این یه تمرین دو ساعته برای در آوردن نقشه زندگی شماست.

اگه فک می کنین نوشتن چشم انداز سالانه موقع عید توی شرایطی مثل کرونا و بحران های سیاسی، اقتصادی و اجتماعی بی فایده اس، تنها نیستین. با این ترن هوایی اتفاقاتی که تمام سال 1401 بعد از دو سال قرنطینه و کرونا سوارش بودیم، حتی نمی تونیم تا آخر ماهمون رو پیش بینی کنیم، چه برسه نوشتن برنامه یک سال آینده! حتما شوخیشون گرفته!

به عنوان کسی که ارزیابی خودم و شفاف کردن نیت هام برام ارزشمنده، یه تکنیکی هست که همیشه برام مفید بوده: برنامه ریزی فصلی زندگی.

برنامه ریزی فصلی زندگی رو وقتی شروع کردم که یکی از دوستای نزدیکم تمرین «چرخ زندگی» پل مایر رو به من معرفی کرد. ما ازش برای تصمیمات سال نو قبل از کرونا استفاده کردیم. بی خبر از اینکه اون سال از اون سال هاییه که هیچ چیز طبق برنامه پیش نمی ره. از بهم خوردن یه رابطه عاشقانه بگیر تا پایان کار رویایی من. زندگی خیلی سریع در حال تغییر بود. برای بررسی و تثبیت تمام این فراز و نشیب ها، هر سه ماه یه بار شروع کردم به انجام تمرین چرخ زندگی.

پنج سال بعد، بیست بار این تمرین رو تکمیل کرده بودم. من دوره زمانی کوتاه‌تر رو ترجیح می‌دم، چون تصویر واضح‌تری از سه ماه آینده نسبت به کل سال بهم می ده و می ذاره اهداف کوچیک‌تر و واقعی‌تری رو تعیین کنم. به جز چرخ زندگی، بعضی «تکنیک های رفتاری» رو هم اضافه کردم تا عملگرایی برام آسون تر بشه.

برای کسایی که توی صنعت تکنولوژی فعالن شاید این کارم براشون شبیه برنامه OKR برای زندگی شخصی باشه. هدف گذاری توی چارچوب زمانی یه سری شباهت ها بهش داره ولی هدف اصلی من رسیدن به اهداف نیست بلکه ارزشیه که توی نقشه کشیدن برای زندگی هست و قدرت ارزیابی ای که بهت می ده تا بتونی بفهمی رفاه و خوشبختی زندگیت توی چه وضعیتیه.

از طرف دیگه برنامه ریزی فصلی زندگی شبیه مرور زندگی هم هست(retrospective) بررسی اینکه چی جواب داده و چی جواب نداده و چرا؟ سوال هایی که کمک می کنه فرصتی برای تغییر پیدا کنیم.

اهداف من از نوشتن برنامه ریزی فصلی:

1. خودمشاهده گری و بازبینی هر وجه زندگیم برای کشف بخشی که نیاز به توجه و تمرکز بیشتر یا کمتری داره
2. عادت سازی و شروع پروژه های جدید
3. تکرار برای ادامه نقشه کشی و طرح ریزی زندگیم

پس اگه دلایل من به درد شما هم می خوره، دو ساعت برای این کار وقت کنار بذارین.

قدم صفر. خودت رو آماده کن

1.یه دوست پایه پیدا کن

می تونی این کار رو تنها انجام بدی ولی من خودم دوس دارم با یکی دو نفر دیگه این کار رو بکنم. این فعالیت می تونه سخت باشه و احساسات ناخوشایندی درونت بالا بیاره برای همین بهتره همراه آدمای امن زندگیت که می تونی جلوشون خودافشایی کنی انجامش بدی. مثلا با دوستای صمیمیت، پارتنر عاطفیت یا هم اتاقی هات.

2. دو ساعت برای انجامش خلوت کن

من ترجیح می دم صبح یا بعدازظهر یه روز تعطیل انجامش بدم.

