مقدمه:

فکر کن مغزت یه شرکته، و یه کارمند «دراما-کویین» داره که معتاد قهوه‌ست و با دیدن هر ایمیلی جیغ می‌زنه: «بدبخت شدیم!»
اسم این کارمند همیشه نگران و محافظه‌کار، آمیگدالاست.
دارم بهت مهرهٔ اصلی همهٔ اضطراب‌هات، دلیل تصمیم‌های هول‌هولکی‌ت و متهم ردیف اول پشیمونی‌هات رو معرفی می‌کنم.
ولی خبر خوب اینه که مغزت فقط یه کارمند قهوه‌خور و جوگیر نداره!
یه بخش مدیریت هم داره که بهش می‌گن «قشر پیش‌پیشانی میانی»؛ و خوشبختانه اینکه این بخش چقدر قدرت داشته باشه، کاملاً دست خودته 🙂

اگه مدیریت این شرکت دست یکی مثل هاروی اسپکتور از سریال Suits باشه، همه‌چی خیلی حرفه‌ای پیش می‌ره. اون‌قدر خوب شرایط رو کنترل می‌کنه که یا اصلاً کارمند دراماکویین استخدام نمی‌کنه، یا اگه هست، دقیقاً می‌دونه چطوری مهارش کنه.

ولی وای به روزی که مدیریت بیفته دست مایکل اسکات از The Office! اون‌وقت نه‌تنها کنترل اوضاع از دست می‌ره، بلکه خودش هم وسط هیاهوی اون کارمند دراماکویین، پا به پاش جیغ می‌زنه و آتیش می‌ریزه توی شرکت!

اما همون‌طور که بالاتر گفتم، خبر امیدوارکننده اینه که می‌تونیم این بخش مدیریت رو تمرین بدیم و قوی‌ترش کنیم؛ یعنی از یه مایکل اسکاتِ دست‌وپاچلفتی، تبدیلش کنیم به یه هاروی اسپکتورِ خفن و خونسرد!
و این دقیقاً همون چیزیه که همه‌مون بهش نیاز داریم…
تا دیگه هی تو مغزمون فریاد نزنیم: «واتس رانگ ویت میییییی؟!» :)))

قسمت اول : من و وحشت

چی شد که رفتم سراغ این مبحث؟
اواسط آذر ۱۴۰۳، سر کار، پشت میزم نشسته بودم و حس می‌کردم بیچاره‌ترین آدم روی کره زمینم. تنگی نفس عصبی داشت خفم می‌کرد (چند ساله باهاش درگیرم و تحت نظر پزشکم)، قفسه سینه‌م انگار داشت له می‌شد، و توی مغزم هی داد می‌زدم:
«کاش حداقل دلیلش رو می‌دونستم!»

این حس بیچارگی که نمی‌تونستم بفهمم چرا و چی باعث این همه اضطراب و وحشت شده، منو مستأصل کرده بود.
تازه کتاب بدن فراموش نمی کند (The Body Keeps the Score) رو تموم کرده بودم و با مفهوم برج دیدبانی مغز (یعنی قشر پیش‌پیشانی میانی) و دستگاه اعلام حریق بدن (یعنی آمیگدال) آشنا شده بودم.

روی صندلی قربانی نشسته بودم و داشتم از ناتوانی برج دیدبانی‌ خودم ناله می‌کردم که یه‌ دفعه به ذهنم رسید:

یعنی واقعاً نمی‌شه این برج دیدبانی رو تقویت کرد؟ واقعا هیچ راهی نیست بفهمم آمیگدالم چه مرگشه که این همه زنگ خطر رو بی‌وقفه به صدا درمیاره؟
نمی‌شه کاری کنم که این‌همه کورتیزول تو خونم بالا نره؟ که دیگه بدنم مدام منابعش رو برای یه خطر نامرئی و خیالی هدر نده؟ که موهام نریزه، دندون‌درد نگیرم، اختلال اضطراب نداشته باشم؟

یعنی واقعاً محکومم به یه برج دیدبانی ضعیف و ناتوان؟

همون لحظه کروم رو باز کردم و سرچ کردم:
«می‌شه قشر پیش‌پیشانی میانی رو تقویت کرد؟»
و جوابایی که پیدا کردم… راستش امیدبخش بودن.

قسمت دوم : معرفی شخصیت های اصلی!

