تجربه من:

اوایل سال 94 اضطرابم، خودش رو به صورت یه حمله­ ی سایکوسوماتیک (روان تنی) نشون داد. اون زمان هیچ ایده‌ای نداشتم که استرس­‌های مزمن می­‌تونه خودش رو این­جوری نشون بده!

 صحبت­ کردن راجع‌به اضطراب، تکراریه ولی برای من به طرز معجزه آسایی، شفابخشه. فک می­‌کنم 9 سالی می‌شه که دارم باهاش دست و پنجه نرم می­‌کنم البته اگه بخوام دوران مدرسه رو فاکتور بگیرم.

اولین مواجهه من با اضطراب از طریق معده‌دردای عصبی بود، که منو خونه ­نشین کرد. من که خبر نداشتم این درد قراره یه چند هفته­‌ای حالم رو بگیره، سفر رفتم.

خاطره من از اون سفر به دستشویی رفتن های پی در پی ختم می‌شه، هر جایی می­‌رفتیم من اول توالتش رو کشف می­‌کردم تا بتونم چند دقیقه‌­ای خودم رو اونجا از درد مچاله کنم و کسی متوجه نشه.

 به خودم قول دادم از سفر اومدم پی این درد سرتق رو بگیرم و این کار رو هم کردم اما هیچ مشکلی در کار نبود!

اون زمان هیچ ایده‌ای نداشتم که اضطراب علاوه بر سردرد، اسپاسمای عضلانی، خستگی، بی خوابی، به خدمت معده‌‌ام هم می­‌رسه. توی اون سال­‌ها زیاد راجع‌ بهش حرف نمی­‌زدم چون تصویر قوی‌ای که از خودم ساخته بودم رو، خراب می‌کرد، از طرفی می­ ترسیدم آدم‌ها رو از خودم خسته کنم.

سال 97 توی یه شرکت فروش دستگاه‌­های ورزشی کار می­‌کردم.

اون زمان معده درد، جای خودش رو به اسپاسم­‌های عضلانی داده بود. درد ممتدِ کمر که به بغل پاهام می­‌رسید. توی اون شرکت یه استودیوی ورزشی بود و آدم‌ها واسه تمرین کردن اونجا می­‌اومدن. من از اتاقم به بهونه آب خوردن به استودیو می­‌رفتم تا یکم درد پاهام رو با رول ماساژ و حرکات کششی کم کنم، اما فقط برای پنج دقیقه جواب می‌­داد.

 بلاخره سال 98 بود که فهمیدم معده دردام واسه چیه.

سالی که سطح اضطرابم به بالاترین حد خودش رسید و معده درد 3 بار منو روونه­‌ی بیمارستان کرد. اون سال بالاخره آندوسکوپی شدم ولی دکترم گفت مسئله­‌ی مهمی نداری، جز التهاب معده! دردام که ادامه­‌دار شد به پیشنهاد یکی از دوستام رفتم یه دکتر داخلی و تشخیص اون دکتر بعد از سال­‌ها درد کشیدن و خماری، افسردگی و اضطراب بود.

اون سال مجبور شدم برای درمان اضطرابم از داروهای آرام­بخش استفاده کنم، چون داروهای معده هیچ وقت برام کار نکرد.

 قسمت بد قضیه که هنوزم ادامه داره، عمه تراپی هاست. آدم‌های دور و بر، بهم پیشنهاد می‌­دادن؛ راه‌حلای دم‌­دستی که هر کی از اون یکی شنیده و برات نشخوار می‌کنه.

 تکنولوژی، انتظاراتمون از زندگی، گذشته و تروماهامون، سرعت سرسام آورِ تحولات، بمبارون شدن اطلاعاتی و… علائمی هستن که زندگیمون رو پر استرس‌­تر کردن. نکته مهم راجع‌به اضطراب اینه، خیلی از آدم‌ها نمی­‌دونن حسی که دارن تجربه می‌کنن اضطرابه, علائمش چیه و چرا به وجود اومده؟ تجربه من این بود، وقتی اضطراب مزمن بشه، بی­‌قراری‌ها، بی‌­خوابی‌ها و دردای پراکنده­‌ی بدنی، بخشی از سبک زندگی آدم‌ها می‌شه و بهش عادت می­‌کنن.

 27 بهمن 1401، یه وبینار به اسم اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر شرکت کردم. تسهیلگر دوره آقای مهدی حسینی بود. به نظرم برای شروع خوب بود، چون باعث شد بدونم این داستان از کجا آب می­‌خوره، فهمیدم از چندین جنبه باید بهش نگاه کرد. بعد از وبینار خودم هم راجع‌بهش خوندم و به چیزای جالبی رسیدم.  فکر می­‌کنم واسه هر آدمی شناخت صورت مسئله، بخش مهمی از درمانه، واسه همین تصمیم گرفتم هر چیزی که یاد گرفتم رو در قالب یه مقاله دربیارم.

 پرونده اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر

Generalized Anxiety Disorder(GAD)

مقدمه:

بیاین همین الان تکلیف این سوال ها رو مشخص کنیم؛

1. اضطراب همون استرسه؟
2. اضطراب فراگیر چه فرقی با اضطراب داره؟

جواب سوال اول اینه که:

استرس واکنش طبیعی بدن ما در برابر تغییره. این تغییر می‌تونه مثبت یا منفی باشه؛ تحت کنترل ما باشه یا نباشه. هر­چقدر تغییر بزرگتر و از کنترل ما خارج باشه، استرسی که تجربه می­‌کنیم هم، شدیدتره.

استرس به معنی فشار بار هم هست که در لحظه و در شرایط ایجاد می‌شه. شما با اقدامای لازم می­‌تونین از پس این شرایط بر بیاین.

برای مثال شما می­‌خواین سفر کاری برین و تو اون ماموریت یه روز نمی­‌خوابین. این برای شما میشه استرس یا مثلا میری سر جلسه کنکور و می­‌بینی کولر خرابه. این برای تو میشه استرس.