3. چرخ زندگی رو پرینت بگیر

اگه پرینت کردن سخته می تونین خودتون توی دفترتون از روی طرحش بکشینش

4. یه جای راحت و ساکت رو برای نوشتن و صحبت کردن انتخاب کنین

ایده خوبیه اگه برای انجام این کار از خونه برین بیرون مخصوصا اگه توی خونه تمرکز ندارین. اینجوری می تونین از زندگی روزمره خودتون هم فاصله بگیرین. یه فنجون چایی درست کنین، تنقلات بردارین و یه موسیقی آرامش بخش بذارین. قراره 1 تا 2 ساعت مشغول این کار باشین. پس یه کاری کنین که شرایط براتون دلچسب باشه.

5. دسته بندی های چرخ زندگی رو خاص خودتون انتخاب کنین

قراره حول محور این بخش های زندگیتون هدف گذاری و بازبینی انجام بدین. خوبه که طوری بنویسینشون که بیشترین معنی رو براتون داشته باشن. به عنوان مثال هشت مورد من این شکلیه:

دوستان و خانواده (والدین، خواهر و برادر، دوستان نزدیک، دوستانی که از راه دور باهاشون در ارتباطم و…)

پارتنر عاطفی/رابطه عاشقانه(صمیمیت، رابطه جنسی و عشق)
کار (شغل، حرفه و تحصیلات)
تفریح و لذت (بازی، استراحت، ماجراجویی، سرگرمی ها و ورزش)
سلامت (فیزیکی و ذهنی، انرژی، تحرک بدنی، تغذیه و خواب)
پول (امور مالی شخصی، برنامه ریزی مالی، سرمایه گذاری و مدیریت بدهی)

محیط فیزیکی (خونه، محل کار و محله)

رشد شخصی (یادگیری، چالش، خودسازی)

دسته بندی های دیگه ای که می تونین در نظر بگیرین: معنویت، مذهب، جامعه، توجه آگاهی

قدم اول. فصل قبل رو بازبینی کنین

• برای هر بخش، کارهایی رو که توی سه ماه گذشته انجام دادین، بررسی کنین.

3 تا 5 خط در مورد اینکه توی هر قسمت چرخ زندگی تون چه اتفاقی افتاده بنویسین. اگه از یه تقویم یا پلنر استفاده می‌کنین، ورقشون بزنین تا یادتون بیاد اوضاع چجوری بوده. اگه اهل عکس گرفتن هستین، برین یه نگاهی به عکس های سه ماه اخیرتون بندازین. اگه اهل کانال تلگرام نویسی هستین به اونا مراجعه کنین تا نقاط مهم این چند ماه یادتون بیاد. اگه از اون دسته آدم هایی هستین که غرق افکارتون می شین، یه محدودیت زمانی بیست دقیقه ای با تایمر گوشیتون بذارین.

• به هر بخش زندگی تون از یک تا ده رتبه بدین

این مقیاس معمولا مبهم و ذهنیه. هدفش فقط کمک به شما برای بازبینی و بهتر دیدن شرایط در طول زمانه. من شخصاً از این مقیاس برای جواب دادن به این سؤال استفاده می کنم که «چقدر توی این زمینه از زندگیم راضیم؟» یک یعنی کم، تا ده یعنی خیلی زیاد. شیش یعنی حدودا راضیم. پارتنر عاطفی من دوست داره از این مقیاس برای اندازه گیری این موضوع استفاده کنه که دلش می خواد چقدر وقت، انرژی و توجهش رو به چیزی اختصاص بده و برای همین برای هر قسمت یه «بودجه بندی» در نظر می گیره. هر مدلی که باهاش بهتر ارتباط برقرار می کنین از این اعداد استفاده کنین.

یادداشت تیم جیپسی: به عنوان مثال می تونین ظرف نیازهای گلسر رو در نظر بگیرین. تست نیازهای گلسر رو بزنین و اندازه ظرف هر نیاز رو مشخص کنین مثلا ممکنه اندازه ظرف نیاز آزادی شما پنج از پنج باشه در حالی که نیاز به تفریح 3 از 5ئه. پس توی این مقیاس ها هم نسبت بگیرین و به این طریق اوضاع رو بسنجین. (مثلا احساس رضایت شما از رفع نیاز به آزادی تون ده از ده باید باشه در حالی که توی بحث تفریح شیش از ده میزان رضایت کامل شما رو تامین می کنه)

