مقدمه

از صبح زود تا آخر شب، از اولین جرعه‌ی قهوه یا چای صبح تا زمانی که چشمامون رو برای خواب روی هم می‌ذاریم، پروتئین‌ها حضور دارن. در مسابقه زندگی، پروتئین بنزین درجه یک هست که موتورمون رو نیرو می‌ده. فرقی نمی‌کنه مادر باشین یا ورزشکار یا کسی که می‌خواد در بهترین حالت و عملکرد خود باشه، پروتئین، ضروری‌ترین بخش رژیم غذایی‌تون محسوب می‌شه و به شما کمک می‌کنه، اون عضلات شگفت‌انگیز رو بسازین و حفظ و ترمیم کنین، هورمون‌هاتون رو هماهنگ نگه دارین و وزن و اشتهاتون رو کنترل کنین. پروتئین‌ها به عنوان خدمه‌ی پشت صحنه‌ی روزانه‌ی زندگیتون، خستگی ناپذیر در حال کارن. اونا معمار سلول‌های ما، مدافعان سیستم ایمنی و پیام رسان ژن‌های ما هستن. پروتئین‌ها حتی در تنظیم خلق و خوی ما هم نقش دارن. بنابراین باید بدونیم پروتئین فقط مختص بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای نیست، بلکه برای تمامی افراد، برای داشتن زندگی با‌کیفیت، ضروریه. با این حال در دنیای پرشتاب وپرچالش امروز، به راحتی می‌تونیم از اهمیت اساسی پروتئین تو زندگی روزمره‌مون چشم پوشی کنیم.

توی این مقاله، ما سفری شگفت‌انگیز به دنیای پروتئین‌ رو، آغاز می‌کنیم وبررسی می‌کنیم که چرا اونها چیزی بیش از یه ماده مغذی هستن؟

چیزایی که توی این مقاله می‌خونین:

1. پروتیین چیه؟( انواع پروتین‌ها)

2. چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟

3. به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

4. منابع پروتئین چیه؟

5.ملاک تشخیص پروتئین باکیفیت چیه؟

پروتئین چیه؟

پروتئین‌ها به عنوان بزرگترین درشت‌مولکول‌های موجود در بدن، از جمله مهمترین اجزای بدن هستن که نقش های بسیار حیاتی و مهمی در بدن دارن. این مواد از توالی زنجیره‌های آمینواسیدی تشکیل شدن که براساس نوع پروتئین، تعداد این آمینو اسیدها می‌تونه تا چند هزار نیز برسه. پروتئین به بیان ساده، یه درشت مغذیه که از آمینو اسیدها ساخته شده که به هم متصل هستن و به‌صورت زنجیره‌های طولانی دراومدن. درشت مغذی‌ها مواد مغذیِ ضروری هستن که بدن به مقدار نسبتا زیادی(چندین گرم و حتی چندین صد گرم) برای تامین انرژی و پشتیبانی از عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف، به اونها نیاز داره. اجزای تشکیل دهنده‌ی آمینو‌اسیدها چیه؟

  آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین هستن. آمینو‌اسیدها ترکیبات آلی هستن که به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین ها عمل می‌کنن. اونها برای فرآیندهای بیولوژیکی مختلف در بدن، از جمله سنتز پروتئین‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی ضروری هستن. آمینو‌اسیدها از یه اتم کربن مرکزی (C)، یه گروه آمینه (NH2)، یه گروه کربوکسیل (COOH) و یه زنجیره جانبی(گروهR) ساخته شدن، که به هر آمینو اسید، خواص منحصر به فرد خود رو می ده. به طور کلی آمینو‌اسید یا اسیدآمینه‌ها، به هر مولکولی که شامل گروه‌­های آمین و کربوکسیلیک اسیده، گفته می­‌شه. توی علم شیمی، اسیدهای آلفا آمینو یعنی، اسید آمینه‌­هایی که در اون‌‌ها گروه‌­های آمین و کربوکسیل به یه کربن متصل هستند.