اضطراب چیه؟

اضطراب یکی از نتایج استرس طولانی مدته. تفاوت اصلی استرس و اضطراب در اینه که، نشانه‌های اضطراب حتی با وجود از بین رفتن محرک اضطراب آور، از بین نمی­‌ره. 

اضطراب فراگیر یا منتشر چه فرقی با اضطراب داره؟

 اضطراب بیش از حد بدون هیچ دلیل مشخص، علامت اصلی اضطراب فراگیره. همه ما معمولا وقتی مقدار مشخصی از اضطراب رو تجربه می­‌کنیم کارآیی و بازدهی­‌مون بالاتر می­‌ره. اما اضطراب مداوم و غیرقابل کنترل که باعث اختلال در عملکرد شما بشه، اختلال اضطرابه.

افراد مبتلا، دائماً منتظر یه فاجعه هستن و نمی‌تونن نگرانی خودشون رو در مورد امور مختلف مثل سلامتی، پول، خانواده، شغل و تحصیل کنترل کنن. توی این افراد اضطراب طوری بهشون مسلط شده که توی انجام کارهای روزمره و روابط اجتماعی دچار مشکل می‌شن. فرد مبتلا به اختلال فراگیر یا منتشر، احساس می‌کنه کنترل همه چیز از دستش خارج شده.

مواردی که در ادامه توی این مقاله می‌خونین:

اصطلاح اختلالات نورولوژیکی هم به هر بیماری که، به دلیل اختلال عملکردی توی بخشی از مغز یا سیستم عصبی ایجاد شده باشه و علائم روانی و فیزیکی داشته باشه گفته می‌شه.

مثلا خیلی از آدم‌ها وقتی دچار اضطراب می­‌شن سردردشون تشدید می‌شه یا آدمی که درگیر فشارخونه، مجبوره توی مواقعی که دچار اضطراب می‌شه، بیشتر از حد معمولش دارو مصرف کنه.

نشانه های اضطراب فراگیر یا منتشر:

• بی‌قراری

فردی که اضطراب داره، مرتب در حال تکون دادن دست و پاهاشه، باید با یه وسیله­‌ای بازی کنه، نمی‌تونه یه جا بشینه، اگه پای تلویزیون نشسته، مرتب کانال­‌ها رو بالا پایین می­‌کنه، اگه تو مهمونیه، نمی­‌تونه زیاد بشینه و بعد از نیم‌ ساعت از مهمونی می‌ره!

• داشتن عضلات منقبض و دردناک

به دلیل فعال بودن سیستم ستیز و گریز، عضلات آماده­‌ی خطرن، در نتیجه بدن بیش از حدِ پایه منقبض و تنیده­‌اس. اکثر سردردها و کمردردها می‌تونه به دلیل اضطراب باشه.

• تحریک پذیری

زود عصبانی می‌شه و پرخاشگری داره ولی دست خودش نیست. اون شخص این کار رو ناآگاهانه انجام می‌ده. (این پرخاشگری با قُلدری فرق داره چون کسی که قلدری می­‌کنه، آگاهانه این کار رو انجام می‌ده). اون شخص معمولا تو همچین مواقعی می‌گه، نمی‌دونم یهو چم شد و نمی‌تونه درک کنه که چی‌کار کرده و خودشم از کارش ناراحت می‌شه.

• اختلال خواب

خواب این افراد سبکه و از مرحله دومِ خواب بالاتر نمی‌ره. اختلال خواب می­‌تونه به خاطر فعال بودن سیستم ستیز و گریز باشه. اون­‌ها معمولا در طول خواب دائم بیدار می شن. به همین خاطر در طول روز احساس خستگی دارن و چراییش رو نمی­‌دونن چون ممکنه خودشون متوجه عدم خواب کافی‌شون نشن.

نکته: ممکنه اضطراب اون­ها به دلیلِ بی‌خوابی و عدم بهداشت خواب (تماشای فیلم‌های هیجان‌انگیز،کافئین) تشدید بشه.

• خستگی مزمن

اضطراب باعث فعال شدن سیستم ستیز و گریز می‌شه. وقتی این سیستم فعاله یعنی فرد در شرایط خطر قرار داره پس:

1. ضربان قلب فرد بالا می‌ره،
2. عضلاتش منقبض می‌شه،
3. تنفس افزایش پیدا می­‌کنه

و این‌­ها باعث احساس خستگی فرد می‌شه.

نکته: خستگی یکی از نشونه‌های افسردگی مزمن هم هست.

• اختلال تمرکز

با فعال شدن سیستم ستیز و گریز، تمرکز از حالت کانونی، به حالت میدانی تبدیل می‌شه چون توی این حالت فرد یا می‌خواد ستیز کنه یا فرار کنه و باید حواسش به اطراف و محیط باشه. در ادامه‌ی این ماجرا فرد می‌تونه دچار مشکلات حافظه بشه.

• نگرانی و اضطراب بیش از حد

• ناتوانی توی کنار­ گذاشتن یا رها ­کردن

• عصبی بودن یا به راحتی مبهوت بودن

• تکرر ادرار

با توجه به این علائم، کسی که حداقل نصف این علائم رو به مدت سه ماه داشته باشه، دچار این اختلاله.

مدل‌های اختلال اضطراب

ما سه مدل نشانگان اضطراب داریم:

• مدل اول/اضطراب مزمن: مدلی که فرد همیشه دچار اضطرابه. اگه از این آدم سوال کنی که از کی دچار این حالت‌­ها شدی می‌گه: «من از موقعی که یادمه این مسائل رو داشتم و دچار اضطراب بودم» یا «از وقتی یادم میاد همیشه نگران بودم، سردرد داشتم، عصبی بودم، بی­‌‌خوابی و مشکل تمرکز داشتم.»

• مدل دوم/فوبیا: فرد توی شرایط خاصی علائم رو نشون می‌ده و از علت اضطرابش آگاهه مثل فوبیاها(ترس از آسانسور، هواپیما، گربه و…). شخصی که فوبیا داره، فقط وقتی در معرض اون قرار می‌گیره، دچار اضطراب می‌شه.