• بعد از اینکه بازبینی و رتبه بندی رو انجام دادی نتیجه رو با دوست پایه ات به اشتراک بذار

بعد از اینکه فکرات رو بررسی کردی وقت اینه که اونا رو به اشتراک بذاری. برای دوستت یه شنونده فعال بودن رو تمرین کن و حواست رو جمع حرفاش کن. قضاوت هم ممنوع. وقتی دارین رتبه بندی روابط دوستی و عاشقانه رو با هم به اشتراک می ذارین هم احتیاط و حساسیت بیشتری توی واکنش هاتون به خرج بدین. اگه حس می کنین در آستانه گفتگوهای سنگین و سخت هستین، برای بعدا نگهش دارین و این قانون رو بذارین که نیازی نیست توی اون مرحله وارد چنین بحث هایی بشین. الان فقط وقت خودمشاهده گری بدون قضاوت مشفقانه اس.

• بعد از صحبت اگه نیاز بود رتبه بندی هاتون رو اصلاح کنین و بعد روی چرخ زندگی واردشون کنین

قدم دوم. برای فصل بعدی و سه ماه آینده برنامه ریزی کنین

• هر کاری که می خواین انجام بدین یادداشت کنین.

قراره یه لیست جامع بنویسین. تمام اون چیزایی که توی مغزتون می چرخن و فکر می کنین«باید انجام بشن» از سرتون بیرون کنین. به نظر من این کار فشار رو از روتون بر می داره. اینم مثال هایی از چیزهایی که من توی این سال ها نوشتم:

سلامتی:

پیدا کردن دکتر پوست یا زنان. ورزش یه بار در هفته. رژیم بدون قند و شکر

دوستان و خانواده:

برم دوستایی که شهرای دیگه هستن ببینم. یه سر به برادرم بزنم و با هم وقت با کیفیت بگذرونیم. برای پیدا کردن دوست جدید وقت بذارم.

پارتنر عاطفی/روابط عاشقانه:

با هم یکی از کتاب های جان گاتمن رو گوش بدیم. بیرون قرار بذاریم. وقت با کیفیت با هم داشته باشیم.

کار:

سه ماه اول سر کار جدیدم بترکونم. توی حوزه کاریم آموزش ببینم. روی شبکه سازی کاری تمرکز کنم.

تفریح و لذت:

دو تا کتاب بخونم. با دوستام برم مسافرت. نقاشی بکشم. بازی گنشین رو امتحان کنم.

پول:

حساب های بانکیم رو ادغام کنم. مدیریت مالیم رو بهتر کنم. برنامه بودجه بندی ماهانه داشته باشم. خودمشاهده گری مالی داشته باشم.

محیط فیزیکی:

وسائل شکسته رو تعمیر کنم. وسائل اضافی رو دور بریزم. ترمینال های خونه رو پاکسازی کنم. اتاق کارم رو بهینه تر بچینم. یه لونه پرنده و یه ظرف گربه بسازم.

رشد شخصی:

آلمانی یاد بگیرم. در مورد سگ آوردن فک کنم. یه کلاس خودشناسی ثبت نام کنم.

• از یک تا ده به جایی که می خواین توی 3 ماه بعدی باشین رتبه بدین

امتیاز هدف خودتون رو برای هر بخش در نظر بگیرین. تعادل داشتن به این معنی نیست که توی هر بخش یه عدد شش داشته باشین – بعضی از بخش ها توی زمان های مختلف زندگیتون به توجه بیشتری نسبت به بقیه نیاز دارن. می تونین تصمیم بگیرین که زمان و انرژی بیشتری روی رتبه های پایین بذارین یا وضعیت فعلی اونا رو قبول کنین(حداقل تا سه ماه آینده). ممکنه انتخاب کنین که کمتر روی بخشایی تمرکز کنین که رتبه بالایی دارن یا سعی کنین سطح فعلی اونا رو حفظ کنین.

• اهداف و رتبه بندی های فصل بعدی خودتون رو به اشتراک بذارین

این کار فرصتی برای بارش افکار و ایده پردازی بیشتر در مورد هدف هاس. اگه دوست پایه اتون شما رو خوب بشناسه خیلی چیزهایی که فراموش کردین هم می تونه به یادتون بیاره.