لقب‌هایی که توی این مقاله برای بخش‌های مختلف مغز استفاده می‌کنم، همه از کتاب بدن فراموش نمی‌کند اثر دکتر بسل وندرکوک گرفته شده.
دکتر بسل به اون کارمند بدنام ما می‌گه «دستگاه اعلام حریق»؛ همون آمیگدالا (amygdala) معروف.
به بخش مدیریت شرکت هم می‌گه «برج دیدبانی»؛ که اسم علمی‌ش می‌شه لوب پیش‌پیشانی میانی (prefrontal cortex).
حالا اینجا می‌خوام دو تا بخش دیگه از مغز رو هم، به روایت دکتر بسل، معرفی کنم:
«کتابدار» و «آشپز»!

«آشپز» با اسم علمی «تالاموس»، وظیفه داره داده‌هایی که از چشم و گوش و لامسه و بویایی می‌رسه رو با هم قاطی کنه تا به مغز بگه الان دقیقاً چه خبره!
تالاموس این غذای پخته‌ش رو هم‌زمان برای آمیگدالا، قشر پیش‌پیشانی میانی و هیپوکامپوس می‌فرسته.
«کتابدار» مغز هم که اسم علمی‌ش «هیپوکامپوس»ه، مسئول ارزیابی اطلاعات دریافتیه؛ یعنی بررسی می‌کنه ببینه آیا مشابه این اطلاعات قبلاً تو بانک داده‌های مغز ثبت شده یا نه.
بعد نتیجه رو اول برای آمیگدالا و بعد برای قشر پیش‌پیشانی می‌فرسته.

نحوه همکاری

حالا که با شخصیت‌ها آشنا شدین، بریم ببینیم این دوستان چه رابطه‌ای با هم دارن.
روال معمول اینه که «آشپز» داده‌های پخته‌ش رو برای «برج دیدبانی»، «دستگاه اعلام حریق» و «کتابدار» می‌فرسته.
«کتابدار» میاد ارزیابی‌های لازم رو انجام می‌ده و نتیجه رو به ترتیب برای «دستگاه اعلام حریق» و بعد «برج دیدبانی» می‌فرسته.
در شرایط ایده‌آل، «برج دیدبانی» تحلیل می‌کنه و بعد دستور لازم رو صادر می‌کنه.
اما اگه وسط این ماجرا، «آمیگدالا» (همون دستگاه اعلام حریق) خودش مستقیماً تشخیص بده که بقا در خطره — چون داده‌های «آشپز» مستقیم و هم زمان به دست اون هم می‌رسه — اون وقت بدون اینکه بره سراغ فکر و آینده‌نگری (یعنی همون قشر پیش‌پیشانی)، فوری حکومت نظامی اعلام می‌کنه و دست‌به‌کار می‌شه تا جون‌مون رو حفظ کنه و جواب خطر رو بده.
دانشمندای علوم اعصاب می‌گن سرعت دریافت و واکنش آمیگدالا پنج برابر سریع‌تر از سرعت پلک زدن انسانه!

خب، سوال اینه که چی ممکنه باعث بشه آمیگدالا — همون دستگاه اعلام حریق — خودش مستقیماً وارد عمل بشه؟
متأسفانه، خیلی چیزا 🙂
یکی از دلایلش به «کتابدار» هم مربوط می‌شه؛ این موضوع یکی از فصل‌های کتاب بدن فراموش نمی‌کند بود، دربارهٔ عملکرد دستگاه اعلام حریق و کتابدار در بدن آدم‌هایی که تروما دیدن.
ماجرا اینه که مغز، وقتی با یه تروما مواجه می‌شه، برای حفظ بقا به «کتابدار» دستور می‌ده: «اصلاً این خاطره لعنتی رو ثبت نکن!»
و وقتی یه خاطره ثبت نشه، انگار همیشه داره اتفاق می‌افته؛ یعنی دستگاه اعلام حریق مدام بوی سوختگی حس می‌کنه!
واسه همین، آدم‌هایی که تروما دیدن، یه دستگاه اعلام حریق دارن که همیشه داره آژیر می‌کشه.
آمیگدالای این افراد یه پیام کلی صادر می‌کنه:
«ما تا اطلاع ثانوی در شرایط حساس کنونی هستیم!»
و طبق همین گذاره، به همه‌چی واکنش نشون می‌ده.