• مدل سوم/حملات اضطرابی غیر­منتظره یا پنیک: فرد دچار اضطرابه اما نمی­‌دونه چرا. مثلا روی مبل دراز کشیده یا توی آشپزخونه در حال انجام یه کاریه، یهو بعضی از علائم رو نشون می‌ده: احساس تنگی نفس، درد توی قفسه سینه و احساس سکته و مرگ.

علت ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر چیه؟

علت دقیق اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر کاملا شناخته شده نیست، اما به نظر می‌رسه عواملی از جمله ژنتیک، فعل و انفعالات شیمیایی مغز و فشارهای محیطی توی شکل‌گیری اون نقش داشته باشن.

با توجه به این توضیحات ریشه‌ی اضطراب به دو بخش تقسیم می‌شه:

1. Nature طبیعت و ذات (پرسونالیتی و اون چیزی که با اون متولد می­‌شیم)
2. Nurture تربیت

دلیل اول اضطراب: طبیعت و ذات، Nature

بخش ذات و طبیعت به دو بخش زیستی و ثانویه تقسیم می‌شه. فرد در حالت اول (طبیعت) حتی توی بهترین و آروم‌­ترین حالت هم، دچار اضطراب می‌شه چون با این ویژگی متولد شده. مثل آدم‌هایی که از همون ابتدای بچگیشون از صدای بلند، ارتفاع، حیوونا، مشاجره و… می­‌ترسن و اضطراب می­‌گیرن یا حتما براتون سوال پیش اومده چرا بعضی از نوزادها با کوچیکترین صدا از خواب می­‌پرن اما توپ هم نوزادای دیگه رو بیدار نمی­‌کنه؟

در ادامه اگه بخوایم اضطراب رو از لحاظ ژنتیکی بررسی کنیم، باید به 3 نوع ناقل‌های عصبی(ترانسمیتر) اشاره کنیم:

1. نور­­­‌اپی‌­نفرین: این ناقل توی سیستم ستیز و گریز ما نقش داره.
2. سروتونین: توی صبوری و تاب‌آوری­مون نقش داره.
3. استیل­‌کولین: توی هضم غذا و استراحت­‌های عمیق ما نقش داره.

 نسبت این ناقل‌ها توی سطح اضطراب ما به طور ژنتیکی تعیین کننده‌است. برای مثال هرکس به طور ژنتیکی نور‌اپی‌نفرینش بالا باشه، سیستم ستیز و گریزش عموما بالاست یا کسی که سروتونینش فعاله، تاب‌آورتر و صبورتره.

دلیل دوم اضطراب: تربیت Nurture

بخش دوم Nurture تربیت، عوامل ثانویه ایجاد اضطراب محسوب می‌شن. یعنی اضطراب می­‌تونه دلایل غیر ژنتیکی هم داشته باشه.

• مورد اول: بیماری‌­های طبی

 بیماری­‌های طبی مثل پرکاری تیرویید، کم­‌خونی(مخصوصا کم‌خونی ناشی از فقر آهن) می­‌تونن دلیل ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر باشن. بنابراین معمولا یه روان‌شناس حاذق، قبل از هر تجویزی به شما می­‌گه که، اول آزمایش خون بدین تا ببینه چرایی اضطرابتون طبی هست یا نه.

• مورد دوم: داروها و مواد مخدر

داروها و مواد مخدر عواملِ ثانویه­‌ی دیگه‌ای هستن که توی سطح اضطراب تاثیر می­‌ذارن. مثل: ماری‌جوانا و آمفتامین‌ها.

• مورد سوم: افسردگی

  گاهی وقت‌ها فرد ممکنه به صورت دوره‌ای دچار اضطراب بشه، مثلا 6 ماه حالش خوب باشه، 6 ماه حالش بد باشه، که شایع‌­ترین دلیل طبی اون می‌تونه افسردگی باشه. پس اضطراب هم می­‌تونه دلیل ژنتیک داشته باشه و هم می‌تونه دلیل طبی داشته باشه، مثل کم‌خونی.

• مورد چهارم: یادگیری

 اما ممکنه ما در طول زندگی اضطراب داشتن رو یاد بگیریم، در نتیجه اینجا از منظر رفتاری بررسیش می­‌کنیم. یادگیری در بخش تربیت Nurture ما قرار می­‌گیره و فرد در سامانه ستیز و گریز یاد می­‌گیره به یه چیزی حساس بشه، مثلا فرد از صدای بلند می­‌ترسه و تو یکی از خاطره­‌هاش که از صدای بلند ترسیده یهو سر­ و کله­ ی یه گربه هم پیدا شده، در نتیجه فرد در اینجا هم از صدای بلند می­‌ترسه هم از گربه!

 در نوع دیگه ما از چیزی ترسونده شدیم، مثلا بر اثر یه کاری تنبیه شدیم، پس اون اتفاق در آینده برامون می‌شه عامل اضطراب.

 مدل دیگه ­ای از یادگیریِ اضطراب که تقریبا رایجه اینه، ما از والدین‌مون، ترسیدن از چیزِ خاصی رو یاد گرفتیم. مثلا مادر من از چیزی می‌­ترسه. من این صحنه رو می­‌بینم و در اثر همانند­سازی یا یادگیری مشاهده‌ای یاد می­‌گیرم که منم بترسم. مثل کودکی که از بچگی دیده، هر زمان کامیون از کنار مادرش رد می‌شه، مامانش می‌­ترسه.

 بریم سراغ درمان اضطراب­‌هایی که بر اثر یادگیری (تربیت Nurture) درونمون شکل می‌­گیره؛ جان سارنو کسی بود که 10000 نفر رو که مبتلا به کمردرد مزمن بودن از طریق درمان اضطرابشون معالجه کرد. این درمان که بر اثر یادگیری به وجود میاد، شامل 3 بخشه.

