تا حالا شده آرزو کنین که کاش می‌تونستین روی احساسات و هیجانات خودتون مسلط تر باشین؟ مثلا اینکه راحت از کوره در نرین یا مقابل بالا و پایین‌های زندگی یا رفتارای روی اعصاب آدما خونسرد رفتار کنین؟
قطعا حس کردن هر حسی اشکالی نداره و این طبیعیه که حس‌های ما مرتب تغییر کنه ولی بعضی آدم‌ها توی کنترل کردن احساساتشون بهتر از بقیه عمل می‌کنن. دلایل زیادی پشت این تفاوته: از ژن های خوب گرفته تا تربیت خوب یا خواب خوب.
چیزی که مهمه اینه: اغلب اوقات اینکه ما چقدر خوب بتونیم با احساسات دردناکمون کنار بیایم بیشتر از هر چیزی، به اینکه ما چه عادات و مهارت هایی داریم، وابسته است.
هفت مهارت مورد نیاز:
- فراشناخت
- تغییر توجه
- شفقت به خود
- بازسازی شناختی
- تاب آوری هیجانی احساسی
- شجاعت و جرات‌مندی
- شفاف سازی ارزش ها
فراشناخت یا Meta cognition
فراشناخت یعنی فکر کردن به فکر کردنت! یعنی به نحوه فکر کردنت و افکارت توجه کنی یا اگه بخوام دقیق تر بگم یعنی نسبت به باورها، احساسات، افکار، نحوه تفسیرت از مسائل، خلقت و گفتگوهای درونیت آگاه باشی.
ما معمولا روی حالت خودکاریم و هر اتفاقی میافته ناخودآگاه واکنش نشون می‌دیم و اصلا آگاهی نداریم ریشه رفتارمون از کجاست. مثلا:
طرفت بهت یه نگاه ناخوشایند می‌ندازه و توام با یه اظهار نظر ناخوشایند حقش رو می‌ذاری کف دستش!
رییست برات یه ایمیل منفعلانه پرخاشگرانه می‌فرسته و چون نمی‌دونی چجوری جوابش رو بدی حواس خودت رو با اینستاگرام، فیس بوک، تیک‌تاک و شبکه‌های اجتماعی پرت می‌کنی.
یه خاطره دردناک یهو یادت میاد. غرق نشخوار فکری می‌شی و بعدا پشیمون می‌شی.
هر چقدر بیشتر ذهنت رو نادیده بگیری، رفتارهات بیشتر واکنشی می شه تا انتخابی. این مدلی بدون آگاهی رفتار کردن توی زندگیتون نوسان و استرس زیادی به وجود میاره:
مثلا اگه فاجعه سازی، گفتگوی درونی معمولتون باشه و توی هر اتفاق ناخوشایندی تا ته بدترین سناریوی ممکن رو توی ذهنتون می‌رین، تمام مدت مضطربین.
اگه برخورد معمولتون با انتقاد این باشه که شما هم با خشم انتقاد کنین، همیشه خشمگین و خسته هستین.
اگه برخورد معمولتون در برابر اتفاقات منفی انتقاد از خودتون باشه و شخصی کردن مسائل، آخر کار کلی احساس گناه کاذب و شرم واسه خودتون جمع کردین.
ولی اگه بتونین یاد بگیرین که مکث کنین و اتفاقی که توی ذهنتون میافته رو مشاهده کنین، به خودتون این فرصت رو می‌دین که واکنش‌هاتون رو خودتون آگاهانه انتخاب کنین. به جای اینکه همش سعی کنین احساسات و هیجاناتتون رو کنترل کنین، در موردشون کنجکاو باشین.
ویکتور فرانکل میگه: همیشه بین محرک و پاسخ یه فاصله زمانی وجود داره.
اون فضای خالی به معنی آزادی مطلق ما و فرصت ما برای تحلیل و ارزیابی و گرفتن بهترین تصمیم ممکنه.