نقشه رتبه بندی های جدیدتون رو روی چرخ زندگی اجرا کنین

به اینکه توی چه بخش هایی می خواین وقت و انرژی بیشتر یا کمتری بذارین توجه کنین.

• سه هدف اصلی برای فصل بعدتون انتخاب کنین

به چرختون نگاه کنین و بخش هایی که به بیشترین توجه نیاز دارن رو شناسایی کنین. بر اساس اونا، سه هدف رو انتخاب کنین که به شما کمک می کنه این شکاف ها رو پر کنین.

نکاتی درباره هدف گذاری:

• اهدافی رو انتخاب کنین که حداقل دو جنبه از زندگی تون رو پوشش بده. مثلا:

سلامت + دوستان => هر هفته با یکی از دوستام برم بدوئم

رشد شخصی + کار => با سه کوچ یا مربی درباره نحوه تغییر شغل و پتانسیل هاش صحبت کنم

• توی انتخاب پروژه های بزرگتون برای خودتون مایه بذارین. مثلا:

پارتنر عاطفی + تفریح -> یک عروسی سرگرم کننده و معنادار برنامه ریزی کنین.

محیط فیزیکی + امور مالی -> یک آپارتمان جدید و مقرون به صرفه پیدا کنین.

• اهدافی رو انتخاب کنین که برای انجامشون به اون هل و انگیزه اضافی نیاز دارین. مثلا:

امور مالی + روابط عاشقانه -> تهیه یه برنامه مالی 5 ساله با شریکتون.

• تا می تونین شفاف باشین

باید یه جوری هدف گذاری شفاف داشته باشین که توی سه ماه بتونین بگین که انجام شد یا نشد.

• محدودیت های سالمتون رو درک کنین

من سعی می‌کنم جوری سه تا هدفم رو انتخاب کنم که من رو از منطقه امنم بکشه بیرون ولی تمام جونمم نگیره. تمرکز روی این سه تا هدف کمکم می کنه که مرتب به خودم یادآوری کنم که من نمی تونم تمام کارا رو با هم انجام بدم.

• سه هدف اصلی خودتون رو با بقیه به اشتراک بذارین

این سوال ها رو از همدیگه بپرسین: زیادی هدف های سخت و جاه طلبانه نذاشتین؟ چجوری می تونم واقع بینانه ترشون کنم؟ چجوری می تونیم برای رسیدن به هدف هامون از همدیگه حمایت کنیم؟

سه هدف اصلی به عنوان مثال:

1. دو بار در هفته بدوئم
2. یه سفر با دوستای جدیدم برنامه ریزی کنم
3. آپارتمان جدیدم رو جوری بچینم که حس خونه بودن بده

قدم سوم. اهدافتون رو به اقدام تبدیل کنین

• اهدافتون رو بنویسین و به حلقه امنتون اعلام کنین

به این روش اجازه می دین بقیه اقدامات شما رو به سمت اهدافتون پیگیری کنن و برای خودتون هم شفاف باشه.

• اهدافتون رو به دو دسته پروژه یا عادت تقسیم کنین

اهداف معمولا یا عادت های روزانه یا هفتگی هستن یا یه پروژه ای که یه بار پیوسته انجامش می دین تا تموم بشه.

• «هفته ایده آل» خودتون رو تصویر کنین و زنجیره های عادت بسازین

اول با خودمشاهده گری هفته های معمولیتون شروع کنین. گاهی لازمه یه چیزهایی رو جابه جا کنین تا زمانی برای یه عادت جدید پیدا کنین. مثلا، «خوندن سه کتاب» به تغییر برنامه خوابم احتیاج داشت و باید یک ساعت زودتر بیدار می شدم. معنی «شام خوردن با برادرم» این بود که برای خرید مواد غذایی صبح یکشنبه برنامه ریزی کنم تا بتونم عصر با برادرم غذا درست کنم.

سعی کنین یه زنجیره عادت با یه نشونه و لنگر بسازین(اینجوری یه محرک دارین که یادتون می ندازه انجامش بدین) تا با عادت مورد نظرتون همراه بشه و براش پاداش درنظر بگیرین(مثلا اینکه بعدش بلند بگین یوهو!)