روش‎‌های درمان اضطراب­‌ بر اثر یادگیری

1. روش آموزش روانی Psycho-education
2. روش تمرین‌های آرام‌سازی Autogenic training
3. روش روان‌پویشی Psycho dynamic work

• آموزش روانی Psycho-education

اولین بخش آموزش روانی هست، یعنی همین آگاهی‌ای که از خوندن درباره این موضوع به دست آوردیم. اولین قدمی که به ما در فهم مسئله­‌مون کمک می­‌کنه اینه که ببینیم منشا مشکلات کجاست؟

• تکنیک‌های تن‌آرامی یا ریلکسشن Autogenic training

این بخش شامل سه قسمته:

1. مدیتیشن همراه با ذهن‌آگاهی
2. تمرین‌های تن‌آرامی یا ریلکسشن
3. NLP ان ال پی یا برنامه‌ریزی عصبی-زبانی

همین‌طور که مغز ما یاد می­‌گیره از چیزی بترسه، می‌تونه یاد بگیره از اون نترسه. این روش درمان تکنیک‌های تن‌آرامی یا ریلکسشن Autogenic training هست. قبل از اینکه درمان رو توضیح بدیم، جواب این سوال رو بدیم که کدوم قسمت مغز مسئول یادگیریه؟ اضطراب­‌های آموخته شده از طریق یادگیری، توی سیستم آمیگدال-هیپوکامپ مغز که یه سیستم غیر ارادیه، اتفاق می‌افته. اما راه حل چیه؟

روش های درمان اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر از طریق تکنیک‌های تن‌آرامی یا ریلکسشن

•  روش اول: مراقبه یا مدیتیشن همراه با ذهن‌آگاهی

 ما به وسیله تمرینات مایند‌فولنس(ذهن‌آگاهی) می‌­تونیم آمیگدال رو آموزش بدیم. یکی از این تمرینات، مدیتیشن هست. به طور مثال ما می‌تونیم هر روز به مدت یه ربع، ذهنمون رو روی تنفس‌مون یا یه محرک جسمانی، متمرکز کنیم. یا اینکه می­‌تونیم ذهنمون رو، روی آبنبات یا خوراکی‌ای که توی دهن‌مون هست، متمرکز کنیم و سعی کنیم به اون دقت کنیم. ممکنه خیلی از شما بگین من اصلا نمی­‌تونم ذهنم رو متمرکز کنم چون مرتبا تمرکزم رو از دست می­‌دم، اما باید بگم ما باید سعی کنیم دوباره و دوباره تمرکزمون رو، روی بخشی که انتخاب کردیم برگردونیم و مثل ورزش عضله‌ی این قسمت رو با تمرین و تکرار بسازیم.

نکته مهم: باید بدونیم این تمرینات وقتی اثر بخشه که بخشی از سبک زندگی و لایف استایل‌مون باشه.

 مثلا اگه 6 الی 8 هفته این تمرینات رو انجام بدیم، آمیگدال رو آموزش می‌­دیم که روی بعضی محرک‌ها حساس نباشه. نکته‌­ای که باید بهش توجه کنیم اینه، این بخش غیر­ارادیه و ما به مرور می­‌خوایم تسلط بخش ارادی رو روی اون بیشتر کنیم که جایگاهش پریفرال کورتکس مغز هست.

نکته جالب اینه که تمرینات مایندفول مدیتیشن، هم حالت درمانی داره و هم حالت پیشگیری برای حالت‌هایی مثل اضطراب و خشم. پس ما به مرور با فعال کردن بخش ارادی و آگاهانه، زور بخش غیرارادی رو در موقعیت‌های اضطراب‌زا کم می‌کنیم.

• روش دوم: تمرین‌های تن‌آرامی یا ریلکسشن

روش دیگه‌­ای که باعث می‌­شه بتونیم فعالیت بخش غیر‌ارادی رو، تعدیل کنیم تمرین‌های تن‌آرامی یا ریلکسشنه. این روش 4 نمونه تمرین داره:

1. تمرین انقباض
2. رها کردن
3. تن‌آرامی جداگونه
4. آگاهی حسی

تمرین اول: تمرین انقباض

این تکنیک برای افرادی خوبه که اول راه درمان به روش تکنیک‌های تن‌آرامی یا ریلکسشن هستن. اون‌ها با این تکنیک یاد می­‌گیرن که چه قدر کنترل کردن عضلاتشون، می‌­تونه دست خودشون باشه. یکی از این تمرینات به این صورته، اول عضلاتتون رو سفت و منقبض کنین و بعد شل و رها کنین. می‌­تونین روی یه صندلی بشینین و شروع به انقباض صورت کنین و بعد رها کنین و این تمرین رو تا پایین‌­ترین بخش بدنتون تکرار کنین.

تمرین دوم: رها کردن

ما با تمرین اول با بدنمون ارتباط گرفتیم و متوجه شدیم می‌تونیم روی اون مسلط باشیم. حالا توی این مرحله سعی می­‌کنیم بدنمون رو آروم‌­تر کنیم. توی مرحله‌ی اول این تمرین سعی می‌کنیم بدنمون رو اسکن کنیم و توی مرحله‌ی بعدی سعی می­‌کنیم اون رو آروم‌­تر کنیم.

تمرین سوم: تن‌آرامی جداگونه

توی این حالت سعی می­‌کنیم دسته دسته عضلات رو اسکن کنیم تا متوجه بشیم کدوم عضلات به طور غیرعادی منقبضه.

تمرین چهارم: آگاهی حسی

 این تکنیک بر مبنای تکنیک هیپنوتیزمه. توی این تکنیک به جای اینکه به مغز بگیم عضلات پشت رو آروم کن، بهش می­‌گیم: «می‌تونی عضلات پشت رو آروم کنی یا عضلات قفسه سینه رو؟» مبنای این تکنیک چیه؟ وقتی به مغز جستجوی بین دو چیز رو پیشنهاد می­‌دی مثل سفت بودن یا شل بودن، مغز ممکنه به سمت سفتی بره یا به سمت شل بودن. اما وقتی راجع‌به راحتی و آرامش حرف می­‌زنی مغز از خاطرات آروم بودن استفاده می‌کنه و یکی از اونا رو انتخاب می­‌کنه.