این بخش فراشناخت یعنی توانایی مکث کردن و مشاهده کردن فکرهامون و فکرکردن به فکرهامون چیزیه که داریم توی کاروان های جیپسی(حلقه‌های حمایتی با موضوعات مختلف) روش کار می‌کنیم. کتاب‌هایی که بهمون ابزار میدن برای کسب بهتر این مهارت رو کنارهم عمیق‌سازی می‌کنیم و واسه همین این فضا داره کمکمون می‌کنه از حالت واکنشی بودن در بیایم و به عبارتی از ما جنگجو‌هایی می‌سازه که خودشون جنگ‌هاشون رو انتخاب می‌کنن نه اینکه هر جنگی که جلوشون پیش بیاد، خودشون رو درگیرش کنن.
تغییر جهت توجه
اکثر آدم‌ها وقتشون رو صرف فکر کردن به هرچیزی که سر راهشون قرار می‌گیره، می‌کنن. چه مشغول غرق شدن توی باتلاق شبکه‌های اجتماعی باشیم، چه مشغول خیال پردازی درباره‌ی یه ماشین نو. ذهن ما راحت از یه موضوع به موضوع دیگه میره و معمولا هم ما کنترل خاصی روی این مسئله نداریم.
حالا مشکل این مسئله چیه؟ محتوای این افکار، خلق شما رو تعیین می‌کنه.
بهش فکر کنین…
اگه همش نگران آینده باشین، تمام مدت مضطربین. اگه همش با اشتباهات گذشتتون گلاویز باشین، همیشه احساس شرم دارین. اگه همش اینکه چطور اشتباه کردین رو نشخوار کنین، همیشه خشمگین هستین. اگه میخواین این که همش هیجانی و احساسی هستین و روش کنترل ندارین رو تغییر بدین، باید به این موضوع که وقتتون رو برای فکر کردن به چه موضوعی می‌ذارین توجه کنین و تغییرش بدین. که متاسفانه کار سختیه.
مثلا وقتی میافتی توی گرداب نگرانی، سخته برگردی و روی کارت تمرکز کنی. وقتی میافتی به نشخوار یه مسئله‌ای علیه خودت، سخته واقعا کنار آدمی باشی که اون لحظه کنارت حضور داره. وقتی توی تله‌ی وسواس فکری درباره ی اینکه چه حسی داری میافتی، سخته پاشی یه کاری بکنی که می‌دونی حالت رو بهتر می‌کنه.
برای اینکه خودمون رو از دست الگوی افکار به درد نخوری که کمکی هم بهمون نمی‌کنن و فقط درد تولید می‌کنن، نجات بدیم باید یاد بگیریم که توجهمون رو کنترل کنیم. ولی موضوع اینه که قدرت کنترل کردن توجهتون حکم یه ماهیچه رو داره! و اگه تمرین نکنیم، ضعیف می‌مونه.
این معنیش اینه که خلق و هیجاناتتون، کاملا درگرو افکاری قرار می‌گیره که به سمتتون میاد. مدیتیشن و ذهن آگاهی، نقطه شروع خوبی برای تمرین دادن این ماهیچه‌است.
لحظه‌ی حال پر از شادی و خوشبختیه، اگه بهش توجه کنین می‌بینیدش. – تیک نهات هان.
این بخش از مقاله به شدت با کاروان آیینه ی سرسی (خود مراقبتی، خودشفقتی و توجه آگاهی) و کهن الگوی هستیا هم‌خونی داره. شما برای اینکه قدرت کنترل توجهتون رو داشته باشین، نیاز به مکث کردن دارین. مراقبه های توجه آگاهی این ماهیچه ها رو قوی می‌کنه وکهن الگوی مستقل و درون نگر هستیا کمکتون می‌کنه، توجهتون متمرکز و به سمت درونتون باشه تا بتونین مکث کنین.