مثلا من بعد از جلسات صبحگاهیم(نشونه و لنگر) یه پیاده روی روزانه دارم (عادت) و بعدش با یه ناهار خوشمزه به خودم پاداش می دم (البته پاداش بهتره کلامی حرکتی باشه و به پاداش بیرونی وابسته نشین)

من این جدول رو توی برگه‌های Google sheets template  درست کردم تا یه دید بهتر از نحوه گذروندن وقت و طراحی «هفته ایده‌آل» خودم داشته باشم. اگه دوس داشتین یه کپی تهیه کنین و خودتون اون رو امتحان کنین.

• برای شروع پروژه های خودتون زمانبندی کنین

برای پیشرفت توی پروژه ها، سخت ترین قسمت برای من پیدا کردن انرژی فعال سازی برای شروعه. اینکه ناچار باشین به یه نفر جوابگو باشین می تونه کمک کنه.(همکار، همکار خلاق، کوچ، مشاور، هم تیمی و حلقه های حمایتی) معمولا یه نفر رو برای پیوستن به پروژه ام استخدام می کنم. فقط همون اول شفاف سازی کنین که کی باید کی رو پیگیری کنه. مثلا ، برای هدف «برنامه ریزی سفری به اروپا» از شریکم خواستم که از من حمایت کنه، اما به صادقانه گفتم که می تونم فعلا توی سه ماه آینده از پسش بر بیام. من بلافاصله چند تا بعدازظهر یکشنبه رو خلوت کردم تا روی اون کار کنم.

قدم چهارم. برای تکرارش خودتون رو آماده کنین

بعد از سه ماه دوباره با دوست پایه اتون برای ارزیابی و برنامه ریزی هماهنگ بشین. به معنای واقعی کلمه می تونین یه ایمیل یا دعوت نامه اتوماتیک تنظیم کنین تا سه ماه بعد به خودتون و دوستتون پیام یادآوری بده.

جمع بندی

برنامه ریزی زندگی فصلی و سه ماهه به من کمک کرده تا عادت های پایداری داشته باشم و به اهداف بزرگ زندگیم برسم. نتونست جادو کنه و من رو به یه معتاد ورزش تبدیل کنه. من هنوزم برای روی فرم موندن هر سه ماه یه بار دوباره هدف عادت سازی تحرک بدنی می ذارم و حتی اگه روی یه بخشی وقت و انرژی بذارم همیشه بخش هایی از زندگیم هستن که خارج از کنترل منن. مثلا سفر به شهر و کشورهای دیگه؟ توی دوران کرونا اتفاق نیوفتاد.

توی بعضی از فصل ها پیش میاد که به هر سه تا هدفم می رسم و توی بعضی از اونا به هیچ کدوم. نکته این نیست. آزمایش کردن توی بازه های زمانی کوتاه بهمون اجازه می ده مرتب مسیرمون رو اصلاح کنیم. چالش های جدید انتخاب کنیم و روی ابعاد دیگه ای از توسعه فردی تمرکز کنیم. من برنامه ریزی فصلی زندگی رو ادامه میدم چون به من کمک می کنه زندگیم رو به سمت مسیری معنادارتر، رضایت بخش تر و شادتر سوق بدم- هر سه ماه یک بار.

اگه بازم دلت می خواد ارزیابی سال عمیق تری داشته باشی:

با این که برنامه ریزی فصلی زندگی رو فعالیتی عملی تر می دونم، اما از مکث کردن و نگاه انداختن به چشم انداز سطح بالاتری توی پایان سال هم لذت می برم. اینجا ابزارهایی معرفی می کنم که تمرکز کمتری روی تعیین اهداف و بیشتر روی بررسی و بازتاب سال دارن:

• The Year Ahead by Year Compass
  قطب نمای سال پیش رو
• The Ultimate Annual Review by Steve Schlafman
  بررسی نهایی سالانه توسط استیو شلافمن
• Designing your Life by Bill Burnett and Dave Evans
  طراحی زندگی شما توسط بیل برنت و دیو ایوانز

منبع