بدن انسان برای پشتیبانی از عملکردهای بیولوژیکی مختلف و سنتز پروتئین به 20 نوع آمینو اسید مختلف نیاز داره. این آمینو اسیدها رو می تونیم بر اساس نحوه به دست آوردن و ضروری بودن اونها به سه دسته‌ی اصلی طبقه بندی کنیم:

 1. اسیدهای آمینه ضروری(Essential Amino Acids): 9 آمینو اسید وجود داره که بدن نمی‌تونه خودش اون‌ها رو بسازه و شما باید از طریق تغذیه دریافتشون کنین. این ۹ نوع رو، آمینو‌اسیدهای ضروری می‌گن: هیستیدین(Histidine)، ایزولوسین(Isoleucine)، لوسین(Leucine)، لیزین(Lysine)، متیونین(Methionine)، فنیل آلانین(Phenylalanine)، ترئونین(Threonine)، تریپتوفان(Tryptophan)، والین(Valine)

2.اسیدهای آمینه غیرضروری(Non-Essential Amino Acids): بدن انسان توانایی سنتز آمینو اسیدهای غیر ضروری رو، از مولکول‌های پیش‌ساز و آمینو اسیدهای ضروری داره. این فرآیند شامل واکنش‌های بیوشیمیایی، آنزیم‌ها و مسیرهای متابولیکی مختلف هست. 11نوع آمینو اسید‌ توسط بدن ساخته می‌شه. نمونه هایی از آمینو اسیدهای غیر ضروری عبارتند از: آلانین(Alanine)، آرژنین(Arginine)، آسپاراژین(Asparagine)، آسپارتیک اسید(Aspartic Acid)، سیستئین(Cysteine)، اسید‌گلوتامیک(Glutamic Acid)، گلوتامین(Glutamine)، گلیسین(Glycine)، پرولین(Proline)، سرین(Serine)، تیروزین(Tyrosine).

3. اسیدهای آمینه غیرضروری مشروط(Conditional Amino Acids): آمینو اسیدهای مشروط، زیرمجموعه‌ای از آمینو اسیدهایی هستن که عموماً غیرضروری در نظر گرفته می‌شن، به این معنی که بدن انسان می‌تونه اونها رو در شرایط عادی سنتز کنه. با این حال، اونها می‌تونن تو شرایط خاص، مانند بیماری، استرس یا اختلالات متابولیک خاص که توانایی بدن برای تولید این اسیدهای آمینه به خطر می‌افته، «مشروط ضروری» یا ضروری بشن. توی چنین مواردی، منابع غذایی یا مکمل‌ها ممکنه برای پاسخگویی به افزایش تقاضا برای این آمینو اسیدها، مورد نیاز باشه، مانند:

آرژنین: آرژنین تو عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و سلامت عروق خونی نقش داره. ممکنه توی شرایطی مانند آسیب شدید، سوختگی که در اون نیاز بدن به آرژنین افزایش پیدا می‌کنه، ضروری باشه.

گلوتامین: گلوتامین فراوان‌ترین آمینو اسید در بدن هست. گلوتامین تو عملکرد سیستم ایمنی، سلامت روده و انتقال نیتروژن نقش داره. تو طول بیماری‌های بحرانی، استرس یا تروما، تقاضا برای گلوتامین ممکن هست از توانایی بدن برای تولید اون فراتر بره و به طور مشروط اون رو ضروری کنه.

چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟

تو دنیای سرشار از فرهنگ‌ها، آداب و رسوم و غذاهای متنوع، انتخاب‌های غذایی ما، عمیقاً با سنت‌ها و چشم‌اندازهای اقتصادی محیطمون، درهم تنیده شده. برای بسیاری از ما، ریتم روزانه‌ی زندگیمون توی غذاهایی که آماده می‌کنیم، موادی که مزه می‌کنیم و طعم‌هایی که هویت آشپزی ما را مشخص می‌کنن، منعکس می‌شه. پروتئین اهمیت غیر قابل انکار در رژیم غذایی روزانه‌ی ما داره. متاسفانه مصرف پروتئین تو بسیاری از کشورهای جهان از جمله کشور ما به دلیل مسایل اقتصادی محدود شده. گوشت، مرغ و ماهی، که اغلب منابع غنی پروتئین هستن، می‌تونن بسیار گرون باشن. توی شلوغی زندگی روزمره ما، پروتئین نقش بی سر و صدایی تو ساختن و حفظ ماهیچه‌های ما، سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی ما، ایفا می‌کنه. بسیاری از آدما به دلایل مختلف، مصرف روزانه‌ی پروتئین رو نادیده می‌گیرن. دلایلی مانند: عدم آگاهی، مشکلات اقتصادی، کمبود زمان، فرهنگ غذایی نامناسب ، بیماری های جسمی و روحی(افسردگی، اضطراب، کمبود انگیزه و انرژی، بیماری‌های مزمن یا مشکلات گوارشی، اختلالات خوردن).  خیلی از افراد بر این باورن که پروتئین فقط مختص به قهرمانان ورزشی هست، در صورتی که پروتئین یه بخش ضروری تو منوی روزانه‌ی قهرمانان روزمره‌، مثل من و شما هم، هست. مصرف پروتئین هم برای مردان و هم برای زنان بسیار مهم هست، چون چندین نقش حیاتی تو بدن ایفا می کنه:

۱. افزایش متابولیسم: به غیر از کاهش اشتها، مصرف پروتئین به‌ طور غیرمستقیم متابولیسم رو افزایش می‌ده. بدن برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا، انرژی مصرف می‌کنه. این انرژی مصرف شده، اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می‌شه.(اثر حرارتی غذا TEF، انرژی مورد نیاز برای خوردن و هضم اون غذا هست. TEF به عنوان درصدی از کل کالری در یه وعده غذایی/غذای معین، برای پردازش اون غذا محاسبه می شه.

اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات‌ و چربی هست. متابولیسم بدن یه عامل تاثیرگذار روی روتین غذایی و ورزشی بدنسازان هست.

۲. ترمیم ریز‌آسیب‌ها و کمک به رشد عضلات: موقع ورزش و انجام تمرینای قدرتی، شما ریز آسیب‌هایی توی تارچه‌های عضلانی ایجاد می‌کنین. وقتی پروتئین می‌خورین، بدن اون (پروتئین) رو تجزیه می‌کنه و از آمینو اسیدها برای ترمیم ریز‌آسیب‌ها استفاده می‌کنه. آمینو اسیدها این ریز‌آسیب‌ها رو، احاطه و ترمیم می‌کنه و این چنین هست که عضله بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شه. یه رژیم غذایی حاوی آمینو اسیدهای مختلف می‌تونه به، به حداکثر رسوندن سنتز پروتئین عضلات کمک کنه. انسان‌ها با افزایش سن، از دست دادن عضلات رو تجربه می‌کنن که می‌تونه منجر به کاهش قدرت و متابولیسمِ کندتر بشه. مصرف مقدار کافی پروتئین می‌تونه به مبارزه با این از دست دادن عضله و تقویت رشد عضلانی کمک کنه.

۳. کنترل اشتها و کاهش گرسنگی: مطالعات نشون می‌ده که پروتئین در مقایسه با درشت‌مغذی‌های دیگه،  شما رو طولانی‌تر سیر نگه می‌داره. این موضوع تا حدی به این دلیل هست که پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین رو کاهش می‌ده. همچنین سطح پپتید YY ( هورمونی که احساس سیری در شما ایجاد می‌کند) رو افزایش می‌ده.

4. تعادل هورمونی: پروتئین‌ها واحدهای سازنده‌ی هورمون‌ها هستن(پروتئین‌های هورمونی). بسیاری از هورمون‌ها پروتئین یا پپتید هستن. آمینو اسیدها، بلوک‌های ساختمانی اساسی پروتئین ها، برای سنتز هورمون‌ها ضروری هستن. توالی‌‌های خاصی از آمینو اسیدها، ساختار پروتئین رو تشکیل می‌ده و تغییرات در این توالی‌ها، منجر به تولید هورمون‌های مختلف، با عملکردهای متمایز می‌شه. به عنوان مثال، انسولین، هورمونی که قند خون رو تنظیم می‌کنه، یه پروتئین هست. تعادل هورمونی برای سلامت زنان بسیار مهم هست. رژیم غذایی با پروتئین کافی می‌تونه به تنظیم تولید هورمون و پشتیبانی از عملکردهای مختلف از جمله چرخه‌ی قاعدگی و سلامت کلی باروری، کمک کنه. ساختار این پروتئین‌ها برای عملکرد اونها بسیار مهم هست.

5. سلامت استخوان: مصرف پروتئین کافی با سلامت بهتر استخوان همراهه و به جذب کلسیم کمک می کنه، (ماده معدنی ضروری برای حفظ استخوان‌های قوی). مصرف ناکافی پروتئین ممکنه به افزایش خطر پوکی استخوان کمک کنه.

6. حمایت از سیستم ایمنی: پروتئین برای تولید آنتی‌بادی‌ها و اجزای سیستم ایمنی ضروری هست. آنتی‌بادی‌ها که به عنوان ایمونوگلوبولین‌ها نیز شناخته می‌شن، پروتئین‌هایی هستن که توسط سیستم ایمنی برای شناسایی و خنثی کردن مواد خارجی (آنتی ژن ها) مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و سموم تولید می‌شن. سیستم ایمنی انواع مختلفی از آنتی بادی‌ها رو برای شناسایی وسیعی از آنتی ژن‌ها تولید می‌کنه. این تنوع از طریق آرایش منحصر به فرد آمینو‌اسیدها تو ساختار آنتی‌بادی‌ها، به دست میاد. مصرف پروتئین کافی به حمایت از سیستم ایمنی قوی کمک می‌کنه که برای سلامت کلی بسیار مهمه.