شفقت به خود
شفقت‌به‌خود همون اصطلاح فنی اون حرف معروفه که میگه: وقتی دچار مشکلی شدی با خودت جوری رفتار کن که با یه دوست خوب رفتار می‌کنی.
ولی مشکل اینه که اکثر ما عادت داریم با یه اشتباه، حسابی خودمون رو بکوبیم و زیر خود‌انتقادی، له کنیم. به طرزعجیبی این موضوع خیلی کنایه آمیزه، چون دقیقا همین مایی که انقدر با خودمون بی رحمیم، توی برخورد با اشتباه دیگران به شدت مهربون و با درکیم. متاسفانه بیشترمون از بچگی یاد گرفتیم راز موفقیت و خوشبختی توی اینه که به خودمون سخت بگیریم. شبیه رئیس رو مخ سخت گیری که همش سر کارمند‌های جدیدش داد میزنه. ما به اشتباه یاد گرفتیم اینکه به خودمون سخت بگیریم باعث میشه که شکست نخوریم. گرچه این قضیه واقعا درست نیست.
اکثرآدما با وجود قضاوتگر درونشون به موفقیت می‌رسن، ولی این موفقیت به لطف اون قضاوتگر‌نیست! در واقع اغلب آدما می‌تونستن خیلی خیلی موثرتر و خوشحال‌تر باشن، اگه کمتر خودشون رو بابت اشتباهاتشون درب و داغون می‌کردن. چون وقتی به خاطر یه اشتباه، حسابی خودتون رو سرزنش می‌کنین، فقط دارین درد هیجانی و استرس بیشتری به اون غم و خستگی اصلی اشتباهتون اضافه می‌کنین. اگه میخواین ازاین داستان گرداب دردناک هیجانات خلاص بشین، سعی کنین شفقت‌به‌خود رو به جای قضاوت به خود تمرین کنین.
این لحظه، لحظه ی درده.
درد بخشی از زندگیه.
ممکنه با خودم توی این لحظه مهربون باشم؟
ممکنه شفقتی که نیاز دارم توی این لحظه به خودم ببخشم؟
ــ کریستین نف
تاب آوری هیجانی ـ احساسی
قدرتمند بودن از نظر هیجانی بیشترش به این موضوع وابسته هست که یاد بگیریم بهتر به احساسات دردناک و خلق بدمون واکنش نشون بدیم تا از کنترلمون خارج نشن. با توجه به اینکه سه مورد اول خود‌آگاهی، شفقت‌به‌خود و توجه‌آگاهی، نمی‌تونه کاملا از ما محافظت کنه، معنیش اینه که ما باید توانایی این رو پیدا کنیم که زندگیمون رو با وجود داشتن حس بد ادامه بدیم. درست مثل دونده‌ای که احساس خستگی می‌کنه ولی باید به دویدن ادامه بده اگه می‌خواد به خط پایان برسه. ما هم باید با وجود حس های دردناکمون بتونیم زندگی رو زندگی کنیم.
چون واقعا چه انتخاب دیگه‌ای داریم؟ شما نمی‌تونین توی زندگی ول بچرخین و منتظر لحظه‌ی بی‌نقص و کاملی برای انجام کارای مهمتون باشین. این همون دستورپخت افتادن توی چاه اهمال‌کاری و پشیمونیه.
هیچ شکی توش نیست که حتی یه قدم کوچیک برداشتن هم وقتی داریم حسای دردناکی رو تجربه می‌کنیم سخته و تنها راهش اینه که قدرت تاب‌آوری هیجانیمون رو ارتقا بدیم. حالا، دونده ها چجوری این کاررو می‌کنن؟ قدرت استقامتشون رو با تمرین بیشتر می‌کنن وهر بار یکم بیشتر تاب میارن.