چند تمرین آگاهی حسی:

توی یه جای نسبتا راحت بشینین و به این سوالات جواب بدین. این رو بدونین جواب مهم نیست، مهم فرایند تمرکز شما روی حس­‌های بدنه.

در همین لحظه، پای راست شما سنگین تره یا پای چپ؟

پای راست گرم­‌تره یا پای چپ؟

دست راست سبک­‌تره یا دست چپ؟

احساس خنکی بیشتری توی دست راستتون هست یا توی دست چپ؟

احساس گرما توی این لحظه توی حفره شکمتون بیشتره یا توی قفسه سینه؟

احساس گرما توی شونه‌ها بیشتره یا توی گردن؟

احساس گرما اطراف لب‌هاتون بیشتره یا اطراف چشم‌ها؟

گرم‌ترین نقطه بدنتون توی این لحظه کجاست؟

کدوم نقطه بدن از همه جا خنک‌تره؟

سنگین‌ترین نقطه بدنتون توی این لحظه کجاست؟

سبک‌ترین نقطه بدنتون کجاست؟

آروم‌ترین نقطه بدنتون کجاست؟

شاداب‌ترین نقطه بدنتون توی این لحظه کجاست؟

نکته اینه که اگه هر روز این تمرین‌ها رو که کم‌تر از ده دقیقه می‌شه تمرین کنین، به مرور اضطراب و خشم کم­تر می‌شه و آگاهی و توجه شما روی بدنتون بیشتر می‌شه.

• روش سوم: NLP ان ال پی یا برنامه‌ریزی عصبی-زبانی

 روش سوم درمان اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر، ان ال پی هست. ان ال پی میگه بازیابی دنیای بیرون به درون ذهنمون، توی سه ظرف ادراکی به وجود می‌اد:

اول: تصویری

  مثلا تصور می­‌کنیم که دیروز آسمون چه رنگی بود؟ دیروز چه کسایی توی مهمونی بودن؟ لباس آدم‌ها توی مهمونی چه رنگی بود؟

 دوم: شنوایی

 ظرف شنیداری زمانی هست که صداها رو توی ذهنمون بازیابی می‌کنیم، مثلا دیروز توی مهمونی چه صداهایی می‌اومد؟

سوم: تغییرات در بدن

ظرف سوم، احساس تغییرات توی بدن هست به عنوان مثال زمانی که  فردی می‌گه من گُر گرفتم یا تپش قلب گرفتم، یا سرم یا شونه‌هام سنگینه یا دارن توی دلم ظرف می‌شورن!

حالا دونستن اینا چه کمکی قراره بهم بکنه؟ اگه ما تلاش کنیم چیزی رو توی حالت غیرعادتیمون به یاد بیاریم، مدیریت بیشتری روی عواطفمون داریم و احساس عاطفی هیجانی متفاوتی داریم. مثلا به جای اینکه تصویر دوستت رو به یاد بیاری، سعی کن صداش رو به خاطر بیاری. یا به خاطر بیار امروز وقتی توی آسانسور گیر کردی توی بدنت چه حالت­‌هایی رو داشتی به جای اینکه تصویر این اتفاق رو توی ذهنت مرور کنی. وقتی ظرف رو عوض می­‌کنیم، مدیریت عاطفی بیشتری داریم و همونطور که گفتیم داریم سعی می­‌کنیم مدیریت بخش ارادی رو روی بخش غیر‌ارادی بیشتر کنیم.

با تدوین کردن خاطراتمون به مرور حساسیت ما کم­تر می‌شه. (با بردن اونا به یه ظرف ادراکی دیگه، از تصویری به شنوایی، از شنوایی به تغییرات توی بدن) بخوایم یکم خودمونی‌تر بگیم این کار مثل سرد کردن چایی می‌مونه! وقتی چایی رو از لیوان به نعلبکی می­‌بری، داری از حرارتش کم می‌کنی. این کار هم باعث سرد شدن خاطرات­مون می‌شه و به مرور تسلط ما روی هیجاناتمون افزایش پیدا می­‌کنه.

راه دیگه‌ی ان ال پی اینه که ما می­‌تونیم توی خود ظرف‌های مختلف هم تغییر ایجاد کنیم. به این تغییرات، روش های فرعی SUB-MODALITIES می­‌گن.

 به طور مثال وقتی خاطره‌ای یادت میاد، سعی کن از زوایای دیگه بهش نگاه کنی؛ مثلا دورتر بشی یا نزدیک­تر بشی، تصویر رو بزرگتر یا کوچک­تر یا سیاه سفید کنی، صداهای اطراف رو کمتر یا بیشتر کنی. مثلا یه فردی بهتون یه حرفی زده که شما ناراحت شدین، شما با استفاده از این تکنیک می‌­تونین، جملات اون فرد رو آروم‌­تر کنین! چه جوری؟

پارتنرت بهت گفته «دیگه دوست ندارم!»  تو میای و توی ذهنت این رو این­جوری مرور می‌کنی «دوووووسِسسسسسست ندددااااااااررررررررررم» با کم کردن ریتم، کم ­کم یاد می‌گیری این خاطره رو این­طوری مرور کنی. مثلا دوستت تو زندانه. به جای اینکه اون رو توی سلول انفرادی تک و تنها تصور کنی، اون رو از توی دوربین مداربسته‌ای که اونجا وجود داره، تصور کن. اینجا اصطلاحا تجربه رو از اول شخص به سوم شخص می­‌بریم تا عواطف معتدل‌­تر بشه.

پس در کل به جای اینکه تصاویرِ خاطرات رو، از جایی نگاه کنیم که باعث تحریک بخش غیرارادی یا آمیگدال بشه، میایم از یه بخش دیگه اون رو نگاه می­‌کنیم، جوری که زور بخش ارادیمون بیشتر شه و عواطفمون رو کم­تر کنه. اما شما می­‌تونین این تکنیک رو برعکس هم انجام بدین تا شدت هیجانات رو بیشتر کنین. مثلا کسی که زندگی زناشویی خوبی داره اما میل جنسی نداره، می­‌تونه تو ظرف بینایی تصویر رو واضح‌تر، بزرگ­‌تر و شفاف‌­تر کنه یا صداها رو بلندتر کنه، تا هیجانات عوض شه. پس می­تونیم از اِن ال پی برای فانتزی­‌ها هم، استفاده کنیم.

یادآوری: مدیتیشن یا مراقبه ذهن آگاهانه(مایندفول)، تمرین‌های تن‌آرامی و اِن ال پی‌ها، زیر‌مجموعه‌ی روش تن‌آرامی یا ریلکسشن بودن.

رسیدیم به بخش آخر مدیریت اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر که خیلی از ما این روش رو با تراپیستمون کار می­‌کنیم:

•  روش روان‌پویشی

مبنای این روش اینه که خیلی از مسائلی که ما با اون درگیریم، مسئله‌­ای نیست که عنوان و اعلام می‌کنیم، چون آدم‌ها بخشی از آگاهی‌شون رو، به خاطر آزاردهنده بودنش پس می­‌زنن، در نتیجه اون رو بیان نمی­‌کنن.

فروید می‌­گه:

دوتا از چیزایی که آدم‌ها اون رو سرکوب می‌کنن و در نتیجه به صورت اضطراب تجربه می­‌کنن، تابو‌های جنسی و خشمه.

مثلا خانومی رو تصور کنین که در امتحان رِزیدنتی دچار پنیک اتک شده و امتحان رو از دست داده. وقتی برای درمان مراجعه می­‌کنه و از روش اِن ِال پی واسش استفاده می‌شه، علائم خشم رو نشون می‌ده، مثلا دستش رو مشت می­‌کنه و دندوناش رو به هم فشار می‌ده. وقتی بیشتر روی این موضوع کار می‌شه، متوجه می‌شیم که اون از اینکه پزشک عمومیه، خیلی خوشحاله اما به اصرار شوهرش داره برای تخصص می­‌خونه، چون شوهرش تخصص داره و بهش گفته اگه تو تخصص نگیری ارزشی نداری و هیچی نیستی و اون خانوم به اجبار همسرش، تو آزمون رزیدنتی شرکت کرده. در نتیجه این خشم به صورت اضطراب و حمله­‌ی پنیک خودش رو نشون داده. پس موضوع اصلی اینجا خشمه.

آقای کارل راجرز (نظریه‌پرداز معروف شخصیت) می‌گه:

بعضی از اضطراب‌های ما ناشی از الگوهاییه که، از کودکی در ما نهادینه شده. این الگوها روی احساس ارزشمندی ما تاثیر دارن.

مثلا بعضی از این شروط ارزشمندی این­‌ها هستن؛

اگه درست رو بخونی، دوست دارم.

اگه لباسات رو مرتب کنی، دوست دارم.

وقتی اون مدلی که من می‌گم لباس بپوشی، مورد قبولمی و باهات خوب رفتار می‌کنم.

وقتی گریه نمی­‌کنی، دوست دارم.

وقتی ساکتی و فضولی و کنجکاوی نمی‌کنی، دوست دارم.

این‌­ها شرط‌های ارزشمندیه، که در آینده باعث به وجود اومدن پیش‌نویس‌ها و الگوهایی توی فرد می‌شه به اسم سوق‌دهنده‌ها و بازدارنده‌ها.

حالا این سوق‌دهنده‌ها چیه؟

سوق‌دهنده‌ها(Drivers):

1. کامل باش (Be perfect): وقتی همه‌چی خوبه که من همه‌چیز رو خیلی خوب و عالی انجام بدم.
2. خشنودساز( Please others): وقتی همه‌چی خوبه که همه راضی باشن.
3. قوی باش(Be strong): وقتی که احساسات و خواسته‌­هاتو توی خودت بریزی و از کسی هم چیزی نخوای و ضعفی از خودت نشون ندی، خوبی.
4. سخت تلاش کن (Try hard): همه‌چی وقتی خوبه که تو خیلی سخت تلاش کنی.
5. عجله کن (Hurry up): همه‌چی وقتی خوبه که همه‌چی رو همین الان انجام بدی.

 برای مثال کسی می­‌خواد مهمونی بده و از یه هفته قبل از مهمونی احساس اضطراب داره. این اضطراب بر اثر اینه که چه جوری مهمونی رو برگزار کنه و علاوه بر این می‌خواد واسه هر کی هر چیزی که دوس داره رو، درست کنه و از طرفی هم می‌خواد همه‌­ی این کارا رو خودش به تنهایی انجام بده و از کسی کمک نگیره.  خب… این آدم به خاطر اضطراب به روان‌درمانگر مراجعه می­‌کنه، اما دلیل اصلی اضطراب، شروط ارزشمندیه. ممکنه براتون سوال بیاد چرا آدم‌ها به این شروط تن می‌دن و واسشون مهمه؟

چون آدم‌ها نیاز به عشق و محبت دارن و این نیاز سومین نیاز اصلی انسان، بعد از نیازهای فیزیولوژیکی و امنیته.

علاوه بر سوق‌دهنده‌ها یا پیام‌­ والدی‌هایی که می­‌گن: «این جوری باش» و «اون جوری انجام بده»، یه سری موارد دیگه به نام INJUNCTIONS یا بازدارنده‌ها (قدغن، منفی و محدود­کننده) داریم.

نکته: چیزی که باید یادمون باشه اینه که، تفسیر کودک از این پیام‌ها مهمه نه خود این پیام‌ها.

بازدارنده‌ها:

1. بچه نباش DON’T BE CHILD: چه قدر بچه‌­ها پرسروصدان، چه قدر بچه‌ها اذیت می‌کنن!
2. وجود نداشته باش DON’T EXIT: یعنی کاش هیچ وقت به دنیا نمی‌اومدی و هیچ وقت تو رو نداشتم،  اصلا می­‌خواستم تو رو سقط کنم!
3. خودت نباش DON’T BE YOU: چرا شبیه پسرخالت نیستی؟ چرا شبیه دختر همسایه نیستی؟
4. موفق نباشDON’T SUCCEED: مثلا بچه یه حرف درستی می‌زنه، والد می‌گه: تو کی هستی که داری این حرف رو می­‌زنی؟
5. مهم نباشDON’T BE IMPORTANT: یعنی نیازات مهم نیستن.
6. نزدیک نشو DON’T BE CLOSE: تعبیرش اینه که احساساتت رو به من نگو.
7. خوب نباش DON’T GROW UP: فقط وقتی بهت توجه می‌شه که، مریض هستی یا وقتی دست و پا چلفتی هستی و بقیه همه کارات رو واست انجام می­‌دن.
8. فکر نکن DON’T THINK: برای مثال وقتی بچه فکرشو می‌گه، بهش می‌گن، فکر کردی خیلی زرنگی که همچین حرفی می­‌زنی.
9. بزرگ نشو DON’T GROW UP: بزرگ نشو، منو ترک نکن.
10. احساس نکن DON’T FEEL: خیلی شجاع باش، دم نزن.
11. نکن DON’T: وقتی والد می‌­گه«نکن می­‌سوزی، نکن می‌افتی، نکن ضرر داره.»

حالا قصدمون از مطرح کردن اینا چی بود و اصلا این الگوها چه ربطی به اضطراب داره؟ اضطراب می‌تونه مجموعه‌ای از این الگوها باشه؛

• ترکیب سوق‌دهنده‌های خشنودساز، کامل باش و عجله کن:

فرد می­‌خواد همه رو راضی نگه داره، می­‌خواد همه کار انجام بده و الگوی عجله کن داره. در نتیجه، همیشه می­‌ترسه دیر شه، بنابراین وقتی با کسی قرار داره، دچار اضطراب می‌شه.

نکته: ممکنه والدین مستقیما این پیام‌­ها رو انتقال ندن، برای مثال الگوی کامل باش؛ تو مهمونی، مامان به عمه کتی می‌گه: خوش به حالت بچه­‌ات پیانو می‌­زنه، چه خوب بچه‌ات درس می­‌خونه، تازه فقط شیش سالشه! مادر با این جمله­‌ها مرتبا به بچه الگوی کامل باش رو می‌ده.

در ادامه بریم چند ترکیب از بازدارنده‌ها و سوق‌دهنده‌ها رو، با هم بررسی کنیم. این ترکیبات باعث به وجود اومدن سبک‌زندگی خاصی برای آدم‌ها می‌شه.

• هیچ کاری نکردن؛ ترکیب «نکن» و «وجود نداشته باش!»

فرد توی این الگو همیشه یه جا نشسته و کاری نمی‌­کنه. بی تفاوت به مسائل نگاه می­‌کنه، داره بهت نگاه می‌­کنه ولی حواسش جای دیگه هست.

• سازگاری بیش از حد؛ ترکیب «خشنودساز»، «سخت تلاش کن» و «عجله کن»

فرد همیشه نگرانه. مرتبا در حال تطبیق دادن خودشه، اگه مشکلی داشته باشه و یکی بهش زنگ بزنه و بگه که امروز می­‌خوایم بیایم خونتون، نمی‌گه نه، من مشکل دارم، می‌گه بیاین! چون اضطراب راضی نگه داشتن دیگران رو داره! همیشه آشفته و در حال جوش‌و‌خروشه، با انگشتاش ضرب می‌گیره، مرتبا با موهاش بازی می‌کنه، ناخن می‌خوره، پرخوری عصبی داره و کلی سیگار می‌کشه.

• خراب­کاری یا بهم ریختگی؛ ترکیب «خوب نباش»، «فکر نکن» و «موفق نباش»

می‌گه من قاطیم، تحملم کمه، حالم خرابه! هر وقت مسئله‌ای پیدا می­‌کنه، دچار مسائل روان‌تنی می‌شه، چرا؟ چون نوازش رو فقط از طریق مریضی دریافت کرده.رفتارای خشونت‌آمیز داره، دچار سوء‌مصرف مواد مخدره، ناتوانه.

اضطراب موقعیت

گاهی فرد نه به دلیل ناقل‌های عصبی، نه به خاطر ژنتیک و خانواده، بلکه به خاطر زندگی کردن در جامعه‌ای که به شدت رقابتی و مقایسه‌ای هست، دچار اضطراب می‌شه. می­‌خوایم در ادامه از دلایل اجتماعی اضطراب بگیم. دو کتاب اضطراب موقعیت و خبر از آلن دو با تن به این موضوع پرداخته.

در عصر موجود، در ساختارهای اجتماعی ما، نظام تفاخر وجود داره. ما توسط تغییرات دائمی رسانه، بمباران فکری می‌شیم و این عامل باعث می‌شه ما ادم مضطربی بشیم. – آلن دو باتن

ما در ادامه برای اینکه تغییر ایجاد کنیم، نیاز به بازنگری توی الگوی کلی زندگی و تغذیه‌کننده‌های فکری داریم، بیایم ببینیم از چه جاهایی داریم خط می­‌گیریم؟ با کیا می­‌ریم و میایم؟ جزو چه باشگاه و گروه­‌هایی هستیم؟ با چه کسایی خودمون رو مقایسه می­‌کنیم؟ مثلا عضو گروهی هستین که خیلی مرفه هستن و دائم در حال عوض کردن مبل و وسایل خونه و موبایلشون هستن؟ شما با دیدن این گروه مدام اضطراب دارین و نگرانین که مثل اونا نباشین و این در حالیه که مبل خونه‌ی شما تا 5 سال دیگه کار می­‌کنه و سالمه! باید بدونیم بعضی چیزها خوبه اما آیا برای تو هم خوبه و بهترین انتخابه؟

در آخر بریم سراغ چند تکنیک برای استرس:

توی این تکنیک‌­ها، باید بدونین توی موقعیت اضطراب‌زا هستین یا خارج از اون موقعیت؟

اگه داخل موقعیت هستین: مثلا پشت در اتاق مصاحبه هستی و می‌خوای برای مصاحبه بری یا سوار هواپیما هستی و هواپیما می­‌خواد بپره.

• تکنیک اول: تنفس سه‌گام

روش اجرا:  یه دم عمیق بگیرین و تا جایی که امکان داره نفس رو نگه دارین بعد توی 7 شماره اون نفس رو بیرون بدین. این تمرین رو سه الی چهار بار انجام بدین.

• تکنیک دوم: حضور در لحظه

روش اجرا: وقتی توی موقعیت استرس‌زا هستین سعی کنین کاری که حس‌­های پنجگانتون رو درگیر می­‌کنه، مجسم کنین.  برای مثال فرض کنین می‌خواین یه لیوان آبمیوه بردارین؛ فک کنین لیوان سرده یا گرمه؟ شکل لیوان چه جوریه؟ حالا نزدیک لیوان شین و اون رو بو کنین،

وقتی آبمیوه رو سر می‌کشی به صدای نوشیدنش دقت کن و به مزه‌ه­اش توجه کن.

• تکنیک سوم: قالب ­سازی

روش اجرا: دستتون رو یه جای بدنتون بذارین و قالب اون ناحیه رو با دستتون بسازین. مثلا دستم رو مشت می‌­کنم و قالب اون رو می‌گیرم.

بعد دستمو باز و بسته می‌کنم تا قالب از بین بره. در ادامه دوباره سعی می­‌کنم قالب رو تجسم و اون رو درست کنم.

اما ممکنه شما توی موقعیتی باشین که با ریشه‌های کنترل‌ناپذیر استرس مواجه بشین. برای مثال من می‌خوام برم یه جایی کنفرانس بدم، اگه یه نفر به حرف من بخنده دست من نیست و از کنترل خارجه و این ممکنه برای من به استرس تبدیل بشه. حالا اگه این موضوع که دست شما نیست(کنترل ناپذیر) در شما استرس ایجاد کنه، باید چی‌کار کنیم؟

تکنیک‌هایی برای ریشه‌های کنترل ناپذیر استرس

• تکنیک: تی رودخانه

اول برای اون ریشه‌­ای که برای شما کنترل ناپذیره، یه عنوان بسازین، مثلا خندیدن دیگران به من. در ادامه اون عنوان رو تو ذهنتون روی یه تیکه کاغذ بنویسین، حالا از جاتون بلند شین و با دستاتون حالت تی بگیرین (مثل مجسمه‌­ای که تو برزیله). ده الی پانزده بار نفس عمیق بکشین. بعد از اون روی زمین دراز بکشین و در حالی که چشماتون رو بستین تجسم کنین توی رودخانه‌ای دراز کشیدین به طوری که آب از سمت پای شما می‌اد و از سمت سرتون خارج می‌شه. حالا کاغذی رو که عنوان استرستون رو روش نوشته بودین، ته رودخونه پرت کنین. بعد از اون تصور کنین اون کاغذ رو که عنوان استرستون هست رو به ته رودخونه پرت می­ کنین. بعد از پرت کردن تصور کنین جریان آب داره کاغذ رو به سمت شما می‌اره و اون کاغذ کم­‌کم از شما دور میشه.

نکته: این تکنیک ممکنه برای همه مناسب نباشه مثلا برای افرادی که فوبیای آب دارن. برای این افراد از تکنیک بزرگراه استفاده می‌کنیم.

•  تکنیک: بزرگراه

فرض کنین روی پل عابر پیاده­‌ی پر رفت و آمدی هستین و ماشینا زیر پای شما در حال رفت و آمد هستن. بعد از تجسم سازی، یه عنوان کنترل‌ناپذیر رو در ذهنتون تبدیل به یه حجم هندسی کنین مثلا دایره. اون دایره رو تو ذهنتون داخل بقچه یا صندوقچه بپیچین. حالا تصور کنین توی بزرگراه یه ماشین در حال اومدن به سمت شماست. این ماشین باید خیلی خاص باشه، مثلا یه نیسان با بدنه آب‌طلا!

 حالا تصور کنین که بقچه یا صندوقچه رو، روی اون ماشین گذاشتین و اون ماشین آروم داره از بین ماشینا، به سمت شما می‌اد. در آخر تصور کنین ماشین، از زیر پل‌عابر رد میشه و از شما دور و دورتر میشه.

تکنیک آخر برای زمانیه که خارج از موقعیت هستین:

• تکنیک آخر: صندلی فضایی

تصور کنین توی اتاق روی یه صندلی نشستین و بالای سرتون چراغ مخروطی شکلی قرار داره. مثل چراغایی که تو اتاق‌های بازجویی وجود داره و فقط ناحیه‌ای که شما نشستین رو، روشن کرده. سعی کنین خودتون رو از بالای صندلی تصور کنین و تا جایی که می‌­تونین جزئیات ظاهریتون رو مجسم کنین، لباستون چه جوریه؟ چه جوری نشستین؟ صندلیتون چه مدلی داره؟ بعد آروم آروم از خودتون فاصله بگیرین و به سقف برسین و از اونجا به خودتون نگاه کنین. سعی کنین باز هم به جزئیات دقت کنین. در ادامه باز بالاتر برین، مثلا دو طبقه بالاتر طوری که کل ساختمون رو می‌بینین. باز هم برین بالاتر، انگار تو هلی‌کوپتر هستین. سعی کنین از اون ارتفاع منطقه رو ببینین مثلا کوچه‌تون، مغازه‌ها، ماشین‌هایی که در رفت و آمدن. همینطور این بالا رفتن رو ادامه بدین تا از فضا خارج بشین و در نهایت تلاش کنین همین مسیر رو آروم آروم برگردین تا به خونه و اتاق خودتون برسین.

پیشنهاد: می‌تونین موقع انجام این تکنیک یه آهنگ ملایم بذارین و بهش گوش بدین.

کدوم قسمت این مقاله براتون جالب‌تر و مفیدتر بود؟ حتما نظرتون رو برام بنویسین.