حالا چی می‌تونه به این کابوس پایان بده؟
بله، یه «هاروی اسپکتورِ جیگر»!
تقویتِ «برج دیدبانی» — همون لوب پیش‌پیشانی میانی — می‌تونه طوفان رو آروم کنه، خونه‌های زلزله‌زده رو سر و سامون بده، سیستم برق‌کشی رو بازسازی کنه و حتی پوستمون رو شفاف‌تر کنه… لعنتیِ جذاب 🙂
خلاصه اینکه، برین تو کار تقویتِ برج‌تون؛ که بتونین تو هر شرایطی تشخیص بدین دودی که دستگاه اعلام حریق حس کرده، از غذای سوخته است یا واقعاً خونه آتیش گرفته!
پس بیاین با کمک دکتر بسل یه جمع‌بندی از نحوهٔ همکاری بخش‌های مختلف مغز داشته باشیم:
طبق گفتهٔ ایشون، مغز دو تا مسیر داره برای برخورد با چیزایی که ممکنه باعث ترس بشن:
۱. راه کوتاه و گل‌آلود: تالاموس ← آمیگدالا
۲. راه بلند ولی مطمئن: تالاموس ← قشر پیش‌پیشانی ← هیپوکامپوس ← آمیگدالا

قسمت سوم: کشمکش درونی
وقتی آمیگدالا فرمانروایی می‌کند.

حالا از کجا بفهمیم حال‌ بدمون به‌خاطر آمیگدالاست یا نه؟

علائم درون‌افکاری:

• حملات اضطرابی یا افکاری که با سرعت نور به حرکت درمی‌آن
• همه‌چیز بیش از حد جدی و اورژانسی به نظر می‌رسه
• هر فکر کوچیک، مثل یه تهدید بزرگ ظاهر می‌شه
• پذیرش واقعیت و منطق، گویی زیر سایهٔ یه هیاهوی ناشی از ترس و نگرانی محو می‌شه
• احساس افسردگی یا بحران وجودی

(نکته: بعضی از این علائم فقط یک علت ندارن!)

علائم فیزیکی :

این قسمت رو دوست دارم با یه تشبیه براتون توضیح بدم؛
بچه بودین کارتون «تبدیل‌شوندگان» (Transformers) رو دیده بودین؟ همون که ماشین‌ها تبدیل می‌شدن به آدم‌آهنی‌های بزرگ؟
یا «دیجیمون‌ها» که تغییر می‌کردن و قوی‌تر می‌شدن؟
بدن انسان هم یه همچین قابلیت خفنی داره!
وقتی آمیگدالا اعلام کنه که بقا در خطره، کورتیزول و آدرنالین وارد خون می‌شن.
سیستم هضم و استراحت خاموش می‌شه؛ یعنی انرژی‌ای که قرار بود بره سمت معده و دستگاه گوارش، می‌ره سمت عضله‌ها برای دفاع، حمله یا فرار.
راه‌های دریافت اکسیژن گشاد می‌شن تا در صورت نیاز، اکسیژن بیشتری وارد بدن بشه.
مردمک چشم‌ها گشاد می‌شن تا تصویر فول‌اچ‌دی داشته باشیم و خطر رو سریع‌تر ببینیم.
و احتمالاً کلی چیز خفن دیگه هم هست که شاید هنوز علم بهش پی نبرده!
مثلاً جدیداً فهمیدن «فاشیا» خاصیت منعطف بودن و محکم بودن داره؛ یعنی هر لحظه که لازم باشه، سفت می‌شه یا شل.اگه موقع «پاسخ تنشی» سفت بشه و بعدش پیام « حالت آماده‌باش تموم شد» بهش نرسه، همون‌طور سفت باقی می‌مونه و باعث بدن‌درد می‌شه!

خلاصه اینکه این ابرقدرتِ بدن، فقط برای لحظات کوتاه طراحی شده.
اگه بدن بخواد دائم تو حالت آماده‌باش بمونه، به انرژی خیلی خیلی زیادی نیاز داره — چند برابر حالت معمولش.
از اونجایی که تو حالت آماده‌باش، سیستم گوارش خاموش می‌شه، جذب انرژی از غذا هم مختل می‌شه و فرد دچار معده‌درد و انواع مشکلات گوارشی می‌شه.
بدنی که تو این حالت گیر کرده، دیگه نمی‌تونه انرژی جدید دریافت کنه که بشه سوختِ حالت برانگیخته‌اش؛
پس مجبور می‌شه بره سراغ ذخایر و منابعی که از قبل تو بدن ذخیره شده بودن!
این‌جوریه که کسی که دچار اختلال اضطرابه — و مثلاً یه حملهٔ اضطرابی چندماهه رو تجربه می‌کنه —
طی مدت کوتاهی شش، هفت کیلو یا حتی ده تا پونزده کیلو وزن کم می‌کنه.
موهاش می‌ریزه (چون آمیگدالای وسط جنگ، آخرین دغدغه‌ش غذا رسوندن به موهای سره!)
دندون‌هاش زود خراب می‌شن، چون این حالت بدن ذخیرهٔ کلسیم رو تحلیل می‌بره.
و ممکنه دچار آریتمی قلبی بشه، چون قلبش داره طولانی‌مدت تو حالت هشدار می‌تپه و تحت فشاره.