تاب‌آوری احساسی هم همین شکلیه. شاید ترسناک به نظر بیاد ولی باید تمرین کنین مدت بیشتری با احساس بدتون زندگی کنین و کارهای بیشتری انجام بدین. اگه میخواین توی واکنش نشون دادن به احساسات بدتون بهتر بشین باید زمان بیشتری رو با احساسات دردناکتون بگذرونین تا یادش بگیرین.
پس دفعه ی بعدی که یه احساس بد به سراغتون اومد جای اینکه بپرسین: چجوری می‌تونم از شر این حس بد خلاص بشم و حس خوبی داشته باشم؟ از خودتون بپرسین: چجوری می‌تونم ازاین فرصت برای بالا بردن تاب آوری احساسیم استفاده کنم؟
کسی که موفق میشه یه کوه رو جا به جا کنه با جا به جا کردن سنگ‌های کوچیک شروع می‌کنه. ـ کنفسیوس
بازسازی شناختی
مدل فکر کردنمون، مدل احساس کردنمون رو می‌سازه. ازاون طرفم بخش بزرگی از مدل فکریمون، از مدل گفت‌و‌گوی درونیمون میاد یعنی همون صدای توی سرمون که پیوسته داره دنیا رو برامون روایت می‌کنه.
این یعنی کلید مدیریت کردن واکنشتون نسبت به حس‌های دردناک و خلق بدتون، همون مدیریت کردن گفت‌و‌گوهای درونیتونه. متاسفانه بیشترمون از بچگی مدلی که برای گفت‌و‌گوی درونیمون یاد گرفتیم و درونی کردیم یه مدل به شدت منفی و بدبینه. تا یه اتفاق بدی میافته فاجعه سازی می‌کنیم و می‌گیم: «همه چی تموم شد.» تا یه اشتباهی می‌کنیم تعمیمش می‌دیم و به هسته‌ی شخصیتیمون حمله می‌کنیم و می‌گیم: «عجب احمقی هستی.» تا یکی بهمون چپ نگاه می‌کنه، صدای درونمون نیش میزنه: «داره قضاوتت می‌کنه.»
مشکل این خود‌گویی‌ها اینه که شما رو دچار تلقین می‌کنه که بهش می‌گن پیشگویی خود مخرب یا خود شکوفا. اگه مرتب به خودت بگی چقدر همه چی بده، کم کم حس همه چی بد میشه.
خلاصه که روش خلاص شدن از این چرخه‌ی معیوب اینه که اوضاع رو واقع بینانه‌تر و دقیق‌تر بتونی ببینی و یه روشش همون تکنیک بازسازی شناختیه که یعنی:
۱ـ گفت و گو های درونی منفی خودت رو و چیزی که محرک اوناست رو شناسایی کنی.
۲ـ ارتباط بین مدل فکر کردن و احساس کردنت رو مشاهده کنی.
۳ـ یه سری راه‌های جدید برای تفسیر اوضاعی که برات رخ میده خلق کنی که به واقعیت موضوع نزدیک‌تره.
۴ـ به فواید این تفسیرهای واقع بینانه و تاثیراتش توی حس‌ها و رفتارهات توجه کنی.
این کا‌ر‌ها رو معمولا روانشناس بالینی توی اتاق درمان برامون انجام میده و کمکمون می‌کنه توی این مسیر بیفتیم.
کلمات مهمن. مهم ترین کلمات همونایی هستن که به خودمون می‌گیم. ــ دیوید تایلر
جرات‌مندی یا Assertiveness
این واژه به معنی جسارت، قاطعیت و مصمم بودن هم هست. وقتی اسم جسارت و جرات‌مندی میاد خیلی از آدما یاد پررویی، کنترل‌گری و بی‌ادبی میافتن. ولی توی واقعیت جرات‌مندی، قاطعیت و جسارت اصلا به این معنی نیستن.
جرات‌مندی یه حد وسط سالم بین منفعل بودن و پرخاشگر بودن توی ارتباطات گفته میشه و جزو مهارت‌های ارتباط موثره.
پس ما چند مدل ارتباط داریم:
۱ـ پرخاشگرانه: یعنی به نیاز‌ها و خواسته‌های دیگران احترام نذاری(خود خواهی و کنترل‌گری).
۲ـ منفعلانه: یعنی به نیاز‌ها و خواسته‌های خودت احترام نذاری (مطیع بودن).
۳ـ جرات‌مندانه: یعنی صادقانه خواسته‌ها و نیازهای خودت رو می‌گی ولی جوری که به دیگران هم احترام بذاری.
حالا اصلا چرا جرات‌مندی موضوع مهمی برای خونسرد بودنمون و کنترل هیجاناتمونه؟ جریان اینه: وقتی عادت داریم از درگیری‌های بیرونی اجتناب کنیم، برای خودمون درگیری‌های درونی می‌سازیم. این موضوع بیشتر وقتی ایجاد میشه که الگوی رفتاریمون تا حد زیادی منفعلانه‌ست.
یعنی توی تصمیم گیری‌های گروهی، تابع جمع هستین و همش فکرها و نظراتتون رو واسه خودتون نگه می‌دارین و راحت تسلیم می‌شین تا تنشی ایجاد نشه. مشکلی که در اثر منفعل بودن(قربانی بودن) به وجود میاد اینه که وقتی هی طبق خواسته‌های دیگران عمل می‌کنین به مرور اعتماد به‌نفس و حس ارزشمندیتون کم میشه و از خودتون حس بدی می‌گیرین. درجه ی استرس و اضطرابتون هم راحت میره بالا چون خواسته‌ها و نیاز‌هاتون برآورده نمی‌شه و آخرشم شروع می‌کنین به مقصر دونستن دیگران چون اونا همش به چیزایی که می‌خوان می‌رسن و شما نمی‌رسین.
خب حالا فکرشو بکنین، اگه اعتماد به‌نفس و حس ارزشمندیتون پایین باشه، پراز اضطراب و استیصال باشین وهمیشه توی روابطتون هم احساس رنجیدگی داشته باشینريال چجوری قراره بتونین وقتی احساساتتون روی سرتون آوار میشه، اونا رو کنترل و مدیریت کنین؟ اصلا هیچ انرژی‌ای واسه این کار ندارین.
پس وقتی روی جرات‌مندیتون کار کنین همزمان با اینکه اعتماد به نفس و حس ارزشمندیتون ترمیم میشه و بالا میره، قدرت تعادل و کنترل احساسات و هیجاناتتون هم توی سختی ها بالاتر میره.
به محض اینکه به خودت اعتماد کنی، یهو برات عین روز روشن میشه که چطور باید زندگی کنی. ــ گوته
طبقه‌بندی ارزش‌ها
شما می‌تونین تمام وقت دنیا رو صرف دوری کردن از کار‌هایی که دوست ندارین بکنین ولی اگه ندونین دارین کجا می‌رین، چجوری میخواین به اون‌جا برسین؟ زندگی یعنی رفتن به سمت چیزهایی که میخواین، نه فرار کردن از چیزهایی که نمی‌خواین. یعنی تمرکزتون رو جای اشتباهی نذارین و از قله اشتباهی بالا نرین.
به این موضوع توجه کنین که رویای هیچ بچه‌ای این نیست که توی مدیریت اضطراب خوب بشه. رویای هیچ بچه‌ای این نیست که وقتی بزرگ شد، توی کنترل و مدیریت خشم خبره بشه. رویای هیچ بچه‌ای این نیست که از شر اهمال کاری خلاص بشه. بچه‌ها دلشون می‌خواد وقتی بزرگ شدن، فضانورد و دکتر بشن و کارای باحال و خفن بکنن. درسته که توی این مسیر باید یاد بگیرن شجاع باشن یا اینکه چجوری یه عادت رو حفظ کنن حتی اگه براشون سخت باشه. ولی اصل مطلب براشون همیشه رفتن دنبال چیزهاییه که می‌خوان!
این موضوع فقط مال بچه‌ها نیست، واسه ما بزرگ ترها هم هست. مهمه که این مهارت‌ها رو توی مواجهه با احساسات دردناکمون مثل خلق پایین، اعتماد به نفس پایین و ترس‌هامون یاد بگیریم ولی اصل مطلب رو فراموش نکنین.
از خودتون بپرسین: اگه الان یه تُن اعتماد به‌نفس داشتم، هیچ وقت خلقم تنگ نمی‌شد، حس بدی رو تجربه نمی‌کردم و همیشه با انگیزه بودم، چیکار می‌کردم؟ اون چیزای خفن زندگی چیه که به خاطر حس و حال دردناک و ناخوشایند، دارین از دستشون می‌دین؟ اون اهداف و رویاها و چیزهای الهام بخش زندگیتون چیه؟ و بالاخره ارزش‌های زندگیتون، چیزهایی که از همه براتون مهم ترن چه چیزایی هستن؟
اصلا این جوری بهش نگاه کنین، مقابله و کنار اومدن با احساسات دردناک چه زمانی راحت‌تره؟ توی کدوم حالت؟ وقتی اهداف و ارزش‌هاتون عین روز روشنه و توی مسیرشونین یا وقتی دارین گیج می‌زنین و صرفا فقط دارین از درد و رنج اجتناب می‌کنین؟
مسلما اولی.
راس هریس توی کتاب تله ی شادمانی از این حرف میزنه که بین هدف و ارزش تفاوت‌هایی هست و ممکنه ما اهدافمون رو بر اساس ارزش هامون نچینیم و وقتی به موفقیت می‌رسیم هم خوشحال نباشیم. باید یه بار بشینیم و فکرکنیم که ارزش‌های اصلیمون توی قلمروهای مختلف زندگی چیه تا بتونیم بهتر تصمیم بگیریم به سمت چه هدفی بریم و به سمت چه هدفی نریم. اگه بازم به راهنمایی بیشتری در زمینه این موضوع نیاز دارین می تونین پرونده مفصل ارزش‌ها رو هم الان توی سایت بخونین.
منبع: مقاله‌ای از نیک ویگنال
پریسااسماعیلی
انچه خوبان همه دارن این مقاله به تنهایی داره، خیلی کاربردی بود، هر چیزی که واسه مدیریت هیجانی بود توش بود.من دارم راجب هیجانات می خونم و اول راهم این راهکارا وقتی نوع هیجان و تعریفش رو بدونیم ، خیلی به کاره و اصلا قطب نماس که فدونی داستان از کجا داره اب می خوره واسه من بازسازی شناختی مهمه چون گفتگوی درونیم که فکرمو می سازه کارو خراب می کنه، مکث کردن هم واسم مهمه. مورد اول رو خیلی عالی تو کاروانا یاد گرفتم و صفحات صبحگاهی هم بهم کمک می‌کنه. جرات مندی رو هم دارم تمرین می‌کنم🙈😇.
واسه ارزش ها گاهی به خودم می‌گم ایا واقعا داری کاری رو می‌کنی که دوسش داری با وجود اینکه کارم در راستای ارزشامه ینی یادگیری رو دارم تمرین می‌کنم که باهاش می‌تونم به ادما کمک کنم ینی عش و ارایه محبت رو با یادگیری تو کارم میکس کردم ولی می‌دونی چی باعث میشه هی شک کنم، اینه که کاری‌که می‌کنم نتیجه اش زمان بره، اصلا نمی‌شه گفت نتیجه ها ، ینی دیر بازدهه، یه عشق و استمرار عمیق می‌خواد که فک می‌کنم از پسش برمیایمم با هم ✌❤💟
ارزو واقعا مقاله هایی که انتخاب می‌کنی ، میزنه به هدف
Elahe
بسیار عالی بود،ممنون🙏🏻❤️