 

7. بارداری و شیردهی: پروتئین توی دوران بارداری و شیردهی ضروریه. نقش‌های دیگه‌ی پروتئین تو بارداری شامل: رشد جنین، رشد بافت مادر، افزایش حجم خون، بهبودی پس از زایمان(ترمیم رحم و سایر بافت ها)، انرژی برای تولید شیر، حمایت ایمنی و…

8. سلامت مو، پوست و ناخن: پروتئین‌ها برای سلامت و ظاهر مو، پوست و ناخن ضروری هستن. مصرف ناکافی پروتئین می‌تونه منجر به مشکلایی مثل ناخن‌های شکننده، ریزش مو و خشکی پوست بشه.

9. نقش پروتئین‌ها تو ایجاد ساختار بدن: برخی پروتئین‌ها به شكل فیبر هستن و به بافت‌ها و ارگانهای بدن، ساختار و استحكام می‌بخشن. این پروتئین‌ها، كراتین،كلاژن و الاستین هستن كه تو بدن تشكیلِ یه شبكه‌ی منسجم می‌دن و باعث حفظ فرم و استحكام اندام‌ها می‌شن.

• كراتین: پروتئینی ساختار‌سازه، كه تو پوست، مو و ناخن‌ها وجود داره.
• كلاژن: فراوان‌ترین پروتئین تو بدن ماست و در ساختار استخوان‌ها، تاندون‌ها، لیگامنت‌ها و پوست به وفور یافت می‌شه. این پروتئین به بافت‌های ذكر شده استحكام می‌ده.
• الاستین: صدها بار انعطاف‌پذیرتر از كلاژنه و به بافت‌های بدن انعطاف می‌بخشه و كمك می‌كنه كه این بافت‌ها بعد از كشیده‌شدن یا انقباض، بتونن به فرم اولیه‌ی خودشون برگردن. سرخرگ‌ها، رحم، ریه و هر اندام دیگه‌ای كه نیاز به انعطاف داره، مقدار بیشتری الاسین داره.

10. نقش پروتئين‌ها توی تنظيم مايعات بدن: پروتئین‌ها، باعث تنظیم فرایند‌هایی تو بدن می‌شن كه مسئول تعادل سیالات و مایعات توی بدن هستن. آلبومین و گلوبولین، دو پروتئینی هستن كه توی خون وجود دارن و با تبادل آب (جذب آب از بافت‌ها و دادن آب به بافت‌ها) باعث تعادل مایعات بدن می‌شن. اگه ما به اندازه كافی پروتئین مصرف نكنیم، سطح آلبومین و گلوبولین خون كاهش پیدا می‌کنه، در نتیجه‌ی كمبود این پروتئین‌ها، خون نمی‌تونه مایعات رو درون خودش نگه داره و به ناچار مایعات رو به فضای بین سلول‌ها منتقل می‌كنه. در نتیجه‌ی تجمع مایعات تو فضای بین سلولی، تورم، مخصوصا تو ناحیه‌ی شكم ایجاد می‌شه. تورم شكم، نشانه‌ی نوعی سوتغذیه و كمبود پروتئینه كه به كواشیوركور شناخته می‌شه و توی تصاویر كودكان كشورهای فقیر زیاد دیده می‌شه . كودكایی بسیار لاغر با شكم‌های بزرگ و برجسته.

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

نیازهای پروتئینی خاص می‌تونه بسته به عواملی مثل سن، سطح فعالیت، سلامت کلی بدن و هدف ما، متفاوت باشه. توصیه علمی برای مصرف پروتتین، 8/0 گرم، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنه. این مقدار پروتئین برای اعمال حیاتی بدن مورد نیازه و نیاز افراد به مصرف پروتئین، با توجه به فعالیت بدنی و نوع اون افزایش پیدا می‌کنه. برای مثال توصیه می‌شه، افرادی که روزانه فعالیت بدنی بالایی دارن( حدودا 12 هزار قدم) و حداقل سه روز در هفته ورزش می کنن(به خصوص ورزش مقاومتی)، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین دریافت کنن.

منابع پروتئین:

فرآورده‌های حیوانی پادشاهان آمینو اسیدها هستن. پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، تخم‌مرغ و شیر، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری توی نسبت‌های مناسب هستن.

• پروتئین خالص: گوشت کم چرب، مرغ، بوقلمون، تن‌ماهی، تخم‌مرغ، میگو

• ترکیب پروتئین-چربی: توفو( از سویا)، گوشت پرچرب، تخم‌مرغ کامل، ماهی سلمون، ماهی ساردین، میگو سرخ شده
• ترکیب پروتئین-کربوهیدرات: انواع غلات، محصولات لبنی، حبوبات، کینوا، لوبیا، عدس، لپه، نخود، ماست کم‌چرب، شیر کم‌چرب

ترکیب کربوهیدرات-چربی-پروتئین؛ شیر‌کامل

ملاک تشخیص پروتئین باکیفیت چیه؟

کیفیت پروتئین به این موضوع اشاره داره که، یه منبع پروتئین، چقدر آمینو‌‌اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن رو تامین می کنه. ارزیابی کیفیت پروتئین شامل: ارزیابی ترکیب آمینو اسید، قابلیت هضم و توانایی بدن برای استفاده از پروتئین، برای عملکردای مختلف فیزیولوژیکی هست. به عبارتی توانایی بدن برای هضم و جذب پروتئین از یه منبع غذایی، توی تعیین کیفیت پروتئین بسیار مهمه. غذاهایی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری، به نسبت مناسب هستن، “پروتئین کامل” نامیده می‌شن. منابع حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی، معمولاً پروتئین کامل هستن. سویا نمونه‌‌ای از پروتئین‌ کامل گیاهیه.  پروتئین‌های بسیار قابل هضم، نسبت بیشتری از آمینو اسیدها رو، برای استفاده توی عملکردهای مختلف، در اختیار بدن قرار می‌دن. یکی از روشای رایج برای ارزیابی کیفیت پروتئین PDCAAS، (Protein digestibility-corrected amino acid score) هست. این سیستم امتیازدهی، هم مشخصات آمینو‌اسید و هم قابلیت هضم پروتئین رو در نظر می‌گیره. PDCAAS، مقیاسی از 0 تا 1 هست که عدد 1، نشون دهنده‌ی پروتئین باکیفیته که نیازهای آمینو‌اسیدی بدن رو، برطرف می‌کنه یا از اون فراتر می‌ره. PDCAAS به طور گسترده توی تحقیقای تغذیه و برچسب زدن مواد غذایی استفاده می‌شه. روش دیگه‌ی امتیازدهی آمینو‌اسید ضروری قابل هضم، DIAAS (Digestible‌ Indispensable Amino Acid Score) هست، که رویکرد جدیدتری از قابلیت هضم و جذب آمینو‌‌اسیدهای ضروری تو روده‌ی بزرگه. جدول زیر منابع مختلف پروتئینی رو بر اساس امتیاز DIAAS (Digestible‌ Indispensable Amino Acid Score) نشون می‌ده:

جدول زیر نشون دهنده‌ی کیفیت پروتئین بر اساس امتیاز DIAAS و PDCAAS، برای منابع پروتئینی مختلف هست:

نکته‌ای برای گیاه‌خواران:

توی رژیم‌های گیاه‌خواری کیفیت پروتئین بسیار مهمه. برای مثال، حبوبات منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستن، اما چون تمام آمینواسیدهای ضروری رو ندارن، گیاه‌خواران باید منابع مختلف پروتئینی رو با هم ترکیب کنن و حتی برای جذب مقدار مناسب پروتئین روزانه، میزان مصرف اون رو افزایش بدن. با این حال سویا تنها منبع کامل پروتئین گیاهیه که تمام آمینواسیدهای ضروری رو داره. جذب پروتئین از منابع پروتئین گیاهی، برای بدن سخت‌تر از منابع حیوانیه.

خیلی از افراد به دلیل عدم اطلاعات راجع به تغذیه‌ی مناسب، دچار درد و ضعف عضلانی، احساس خستگی، مشکلات حافظه، تغییرات خلق و خو و مشکلات هورمونی می‌شن. مسائلی که می تونه به دلیل عادتای غذایی نامناسب باشه، در حالی که اون‌ها برای پیدا کردن راهکار، جاهای دیگه دنبال راه حل می‌گردن. تغییر و تعدیل عادتای غذایی، قدم مهمی برای رسیدن به سلامت جسمی و روانیه و آگاهی از نقش درشت‌مغذی‌ها، می‌تونه اولین قدم باشه.

طبق فرمولی که گفتم، شما چن گرم پروتئین توی روز، مصرف می کنین و اون رو از چه منابعی می‌گیرین؟

منابع:

مجله ورزشی فیتامین

فیت شین

علم ورزش

Health Line

مجله ماگرتا

Mondo Science

chat GPT

وبینار تغذیه healthyofit