 از طرفی «هایپروَنتیلاسیون» هم هست که باعث می‌شه فرد فکر کنه تنگی نفس داره؛
در حالی که چون مدت طولانی داره بیش از حد اکسیژن وارد خونش می‌کنه، دچار «گرسنگی اکسیژن» شده — یعنی نسبت اکسیژن و دی‌اکسید کربن تو خونش به‌هم خورده.
و همین به‌هم‌ریختگی باعث بروز علائمی مثل آریتمی قلبی، اضطراب، سرگیجه و بی‌قراری می‌شه؛
که خودش دوباره آمیگدالا رو بیشتر تو حالت هشدار نگه می‌داره!
یه چرخهٔ باطلِ تشدیدکنندهٔ لعنتی …

قبل از اینکه بریم سراغ کلیدِ حل این جنگ ویران‌کننده — یعنی تقویتِ قشر پیش‌پیشانی میانی — بذارین یه نکتهٔ مهم رو بهتون بگم:

رابطه‌ای که بین آمیگدالا و قشر پیش‌پیشانی وجود داره، تا دوران نوجوانی هنوز «بالغ» نشده!

واسه دوستان انیمه باز استفاده از این نماد ها باید جالب باشه XD و دوستانی که ندیدن، یه انیمه معروف هست به اسم Oran host high school club که این عکس ها مربوط به اونه . دو تا شخصیتی که به عنوان آمیگدال و برج دیدبانی انتخاب کردم، توی این انیمه جزو یه گروه دوستی اند و پدر و مادر گروه حساب میشن. اگه یه انیمه کمدی جذاب دوست دارید حتما اینو ببینید هی هی P;

نتیجتاً، به دلیل همین نکته مهمی که بالا گفتیم، نوزادان و کودکان برای تنظیم احساسات‌شون نیازمند حضور افراد بالغ هستن.
حالا تصور کنین والدینی صاحب فرزند بشن که خودشون هیچ‌وقت تنظیم هیجانی رو به‌صورت کارآمد یاد نگرفتن!
نتیجه، در بهترین حالت، می‌شه یه‌سری تروماهای خفیف که فرزندشون رو باهاش بار میارن.
می‌شه گفت ریشهٔ خیلی از «طرحواره»های یونگ، از همین‌جا شروع می‌شه!

اگه تا این‌جا مغز رو یه شرکت فرض کرده باشیم، بخش مدیریت همون «برج دیدبانی»ه — لوب پیش‌پیشانی میانی.
و خب، همهٔ ما می‌دونیم که یه شرکت با یه مدیر گیج و احساساتی مثل مایکل اسکات، ممکنه بامزه باشه ولی قطعاً تو بحران‌ها نمی‌تونه درست تصمیم بگیره!
اما اگه همین بخش مدیریت رشد کنه، آموزش ببینه، تجربه کسب کنه و تبدیل بشه به یه مدیر خونسرد، باهوش و استراتژیک مثل هاروی اسپکتور، اون‌وقت می‌تونه تو لحظات بحرانی، به‌جای آمیگدالا وارد عمل بشه و تصمیم‌های درست بگیره.
این همون سفر قهرمانیه که قراره تو این قسمت باهاش آشنا بشیم:
چطور می‌شه «برج دیدبانی» رو از یه مدیر دست‌پاچه، تبدیل کرد به یه رهبر مقتدر و قابل اعتماد؟

خب راه حل، متاسفانه یا خوشبختانه از جملات آشنایی می‌گذره.

