست که توی تکنیک ها هم می تونین ردش رو ببینین. بدون اینکه بدونین هیچ کدوم از این تکنیک ها رو استفاده می کردین؟ کدوم تکنیک رو بیشتر دوس داشتین و به نظر کاربردی تر بود؟
ترجمه تکنیک ها از محتوای ویدئو یوتیوب struthless
پریسااسماعیلی
مرسی ارزو. من دو تکنیک بررسی عادت ها و کنترل اضطراب رو دوس داشتم و دارم ازش توی صفحات صبحگاهیم ازش استفاده می کنم . خیلی دوس دارم واسه ارزیابی عملکرد و جهت یابی ازش استفاده کنم که حس می کنم باید روش کارکنم. معمولا وقتی یه مدت می نویسم و توش خودم رو مشاهده می کنم ، خودبخود متوجه باگ قضیه می شم و سیکلای تکراری رو متوجه میشم. کلا ارزیابی چیزیه که به شدت بهش نیاز دارم و یکی از ابزاراش واسم نوشتن روزانس.متوجه شدم من اقدام میکنم و تقریبا استمرار دارم اما به عقب بر نمی گردم که ببینم خوب نتیجه چی شده و چه نقاط قوت و ضعفی داره. الان دارم تو نوشتنام کم کم انجامش میدم ولی مبتدی ام.