• مدیتیشن یا دعا: باعث افزایش جریان خون در مغز و قشر پیش‌پیشانی می‌شه و می‌تونه آرامش‌بخش باشه.
  به توصیهٔ دکتر آمن، روزی ۲۰ دقیقه دعا کنیم تا بتونیم آمیگدالا رو بهتر کنترل کنیم.
• ذهن‌آگاهی: با تمرین ذهن‌آگاهی، از احساسات و عوامل محرکمون آگاه می‌شیم.
  یاد می‌گیریم که چطور با منطق و استدلال واکنش نشون بدیم؛ یعنی فرمون رو از آمیگدالا بگیریم و بدیم دست قشر پیش‌پیشانی.
• بازی‌های فکری و سرگرم‌کننده: بازی‌های کلامی، حافظه و پازل‌ها راه‌های مؤثری برای تقویت قشر پیش‌پیشانی‌ان.
  این تمرین‌ها باعث افزایش انعطاف‌پذیری عصبی (نورواستاسیته) می‌شن و ارتباط بین نواحی مختلف مغز رو تقویت می‌کنن.
  بازی‌های تخیلی، مخصوصاً در فعالیت‌های نمایشی، عملکردهای اجرایی مغز رو به‌طور چشمگیری بالا می‌برن.
• ساخت جمله‌های بامزه، اختصارات جدید و کارتون‌های خنده‌دار:
  این کارها موقع یادگیری، قشر پیش‌پیشانی رو فعال می‌کنن و با ترکیب شوخی، معما و استعاره، ذهن رو به چالش می‌کشن.
• پخت‌و‌پز: فعالیتی چندوجهی که حس‌های مختلف رو درگیر می‌کنه؛ نیازمند تمرکز، هماهنگی، برنامه‌ریزی و حافظهٔ کاریه و در طول زمان، باعث تقویت مهارت‌های شناختی و تحلیلی می‌شه.
• یادگیری و چالش‌های جدید: یاد گرفتن زبان، ساز یا هر مهارت تازه‌ای، حتی از بازی‌های فکری هم مؤثرتره.
  مغز رو از منطقهٔ امن خارج می‌کنه و وادارش می‌کنه اطلاعات جدید رو درک و ترکیب کنه.
  هنرهای سیرکی، رقص، موسیقی و تئاتر هم شوک مثبت به نورون‌ها می‌دن و عملکرد اجرایی رو تقویت می‌کنن.
• دوری از درامای بیهوده: از شایعات، «چی می‌شه اگه»‌ها و واکنش‌های دراماتیک دوری کنیم — چه از جانب خودمون، چه دیگران. دراماهای بیهوده فضای مناسبی برای قشقرق بازی آمیگدالا فراهم می‌کنه.
• ریاضی: حل مسائل ریاضی، مخصوصاً با سطح دشواری بالا، مغز رو به چالش می‌کشه.
  این فرآیند با منطق، تحلیل و آزمون‌و‌خطا، عملکرد مغز رو تقویت می‌کنه.
• حرکت: ورزش، رقص، هنرهای رزمی، یوگا و هر فعالیت حرکتی دیگه، هم سلامت جسم رو بالا می‌برن، هم مغز رو تمرین می‌دن.
• روال خواب منظم: پایان روز رو با یه فعالیت خوشایند ببندیم تا به آرامش برسیم.
  خواب کافی، حافظه و فرآیندهای مغزی رو به‌طور چشمگیری بهبود می‌ده.
• عینک صورتی: دنیا رو از پشت شیشه‌های صورتی ببینیم!
  خوش‌بینی نسبت به آینده، سطح دوپامین رو بالا می‌بره و ذهن رو فعال‌تر می‌کنه.
• معجزهٔ شکرگزاری الکی نیست! راه‌هایی برای ابراز سپاسگزاری پیدا کنیم.
  این کار احساسات مثبت رو افزایش می‌ده و قشر پیش‌پیشانی رو روشن و فعال نگه می‌داره.
• بغل: با دادن و گرفتن آغوش، مغز رو با پپتیدهای مهارکننده آروم کنیم.
  تماس فیزیکی واقعی، حس امنیت و آرامش می‌ده — چیزی که برای عملکرد قشر پیش‌پیشانی حیاتیه.
• خدمت به دیگران: فعالیت‌های داوطلبانه و اجتماعی، علاوه بر حس رضایت، جریان خون در قشر پیش‌پیشانی رو بالا می‌برن و مغز رو در حالت بیداری و کارآمد نگه می‌دارن.

---

و یادمون نره: فقط در صورتی می‌تونیم نتیجهٔ این تمرین‌ها رو ببینیم که تداومِ ممتد داشته باشن؛
نه اینکه یه هفته انجامش بدیم و بذاریمش کنار تا سال بعد!
بیاین هوای خودمون رو داشته باشیم، چون هیچ‌کس و هیچ‌چیز نمی‌تونه اون خلأیی رو پر کنه که خودمون برای خودمون ایجاد کردیم.

برای درک بهتر موقعیت، یه کمیک مختصر هم آماده کردم.

فعلا تا قسمتِ بعد ” یافته ها با فهیمه” خدافظی P: